Pierś z kurczaka ma niską kaloryczność, wysoką zawartość białka i może być przygotowywana na wiele różnych sposobów i wydaje się być podstawą prawie każdego planu odchudzania. I może nawet masz tę przyjaciółkę, która po upuszczeniu czegoś, co wyglądało na połowę jej wagi, powiedziała: „Zjadłem tylko kurczaka przez tydzień”.
Jeśli walczysz ze swoją wagą i szukasz rozwiązania, możesz zastanawiać się, czy codzienne jedzenie piersi z kurczaka jest magiczną formułą, której szukałeś przez całe życie, aby w końcu zrzucić te niechciane kilogramy. Cóż, dieta z piersi kurczaka może oferować korzyści zdrowotne wspierające twoje wysiłki, ale żaden pokarm nie pomoże ci wygrać walki z wybrzuszeniem.
Wskazówka
Codzienne spożywanie piersi z kurczaka nie jest kluczem do utraty wagi. Jednak pierś z kurczaka ma niską kaloryczność i wysoką zawartość białka i może wesprzeć wysiłki związane z odchudzaniem w połączeniu z planem zrównoważonej diety o obniżonej kaloryczności.
Równanie utraty wagi
Pomimo tego, co możesz przeczytać w Internecie lub obejrzeć w telewizji, żadne pojedyncze jedzenie, pigułka, mikstura lub kombinacja potraw nie pomoże ci schudnąć. Utrata masy ciała to tak naprawdę równanie matematyczne obejmujące kalorie. Aby schudnąć, liczba przyjmowanych kalorii musi być mniejsza niż liczba spalonych kalorii.
Ogólnie wiadomo, że jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, musisz stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii, spożywając mniej kalorii, spalając więcej kalorii wraz ze wzrostem aktywności lub jednym i drugim.
Możesz być w stanie stworzyć deficyt kalorii, wprowadzając kilka prostych zmian w codziennej diecie. Na przykład możesz zaoszczędzić nawet 300 kalorii, zamieniając fantazyjny zamrożony napój kawowy mokka na filiżankę czarnej kawy, lub możesz zmniejszyć 90 kalorii, jedząc dwa klementynki zamiast małej torebki chipsów ziemniaczanych.
Możesz także oszczędzać kalorie, pijąc wodę zamiast soku lub sody, używając niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka zamiast pełnego mleka i zastępując smażonego kurczaka pieczoną, grillowaną lub pieczoną piersią z kurczaka.
Po prostu nie tnij za dużo, bo możesz sabotować wysiłki związane z odchudzaniem. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii utrudnia organizmowi uzyskanie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta bardzo niskokaloryczna może również powodować spowolnienie metabolizmu w celu oszczędzania energii, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics, co może oznaczać spowolnienie utraty wagi.
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi twierdzi, że większość mężczyzn może bezpiecznie schudnąć jedząc od 1500 do 1800 kalorii dziennie, a większość kobiet może spożywać od 1200 do 1500 kalorii dziennie. Ostrzegają również, że nie należy spożywać mniej niż 800 kalorii dziennie, chyba że zaleci to lekarz. Możesz również skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc ci określić zapotrzebowanie na kalorie w celu zmniejszenia masy ciała.
Więcej niż tylko kalorie
Podczas gdy kalorie są ważną częścią równania utraty wagi, gdzie te kalorie pochodzą również z różnych spraw. Według długoterminowego badania kohortowego z grudnia 2011 r. Opublikowanego w New England Journal of Medicine , naukowcy odkryli związek między przyrostem masy ciała a spożyciem wysoko przetworzonej żywności, takiej jak chipsy ziemniaczane, napoje gazowane i smażone potrawy. Naukowcy zauważyli, że osoby, które zjadły więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i jogurtu, miały mniejsze szanse na przybranie na wadze.
Nowsze prospektywne badanie opublikowane we wrześniu 2015 r. W PLOS Medicine wykazało, że mężczyźni i kobiety, którzy jedli więcej owoców i warzyw nieskrobiowych (warzywa liściaste, marchew, brokuły), byli mniej skłonni do przybierania na wadze.
