Spożywanie proporcjonalnego, zbilansowanego, dobrze zaokrąglonego posiłku zawsze przyniesie lepsze rezultaty w odchudzaniu niż ćwiczenia i nieobserwowanie tego, co jesz. Połączenie tych dwóch elementów może jednak przynieść wspaniałe rezultaty w krótkim czasie. Przejście 20 km (12, 4 mil) jest zniechęcającym zadaniem, z którym wiele osób będzie musiało uporać się z czasem. Jeśli uda ci się codziennie przejść 20 km i obserwować, co jesz, będziesz na dobrej drodze do zdrowego i sprawnego ciała.
Krok 1
Kup wygodne buty do chodzenia lub treningu crossowego, a także wygodne, wspierające ubranie, które zmniejsza ryzyko otarć. Dwadzieścia kilometrów to znaczna odległość, około pół maratonu, a nawet jeśli posuniesz się szybkim tempem, prawdopodobnie zajmie Ci to co najmniej trzy godziny. Posiadanie wygodnych butów, które pasują do konturów stóp, a także odpowiednie ubranie, zrobią ogromną różnicę w tym, czy spędzisz drugi zaplanowany tydzień chodzenia w łóżku, czy na spacerze.
Krok 2
Stwórz plan diety, który ogranicza ilość niezdrowego jedzenia, które jesz. Upewnij się, że otrzymujesz dużo jedzenia od wszystkich sześciu głównych grup żywności - zbóż, nabiału, owoców, warzyw, mięsa i tłuszczów. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca nie więcej niż 2200 kalorii dziennie dla osoby aktywnej w niektórych przypadkach, w zależności od płci i wieku. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom stwierdza, że jeden funt tłuszczu jest równy około 3500 kaloriom, więc aby stracić funt niepożądanego zwiotczenia, musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż przyjmujesz.
Krok 3
Zaplanuj trasę. Trasa powinna znajdować się w bezpiecznym miejscu ze stosunkowo płaską powierzchnią do chodzenia, abyś mógł dokładnie oszacować, ile kalorii spalisz podczas każdej podróży. Bez względu na szybkość, z jaką ją ukończysz, 20 km nad płaską ziemią spali około 1100 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów.
Krok 4
Zjedz średniej wielkości posiłek obfity w węglowodany na dwie do trzech godzin przed chodzeniem. Podczas ćwiczeń twoje ciało spala kalorie jak paliwo. Według badań opublikowanych w 2009 r. W „Journal of Strength and Condition Research”, co najmniej 46 procent tych kalorii pochodzi z węglowodanów, więc jedz wcześniej węglowodany, aby twoje ciało było napełnione podczas spaceru.
Krok 5
Na spacer zabierz ze sobą napój sportowy. Kiedy idziesz przez ten czas, będziesz potrzebować dodatkowej energii z węglowodanów w napoju. Napój sportowy pomoże również utrzymać nawodnienie i uzupełnić elektrolity.
Wskazówka
Przynieś trochę muzyki lub zaprojektuj alternatywne trasy. Pomoże to pomieszać rzeczy. Nawet jeśli wybierasz się na spacer po tropikalnej wyspie, kilka miesięcy codziennego chodzenia tą samą trasą może stać się monotonne.
Ostrzeżenie
Rozgrzej się przed i rozciągnij po każdej sesji 20 km. Niezastosowanie się do rozciągania może spowodować naprężenie zginaczy bioder i mięśni nóg, potencjalnie wykluczając cię z pracy przez kilka dni lub tygodni.
