Liczycie na wytrzymałość i siłę nóg, aby pokonywać proste i trudne przebiegi na dowolnym dystansie. Ale co robisz, gdy twoje nogi czują się ciężkie podczas biegania? To dobre pytanie, które zadaje wielu biegaczy, szczególnie gdy ich nogi czują się jak ołów podczas ostatnich kilku mil biegu.
Chociaż nierzadko zespół ciężkiej nogi lub uczucie, że nogi ważą więcej niż całe ciało, zdecydowanie może cię spowolnić. Jednak wiedza o tym, dlaczego tak się dzieje i co możesz zrobić, aby temu zapobiec, może pomóc Ci utrzymać się na bieżąco w tempie, które Ci odpowiada.
Dlaczego nogi czują się jak ołów
Podobnie jak większość problemów związanych z twoim ciałem, nie ma odpowiedzi „jeden rozmiar dla wszystkich”, dlaczego twoje nogi czują się jak ołów. To, dlaczego odczuwasz zmęczenie i ciężkość podczas treningu, jest specyficzne dla Ciebie - nawet dla tego dnia. Ale czym są ciężkie nogi i dlaczego twoje nogi czują się ciężkie podczas ćwiczeń?
„Termin„ ciężkie nogi ”odnosi się do odczuwania zmęczenia i zazwyczaj nie ma innych oznak ani objawów”, wyjaśnia dr Jose Antonio Lozano, MD, OPA, SFA, adiunkt w programie doktora fizyki na Uniwersytecie w St, Augustine for Health Sciences.
Lozano mówi, że to ciężkie uczucie może wystąpić w dowolnym momencie, szczególnie jeśli nie jesteś przystosowany do poziomu ćwiczeń, które chcesz lub spodziewasz się wykonać. Przyczyna tego, wyjaśnia, ma związek z różnorodnymi czynnikami, w tym z dłuższym okresem odpoczynku (z jakiejkolwiek przyczyny), nadwagą lub zmianą poziomu aktywności fizycznej. Bez względu na przyczynę, Lozano twierdzi, że większość osób mających ciężkie nogi podczas ćwiczeń odczuwa zmęczenie i wiele innych objawów, w tym ból.
Inne schorzenia
Przez większość czasu doświadczanie ciężkich nóg podczas ćwiczeń jest objawem nadużywania. To powiedziawszy, Lozano zwraca uwagę, że dolegliwości związane ze zmęczonymi, ciężkimi lub zmęczonymi nogami jako objawami mogą być również wynikiem problemu żylnego, który może wskazywać na wystąpienie innych chorób, takich jak przewlekła niewydolność żylna i zapalenie żył. Jednak w tych warunkach Lozano mówi, że obrzęk, a obecność żylaków ułatwia diagnozę jako przyczynę.
Innym stanem chorobowym, który może przypominać zespół ciężkich nóg, jest zespół przewlekłego przedziału wysiłkowego (CECS). CECS powoduje ból dolnej części nogi w wyniku ćwiczeń i czasami powoduje, że nogi czują się ciężkie podczas biegania. Jeśli ciężkość, którą odczuwasz, odnosi się do CECS, odczujesz również skurcz, który zaczyna się podczas ćwiczeń. Zazwyczaj ból powraca w tym samym miejscu za każdym razem, gdy biegniesz, pomimo odpoczynku i lepszego samopoczucia, gdy nie biegasz.
Co możesz zrobić
Utrzymanie harmonogramu treningów i utrzymanie formy jest priorytetem dla wielu osób. Jeśli twoje nogi czują się ciężkie podczas biegania, możesz zacząć zauważać załamanie w swoich treningach. Aby pomóc Ci zachować czujność zarówno podczas biegu, jak i po treningu, ważne jest, aby zająć się określonymi czynnikami stylu życia.