Jeśli chodzi o utratę wagi, Harvard TH Chan School of Public Health mówi, aby wypełnić dietę owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, zdrowymi tłuszczami i zdrowymi źródłami białka, w tym piersią z kurczaka.
Korzyści z diety piersi z kurczaka
Koncentrując się na kaloriach i jakości jedzenia, możesz zastanawiać się, jak odchudzanie piersi kurczaka łączy się ze sobą. Cóż, pierś z kurczaka oferuje wiele korzyści, gdy próbujesz schudnąć, dlatego jest podstawą wielu planów dietetycznych.
Po pierwsze, ma mało kalorii. Według USDA 3-uncja porcji ugotowanej chudej piersi z kurczaka ma 133 kalorii. Na diecie odchudzającej 1500 kalorii, która stanowi mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Pierś z kurczaka jest również dobrym źródłem białka z 27 gramami na porcję 3 uncji. Jeśli chodzi o utratę wagi, białko oferuje wiele korzyści. Według przeglądu z sierpnia 2012 r. Opublikowanego w British Journal of Nutrition żywność wysokobiałkowa wspomaga odchudzanie, utrzymując cię w pełni, pomagając utrzymać więcej masy mięśniowej i zwiększając tempo metabolizmu. W rzeczywistości autorzy zauważyli, że niedostateczna ilość białka w diecie może zwiększyć ryzyko powrotu wagi.
Pierś z kurczaka jest również dobrym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym fosforu, selenu, niacyny, ryboflawiny i kwasu pantotenowego. Może również pomóc zwiększyć spożycie żelaza, witaminy B12 i magnezu.
Sugestie dotyczące zdrowego posiłku
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie musisz ograniczać się do prostego planu diety z kurczakiem i warzywami. Pierś z kurczaka jest wszechstronnym białkiem, które dobrze komponuje się z wieloma smakami i potrawami, szybko gotuje i świetnie smakuje na ciepło lub na zimno.
- Zdrowy kurczak Parmezan: Przykryj pieczoną pierś kurczaka ulubionym sosem pomidorowym i posyp mozzarellą i parmezanem, a następnie upiecz w piekarniku, aż ser się stopi.
- Smażone kurczaki i brokuły: smaż olej na dużej patelni na średnim ogniu, dodaj cienkie plasterki piersi z kurczaka i gotuj przez pięć minut. Następnie dodaj posiekane brokuły i ulubiony sos do smażenia, taki jak mieszanka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, octu winnego z ryżu, imbiru, czosnku, płatków czerwonej papryki, wody i skrobi kukurydzianej przygotowanych w osobnej misce. Podawać z brązowym ryżem.
- Pozostała zupa z kurczaka i warzyw: na patelni z sosem rozgrzej bulion z kurczaka o niskiej zawartości sodu z pokrojonym w kostkę ugotowanym kurczakiem i ulubionymi warzywami, takimi jak posiekana marchewka, cebula, seler i collard. Gotuj, aż warzywa będą miękkie.
- Wolno gotowane tacos z kurczaka: przypraw piersi z kurczaka pieprzem, solą i chili w proszku i włóż do wolnej kuchenki. Przykryj słoik ulubionej salsy i gotuj na wysokim ogniu przez 4 godziny. Rozdrobnij delikatnego kurczaka widelcem i podawaj z tortillami pełnoziarnistymi i prażoną kukurydzą na kolbie.
Aktywność też się liczy
Chociaż możesz schudnąć, dokonując zdrowszych wyborów i spożywając mniej kalorii, Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych twierdzi, że bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz wagę, jeśli deficyt kalorii obejmuje ćwiczenia. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz lub lekcje aerobiku o niskim wpływie, przez pięć dni w tygodniu, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem na diecie piersi z kurczaka.
Aby poprawić moc spalania kalorii w ciele, możesz również dodać treningu siłowego do swojej cotygodniowej aktywności. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, a dodanie większej ilości mięśni do ramy może pomóc spalić więcej kalorii podczas odpoczynku. Rozważ podnoszenie ciężarów, dodawanie ćwiczeń oporu ciała lub chodzenie na zajęcia jogi.
