Regularnie uderzasz w ciężary, aby zbudować mięśnie, ale teraz chcesz pójść o krok dalej, aby naprawdę zdefiniować mięśnie brzucha i triceps. Oznacza to, że nadszedł czas, aby skupić się na odżywianiu i zrzucić kilka kilogramów.
Dobre wieści? Nie musisz głodować, aby zostać oszukanym - musisz jednak uważnie obserwować, co i ile jesz. Kluczem do planu zerwania diety jest zmniejszenie kalorii przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej równowagi żywieniowej, która pomoże ci stracić tłuszcz i utrzymać ciężko zarobione mięśnie.
Zmniejsz swoje kalorie
Jeśli chodzi o utratę wagi, lekarze zalecają zdrowe tempo około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Według przeglądu z maja 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii powinno pomóc Ci stracić około funta tygodniowo. Jednak konkretne dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie zależeć od bieżącego spożycia i poziomu aktywności. Jeśli nie tracisz na wadze lub zbyt szybko tracisz na wadze, może być konieczne odjęcie lub dodanie odpowiednio 100 do 200 kalorii dziennie.
Uzyskaj odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów
Najlepsza dieta do zgrywania jest bogata w białko i niską zawartość tłuszczu, z umiarkowaną ilością węglowodanów. Osoby aktywne muszą uważać, aby jeść wystarczającą ilość białka, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową. Według naukowców odpowiedzialnych za przegląd JISSN 2014, co przekłada się na 2, 3 do 3, 1 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 175 funtów musiałaby jeść dziennie od 183 do 247 gramów białka (o wiele więcej niż 50 gramów, jakie Food and Drug Administration zaleca większości ludzi na dzień).
Tłuszcz powinien stanowić od 15 do 30 procent ogólnych kalorii, a reszta składników odżywczych powinna pochodzić z węglowodanów. Twój rozkład kalorii może wyglądać następująco: 45 procent z białka, 35 procent z węglowodanów i 20 procent z tłuszczu.
Jedz, aby się zgrać
Twój plan diety na zgrane ciała powinien obejmować od trzech do sześciu posiłków dziennie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, jedząc co około trzy godziny. I pamiętaj, że powinieneś spożywać wysokobiałkowy posiłek przed sesją treningu siłowego, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, zgodnie z przeglądem JISSN.
Ograniczając kalorie, dokonuj najbardziej pożywnych wyborów żywieniowych, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały. Zdrowa, zrywana dieta powinna zawierać chude źródła białka, takie jak drób, ryby, białka jaj i tofu. Powinieneś również dążyć do włączenia owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Wskazówka
Umieść białko w centrum każdego posiłku, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość.
Przykładowy plan posiłków
Śniadanie:
- Omlet z sześcioma jajkami wypełniony 1/2 szklanki szpinaku ugotowanej w 1 łyżeczce oleju
- Jedna porcja beztłuszczowego jogurtu
Lunch:
- 6 uncji grillowanego tuńczyka na 3 szklankach mieszanej zieleni z octem balsamicznym i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek
- Małe jabłko
- 1 szklanka brązowego ryżu
Wysokobiałkowy posiłek przedtreningowy:
- 6 uncji grillowanej piersi z kurczaka
- 1 szklanka pomidorków cherry, papryki i grzybów podana w stylu kebab
- 1 szklanka beztłuszczowego mleka
Obiad:
- 6 uncji pieczonej piersi z indyka
- 2 szklanki brokułów podsmażone w 1 łyżeczce oleju
- 1 szklanka upieczonego słodkiego ziemniaka
Ten plan posiłków zawiera 1780 kalorii i 196 gramów białka.
