Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę w wystarczających ilościach, aby dostarczyć wszystkie potrzebne organizmowi do ochrony nerwów, produkcji określonych hormonów i tkanek komórkowych. Źródłem dodatkowego cholesterolu jest jedzenie, które jesz. LDL lub lipoproteina o niskiej gęstości oraz HDL lub lipoproteina o wysokiej gęstości są dwoma rodzajami cholesterolu. Nawet jeśli twoje ciało potrzebuje pewnej ilości cholesterolu, podwyższony poziom cholesterolu całkowitego może narazić cię na choroby serca.
Tłuszcze trans
Tłuszcz trans ma niezdrowy wpływ na poziom cholesterolu poprzez obniżenie HDL lub dobrego cholesterolu i zwiększenie LDL lub złego cholesterolu. Ryzyko rozwoju chorób serca wzrasta wraz z dietą bogatą w tłuszcze trans. Chociaż niewielka ilość tłuszczu trans znajduje się w wołowinie i produktach mlecznych, około 80 procent tłuszczu trans w amerykańskiej diecie to fabrycznie produkowany częściowo uwodorniony olej roślinny, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
Najczęstsze pokarmy dla tłuszczów trans to fast foody, chipsy ziemniaczane, ciastka, popcorn mikrofalowy, lukier, pączki, herbatniki w puszkach i krakersy. Ogranicz spożycie tłuszczów trans, unikając wysoko przetworzonych produktów spożywczych i jedząc więcej domowych przepisów z owocami, warzywami i chudym mięsem.
Tłuszcze nasycone
Jak podaje MedlinePlus, tłuszcze nasycone są największą dietetyczną przyczyną wysokiego poziomu LDL. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego - pełne mleko, masło, śmietanę, lody, sery i tłuste mięsa - oraz oleje roślinne, takie jak palmowy i kokosowy. Zalecane limity spożycia tłuszczów nasyconych wynoszą 10 procent całkowitej liczby kalorii.
Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, oraz tłuszcze wielonienasycone, takie jak szafran, kukurydza, ryby, olej sojowy i olej słonecznikowy, mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przeczytaj uważnie etykiety żywności i unikaj produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
Mięso i Produkty Mięsne
Mięso i produkty mięsne są źródłami żywności o wysokiej zawartości cholesterolu LDL. Według DietaryFiberFood.com wołowina, cielęcina, różnorodne mięsa i produkty uboczne są najwyższymi źródłami cholesterolu. Duszona wieprzowina, smażona jagnięcina i żółtko jaj są następnie pod względem zawartości cholesterolu. Inne produkty o wysokiej zawartości cholesterolu to śledź, sardynka, wątroba dorsza, smażony kurczak i łosoś.
Przygotowywanie chudego mięsa, takiego jak kurczak bez skóry, bez dodawania tłuszczów i spożywanie wyłącznie białek jajecznych zmniejszy spożycie cholesterolu ze źródeł mięsnych.
Zdrowa żywność dla serca
Pokarmy takie jak płatki owsiane, fasola, jabłka i suszone śliwki zawierają rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć twoje LDL. Według MayoClinic.com tylko 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika może obniżyć LDL i całkowity cholesterol.
Aby dieta zdrowa dla serca w celu obniżenia ciśnienia krwi i ryzyka wystąpienia zakrzepów krwi, co najmniej dwie porcje grillowanych lub pieczonych ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak makrela i łosoś, co tydzień.