Czynniki stylu życia, które sprawiają, że nogi czują się jak led, mogą różnić się od wyzwalaczy partnera biegającego. Dlatego tak ważne jest, aby spojrzeć na wszystko, co robisz lub nie robisz, co może przyczyniać się do tego irytującego problemu.
Przede wszystkim musisz określić i znaleźć odpowiedni poziom biegu dla swojego poziomu sprawności. Jeśli plan treningowy jest zbyt agresywny, zmniejsz skalę i rozważ poproszenie trenera lub fizjoterapeuty o wskazówki. Po ustaleniu odpowiedniego planu treningowego dla swoich potrzeb nadszedł czas, aby rozważyć inne czynniki, które mogą powodować, że nogi czują się ciężkie podczas biegania i sprawiają, że nogi czują się ciężkie po treningu.
Znaczenie odżywiania i nawodnienia
Jeśli biegasz przez jakiś czas, istnieje duża szansa, że wiesz, że nawodnienie i odżywianie mają znaczący wpływ na wytrzymałość, szybkość, dystans i inne zadania związane z wydajnością. Ale to, czego możesz nie wiedzieć, to pomijanie właściwego nawodnienia lub odżywiania może być również powodem, dla którego nogi czują się ciężko podczas biegania.
Dlatego tak ważne jest skupienie się na nawodnieniu przed, podczas i po biegu. Wielu biegaczy błędnie uważa, że potrzebują tylko zwiększyć nawodnienie na kilka godzin przed biegiem i podczas treningu. Ale aby zapobiec zmęczeniu nóg, ważne jest utrzymanie nawodnienia przez cały czas.
Wreszcie, nie tylko ilość jedzenia, które jesz, pomaga ci trenować i osiągać najlepsze wyniki, ale także jakość odżywiania, którą wkładasz w swoje ciało, szczególnie jeśli biegasz na duże odległości. Złożone węglowodany, chude białko i zdrowe tłuszcze są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm, aby zasilać biegi lub inne formy ćwiczeń.
Znaczenie pielęgnacji ciała
Opieka zapobiegawcza może znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowia ciała i gotowości nóg do biegu. Wszystko, od planów treningowych i dni odpoczynku po trening rozciągający i siłowy, ma wpływ na Twoje wyniki.
Jeśli często uderzasz o chodnik i nie spędzasz czasu w siłowni ani nie ćwiczysz, może to być kolejny powód, dla którego twoje nogi czują się jak ołów podczas biegu. Ćwiczenia z treningiem oporowym co najmniej dwa dni w tygodniu nie tylko pomagają w lepszym biegu, ale także pomagają utrzymać równowagę ciała i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Planowanie dni odpoczynku od biegu może pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu, co przyczynia się do ciężkich nóg podczas ćwiczeń. „Odpoczynek jest najlepszą opcją przy identyfikowaniu zespołu nadużywania lub zapobieganiu zespołowi ciężkich nóg”, mówi Lozano. Ilość odpoczynku będzie zależeć od twojego poziomu sprawności i aktualnego poziomu treningu.
Jednym z obszarów, który często jest pomijany, jest sposób ubierania się na zajęcia. Wygodne ubrania oraz dobrej jakości buty i skarpetki mają wpływ na to, jak się czujesz i co robisz. Dlatego Lozano mówi, aby ubierać się wygodnie, z luźnym ubraniem. Miej rutynę przed i po aktywności. Lozano zaleca masowanie kończyn dolnych wraz z rozciąganiem podczas sesji poprzedzającej aktywność. Dodatkowo, kiedy skończysz biegać, sugeruje zastosowanie lodu / ciepła, w zależności od sceny.
Wreszcie, jeśli chodzi o plan treningowy, ważne jest, aby trzymać się harmonogramu, który pozwala wystarczająco odpocząć między treningami i nadal posuwa się naprzód podczas treningu. Wzdłuż tych samych linii rozważ zmianę liczby dni, kursu lub schematów biegania, jeśli zauważysz, że twoje nogi są ciężkie.
