Często zdarza się, że ludzie mówią, że twój rdzeń jest podstawą, która utrzymuje twoje ciało razem. Dlatego tak ważne jest, aby w swoich treningach uwzględniać ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, ćwiczenia ukośne i ruchy dolnej części pleców. Ponieważ w pewnym sensie mięśnie twojego rdzenia, w tym odbytnica brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, kręgosłup erekcji i skośne, działają jak naturalny pas obciążający, aby chronić twoją dolną część pleców przed urazem.
Wskazówka
Ćwiczenia brzucha w odbytnicy powinny być częścią ogólnej rutyny fitness, która obejmuje również ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i pracę nad elastycznością.
Killer Lower Ab Workout
Twój prosty brzuch tworzy górną warstwę brzucha, dlatego często określa się je mianem „sześciopaku”. Ten zestaw mięśni wywodzi się z grzebienia łonowego i spojenia łonowego. Utrzymanie tych mięśni w stanie silnym pomaga w prawidłowym wykonywaniu codziennych czynności wymagających zgięcia tułowia.
Aby wzmocnić mięśnie proste brzucha, musisz wykonać różnorodne podstawowe ćwiczenia, w tym ćwiczenia brzucha prostego. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest dodanie ćwiczenia brzucha prostego do ogólnej rutyny fitness. Według American Council on Exercise możesz wykonywać ćwiczenia brzucha trzy razy w tygodniu.
Aby dopasować swoje ćwiczenia brzucha do odbytu w ciągu tygodnia, rozważ dodanie ich na koniec treningu siłowego lub treningu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo możesz włączyć ćwiczenia z mięśnia prostego brzucha do treningu treningu oporowego, wykonując ruch pomiędzy zestawami treningu siłowego.
Jeśli jesteś gotowy, aby poprawić swój rdzeń, wypróbuj te cztery ćwiczenia. Wykonaj każde z tych ćwiczeń dla zalecanych powtórzeń lub czasu. Aby uzyskać kompletny trening mięśnia prostego brzucha, przejrzyj wszystkie ćwiczenia; następnie zrób 30-sekundową przerwę. Powtarzaj przez dwie do trzech rund.
1. Deska przedramienia
Deska przedramienia jest podstawą w podstawowych treningach. Nie tylko atakuje cały brzuch brzucha, ale także rzuca wyzwanie całemu rdzeniu i kilku mięśniom w górnej części ciała. Ponadto, według Cleveland Clinic, deski również pomagają w bólu pleców.
- Połóż się z przedramionami na podłodze, łokciami poniżej ramion i nogami wyciągniętymi za tobą.
- Podnieś palce u stóp, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi, twoje ciało będzie w linii prostej kilka cali od podłogi.
- Przyłóż pępek do kręgosłupa, kurcząc głębokie mięśnie brzucha i napinając pośladki i górną część ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Reverse Crunch
Odwrotne załamanie jest częścią większości programów treningowych z niższym ab. Według American Council on Exercise, odwrotne chrupnięcie powinno kłaść się w kierunku przyciągania miednicy do góry w kierunku klatki piersiowej.
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i udami prostopadłymi do ziemi, rękami po bokach i stopami na podłodze.
- Skurcz mięśnie brzucha i podnieś biodra w kierunku klatki piersiowej. To podniesie kość ogonową z ziemi i przyciągnie kolana do klatki piersiowej.
- Trzymaj w tej pozycji przez dwa obliczenia. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
3. Kopnięcia trzepotania nożyczek
Kopnięcia z trzepotaniem nożyczek wymagają zaangażowania mięśni rdzenia, w tym mięśnia prostego brzucha, aby trzepotać nogami w górę iw dół.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, rękami po bokach. Korzystanie z maty do ćwiczeń pomoże zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
- Wciśnij dolną część pleców w matę i wsuń miednicę. Pomoże to zaangażować swój rdzeń.
- Podnieś obie nogi z maty, około 6 cali do 10 cali od podłogi. Nie powinieneś odczuwać bólu w dolnej części pleców.
- Opuść jedną nogę w kierunku podłogi. Gdy noga zbliża się do podłogi, podnieś drugą nogę do góry.
- Kontynuuj nożyce, powoli przesuwając je w górę i w dół.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
4. Palce na palce
Palce stóp są ruchem opartym na pilatesie, który stanowi doskonały dodatek do ćwiczeń mięśnia prostego brzucha. Możesz również zobaczyć je nazywane kranami pięty.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi do blatu.
- Wciśnij dolną część pleców w matę i zatrzaśnij rdzeń.
- Powoli opuść prawą stopę, aż palec dotknie podłogi. Twoja stopa powinna być w zgiętej pozycji. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą stopę z powrotem na blat stołu. Powtórz po lewej stronie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
