Uczestnicy programów telewizyjnych reality mogą sprawić, że szybka utrata masy ciała będzie wyglądać rozsądnie, ponieważ zrzucają dwucyfrowe funty tydzień po tygodniu. Ale zrzucenie 20 funtów w ciągu jednego miesiąca jest dobre tylko dla telewizji, a nie dla twojego ciała.
Utrata 20 funtów w ciągu miesiąca oznacza utratę pięciu funtów tygodniowo. Według Mayo Clinic dla większości ludzi nie jest to ani bezpieczne, ani zrównoważone. Zastanów się nad faktem szybkiej utraty wagi i ponownie oszacuj swoje cele na długoterminowy sukces.
Realistyczne cele odchudzania
Utrata pięciu funtów tygodniowo nie jest realistycznym celem dla większości ludzi. Wymaga to nie tylko ekstremalnej utraty kalorii, ale również wymaga regularnych ćwiczeń i częstych kontroli wagi.
Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Aby ustawić realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi, musisz obliczyć swój wydatek energetyczny i porównać go z kaloriami.
Wykorzystując swoją wagę, aktywność i czas trwania aktywności, Szpital Specjalnej Chirurgii zapewnia ogólną formułę obliczania spalonych kalorii. Następnie, korzystając z aplikacji takiej jak MyPlate lub wagi spożywczej, oblicz ilość spożywanych kalorii. Narzędzia te mogą pomóc w stworzeniu deficytu wynoszącego około 500 do 1000 kalorii, co według szacunków Mayo Clinic wynosi około jednego do dwóch funtów straty tygodniowo.
Planowanie menu dla utraty wagi
Po przybliżeniu dziennego limitu kalorii na dzień, konsultując się z lekarzem lub korzystając z kalkulatora internetowego, zacznij planować posiłki i ćwiczenia. Unikaj pomijania posiłków i przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem, aby powstrzymać Cię przed kupowaniem niezdrowej żywności w drodze.
Przy każdym posiłku jedz porcję chudego białka, zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki. Posiłki bogate w białko doskonale odstraszą głód. Przykłady obejmują łososia, kurczaka lub indyka. Upewnij się, że twoje białko ma również dużo warzyw z boku. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej będziesz czuł się pełny. Warzywa takie jak brokuły lub brukselka i rośliny strączkowe takie jak fasola i soczewica zapewniają satysfakcjonujące opcje.
Liczy się również jakość węglowodanów. Wybierz węglowodany ze świeżych produktów i produktów pełnoziarnistych, zaleca Harvard School of Public Health. Zamiast białego chleba, bułek lub ryżu wybierz chleb pełnoziarnisty, komosę ryżową lub jęczmień. Warzywa takie jak słodkie ziemniaki lub kabaczek są również niskokaloryczne, sycące.
Na koniec dokonaj świadomych wyborów, jeśli chodzi o przekąski. Pomyśl o gęstości kalorycznej wybranych pokarmów (pomyśl: dużo powierzchni dla minimalnej ilości kalorii). Kiedy czujesz się dziwnie, wybierz owoce lub warzywa, aby uzupełnić błonnik. Jeśli chcesz opcję chrupiącą, wybierz popcorn z powietrzem, który ma tylko 30 kalorii na filiżankę.
Przykładowy plan posiłków na rzecz odchudzania
Jak duże są twoje porcje podczas posiłków, zależy od twojego dziennego celu kalorycznego. Średnie dzienne spożycie dla osób chcących utrzymać wagę wynosi około 2000 kalorii, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków. Oznacza to, że będziesz chciał zjeść około 1500 kalorii, aby schudnąć. Każdy posiłek powinien zawierać od 300 do 500 kalorii, z miejscem na dwie małe przekąski lub jedną większą dziennie.
Na śniadanie w menu odchudzającym może znajdować się ćwierć szklanki płatków owsianych gotowanych w wodzie z dwiema świeżymi jagodami. Zjedz dwa jajka na twardo przed południem, abyś był pełny aż do lunchu. Jest to poranny posiłek około 360 kalorii.
W porze lunchu pomiń kawiarnię biurową. Zamiast tego przygotuj małą pieczoną pierś z kurczaka z liściastymi szpinakami, pół szklanki brązowego ryżu i łyżeczką oliwy z oliwek. Jeśli odczuwasz krach energii o 15:00, zerwij swojego zaufanego popcornu z powietrzem. To sprawia, że Twój lunch w sumie wynosi około 300 kalorii.
Unikaj również aplikacji do dostarczania jedzenia w drodze do domu. Zamiast tego usmaż filiżankę tofu z filiżanką białych grzybów. Podawaj obiad z filiżanką komosy ryżowej, aby dodać odrobinę serca, a Twój posiłek osiągnie łącznie 425 kalorii.
Na koniec zaoszczędź trochę miejsca na deser! Weź filiżankę świeżych truskawek, aby uzyskać słodką, ale zdrową przekąskę na koniec dnia, która przybiera zaledwie 49 kalorii.
