Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, ciężarowcem, czy po prostu masz ciasne ścięgna podkolanowe, możesz im pomóc, tocząc się na wałku z pianki. Ten sprzęt można łatwo znaleźć w Internecie, tanio kupić i można go zmieścić w mieszkaniu lub małej przestrzeni do ćwiczeń. Wystarczy trochę miejsca, wałek z pianki i ciężar ciała, aby je rozwinąć.
Jak pomaga walcowanie pianki
Możesz rozwinąć mięśnie ścięgna przed lub po treningu, a to pomoże mięśniom stać się bardziej elastycznym. Może być nawet tak samo skuteczny jak rozciąganie, zgodnie z badaniem z 2015 r. W Journal of Strength and Condition Research.
Oprócz uelastycznienia ścięgien można użyć wałka z pianki, aby pomóc im odzyskać siły po treningu. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że walcowanie pianą zmniejszało ból po treningu. Jeśli po ciężkim treningu odczuwasz dużą tkliwość ścięgien podkolanowych, czas wyrwać wałek z pianki.
Kupowanie wałka z pianki
Ze względu na popularność wałków piankowych na rynku istnieje wiele różnych rodzajów. Niektóre są miękkie i wybaczające, inne twarde jak kamień. Występują w wielu długościach, ale wałek 1-stopowy lub 3-stopowy będzie działał na Twoje hammy.
Jeśli to możliwe, wypróbuj wałek z pianki osobiście w sklepie lub na siłowni, zanim go kupisz. Niektóre z nich są tak trudne, że ich wdrożenie może być zbyt bolesne. Zacznij od wałka z pianki o miękkiej lub średniej twardości. Powinien być gładki i wykonany z pianki, a nie z twardszego tworzywa sztucznego.
Tocząc ścięgna podkolanowe
Krok 1: Znajdź miejsce na podłodze, w którym możesz się rozwinąć. Powinno być co najmniej wystarczająco dużo miejsca, aby wygodnie się położyć.
Krok 2: Połóż wałek na podłodze i usiądź przed nim. Połóż plecy jednego kolana na górze, tak aby wałek z pianki był skierowany poziomo. Używanie dwóch nóg podczas rozwijania ścięgien nie da wystarczającego nacisku, aby wbić się w ścięgno, ponieważ są one zwykle tak napiętą grupą mięśni.
Krok 3: Oprzyj się na rękach obok tyłka. Wyprostuj ręce i unieś tyłek z ziemi.
Krok 4: Zegnij nogę, która nie jest na wale i posadź tę stopę na ziemi. Jedyne, co teraz dotyka ziemi, to ręce i stopa nogi, która się nie toczy.
Krok 5: Podejdź do walca, aby zwinął ścięgna podkolanowe. Idź powoli w górę całego tyłu nogi, aż dojdziesz do punktu, w którym noga styka się z biodrami. Zatrzymaj się i stocz z powrotem na dół kolana. Podczas toczenia obróć nogę w lewo i prawo, aby uderzyć w różne części ścięgna podkolanowego.
