Węglowodany dostarczają paliwa dla twojego ciała i mózgu i powinny stanowić około 45 do 65 procent twojej diety. Niektóre rodzaje węglowodanów są dla Ciebie lepsze niż inne, podobnie jak niektóre źródła węglowodanów są bardziej pożywne niż inne. Owoce i warzywa są jednymi z bardziej pożywnych sposobów na codzienną dawkę węglowodanów.
Fruktoza, glukoza i sacharoza
Owoce i warzywa zawierają cukry, zwane również prostymi węglowodanami. Najczęstsze rodzaje występujące w tych produktach to fruktoza, glukoza i sacharoza, które są połączeniem fruktozy i glukozy. Na przykład średnie jabłko ma 10, 7 gramów fruktozy, 4, 4 gramów glukozy i 3, 8 gramów sacharozy. Zarówno warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, jak i warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, również zwykle zawierają te trzy cukry, ale w mniejszych ilościach niż te znajdujące się w owocach. Chociaż powinieneś ograniczyć spożycie cukrów ze słodyczy i przetworzonej żywności, nie musisz martwić się tak bardzo o cukry z owoców i warzyw, ponieważ są one dostarczane wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne
Błonnik pokarmowy pomaga utrzymać prawidłową wagę i bardziej regularny poziom cukru we krwi, a także ogranicza ryzyko raka, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca i problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Owoce i warzywa są zwykle dobrymi źródłami błonnika i zwykle zawierają mieszankę dwóch rodzajów błonnika - rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego - z których każdy odgrywa inną rolę w organizmie. Granatowa fasola, fasola, czarna fasola, brukselka, szparagi, słodkie ziemniaki, rzepa, morele, mango i pomarańcze to jedne z lepszych źródeł owoców i warzyw dla rozpuszczalnego błonnika oraz groszek, słodkie ziemniaki, rzepa, jarmuż, jabłka, maliny i gruszki zawierają stosunkowo duże ilości nierozpuszczalnego błonnika.
Czasami skrobia
Owoce i warzywa nieskrobiowe zwykle zawierają jedynie niewielkie ilości skrobi, jeśli takie występują. Do tych ze znaczną ilością skrobi należą plantany, ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, pasternak, dynia i inne zimowe dynie. Brokuły nie zawierają żadnej skrobi, a średnie jabłko ma tylko 0, 09 grama, ale średnio upieczony ziemniak ze skórką ma 26 gramów.
Zalecenia dotyczące węglowodanów
Według MedlinePlus większość węglowodanów powinna pochodzić z węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów złożonych, w tym skrobi i błonnika, oraz naturalnych cukrów, takich jak owoce i warzywa. Wybieraj świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a od czasu do czasu jedz rafinowane zboża, przetworzoną żywność i słodycze.
