Żelazo jest minerałem niezbędnym do przeżycia. Ten kluczowy składnik odżywczy bierze udział w najważniejszych procesach zachodzących w organizmie i stanowi kluczowy element codziennej diety. Żelazo jest odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie i pomaga w tworzeniu i utrzymywaniu czerwonych krwinek. Ten minerał odgrywa również rolę we wzroście nowych komórek. Mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza dziennie, a kobiety 18 mg. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, zmniejszoną zdolność do wykonywania codziennych czynności i osłabienie układu odpornościowego. Mięso jest zdrowym źródłem żelaza, ale fasola jest kolejnym źródłem, które w większości przypadków zawiera znacznie więcej żelaza niż mleko, owoce i warzywa.
fasolki
Fasola to pożywny sposób na dodanie błonnika i białka do diety, szczególnie jeśli nie jesz mięsa, ale są one również zdrowym źródłem żelaza. Jedna szklanka porcji niektórych rodzajów fasoli zawiera więcej żelaza niż porcja mięsa. Niektóre ziarna mają więcej żelaza niż inne, ale wszystkie ziarna dostarczą ci tego ważnego minerału. Porcja soi zawiera 8, 8 mg, fasola ma 5, 2 mg, a czarna fasola - 3, 6 mg. Ziarna lima i granat zawierają 4, 5 mg na 1 szklankę porcji.
warzywa
Są warzywa, które są na równi z fasolą pod względem zawartości żelaza, ale w przeważającej części zawierają mniej niż większość odmian fasoli. 1 szklanka porcji szpinaku zawiera 6, 4 mg i 1 szklanka zapasów dyni w puszkach 3, 41 mg. Fasolka szparagowa to kolejne warzywo o wysokiej zawartości żelaza z 2, 16 mg na 1 szklankę porcji. 1 szklanka porcji pieczonego ziemniaka ze skórką zapewnia 1, 32 mg, a taka sama ilość pieczonego słodkiego ziemniaka ma 1, 38 mg. Większość innych warzyw zawiera mniej niż 1 mg na porcję, takich jak zielona papryka z 0, 51 mg i marchewka z 0, 38 mg.
Owoce
Istnieje kilka owoców, które zawierają zdrową dawkę żelaza, ale w przeważającej części ta żywność dostarcza mniej niż 1 mg żelaza na 1 szklankę porcji. 1 szklanka porcji rodzynek zapewnia 3 mg, a 1 szklanka soku z suszonych śliwek zawiera 3, 02 mg. Ta sama ilość gotowanych fig ma 2, 28 mg. Wiele bardziej popularnych owoców dostarcza mniej. 1 szklanka porcji kantalupa zawiera 0, 37 mg, a 1 szklanka truskawek dostarcza 0, 62 mg.
mleko
Włączenie mleka do codziennej diety pozwala zwiększyć spożycie wapnia, który jest potrzebny kościom i zębom. Chociaż mleko zawiera śladowe ilości żelaza, nie zawiera ono wystarczającej ilości, aby być jedynym źródłem tego składnika odżywczego w diecie. Mleko pełne zawiera mniej żelaza niż jakikolwiek inny rodzaj mleka, z zaledwie 0, 07 mg na 1 szklankę porcji. Dwa procent, jeden procent i odtłuszczone mleko dostarczają tylko dwa razy więcej niż 0, 15 mg w każdej filiżance.
