Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia, starając się uzyskać od 20 do 30 gramów białka na posiłek i włącz białko z przekąskami, mówi Mangieri. W ten sposób „zoptymalizujesz syntezę białek mięśniowych i poprawisz wydajność”. Jak zdobyć wystarczającą ilość białka bez obniżania budżetu? Czterech wiodących ekspertów w dziedzinie żywienia sportowego dzieli się swoimi ulubionymi niedrogimi źródłami wysokiej jakości białka.
Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia, starając się uzyskać od 20 do 30 gramów białka na posiłek i włącz białko z przekąskami, mówi Mangieri. W ten sposób „zoptymalizujesz syntezę białek mięśniowych i poprawisz wydajność”. Jak zdobyć wystarczającą ilość białka bez obniżania budżetu? Czterech wiodących ekspertów w dziedzinie żywienia sportowego dzieli się swoimi ulubionymi niedrogimi źródłami wysokiej jakości białka.
1. Wołowina Jerky
BIAŁKO: 10 gramów na uncję
Źródło: CarlaMc / E + / GettyImagesBIAŁKO: 10 gramów na uncję
2. Sardynki
Mogą wyglądać na małe, ale sardynki pakują 14 gramów białka w porcję dwóch uncji. Te małe elektrownie odżywcze są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, są bardzo bogate w selen i witaminę B-12 oraz bogate w wapń, niacynę i fosfor. Jim White, RD, sugeruje, aby jeść je prosto z puszki, na sałatce lub w kanapce z sardynką i chlebem pełnoziarnistym. Oceanarium Monterey Bay Aquarium zaleca kupowanie sardynek pacyficznych z USA i Kanady złowionych za pomocą okrężnic i unikanie sardynek atlantyckich złowionych w Morzu Śródziemnym z powodu przełowienia.
BIAŁKO: 14 gramów na porcję dwóch uncji (różni się w zależności od marki i odmiany)
Źródło: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesMogą wyglądać na małe, ale sardynki pakują 14 gramów białka w porcję dwóch uncji. Te małe elektrownie odżywcze są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, są bardzo bogate w selen i witaminę B-12 oraz bogate w wapń, niacynę i fosfor. Jim White, RD, sugeruje, aby jeść je prosto z puszki, na sałatce lub w kanapce z sardynką i chlebem pełnoziarnistym. Oceanarium Monterey Bay Aquarium zaleca kupowanie sardynek pacyficznych z USA i Kanady złowionych za pomocą okrężnic i unikanie sardynek atlantyckich złowionych w Morzu Śródziemnym z powodu przełowienia.
BIAŁKO: 14 gramów na porcję dwóch uncji (różni się w zależności od marki i odmiany)
3. Fasola
Choć możesz myśleć, że białka pochodzenia zwierzęcego są lepsze od źródeł roślinnych, Heather Mangieri, RDN, ustanawia rekord: „Badania sugerują, że białka ze źródeł roślinnych i zwierzęcych wydają się równie dobrze zwiększać syntezę białek mięśniowych w wyniku ćwiczenie." Zaleca włączenie fasoli do posiłku po treningu ze względu na równowagę złożonych węglowodanów i białka. Dodatkowo suszona fasola to ogromna oszczędność pieniędzy!
Zaoszczędź czas, gotując dużą porcję w weekend i dodając je do posiłków i przekąsek w ciągu tygodnia: Wymień część lub całość mięsa w naczyniu z fasolą, wrzuć edamame do swojego smażonego mięsa, zmiksuj czarną fasolę na noc taco, dodaj ciecierzycy do sałatek lub zrobić prostą sałatkę fasolową, mieszając różne płuczone, puszkowane fasolki z papryką, cebulą i natką pietruszki, podrzucając z włoskim dressingiem sałatkowym i chłodząc przez kilka godzin.
BIAŁKO: 7 gramów na pół szklanki, ugotowane
Źródło: Westend61 / Westend61 / GettyImagesChoć możesz myśleć, że białka pochodzenia zwierzęcego są lepsze od źródeł roślinnych, Heather Mangieri, RDN, ustanawia rekord: „Badania sugerują, że białka ze źródeł roślinnych i zwierzęcych wydają się równie dobrze zwiększać syntezę białek mięśniowych w wyniku ćwiczenie." Zaleca włączenie fasoli do posiłku po treningu ze względu na równowagę złożonych węglowodanów i białka. Dodatkowo suszona fasola to ogromna oszczędność pieniędzy!
Zaoszczędź czas, gotując dużą porcję w weekend i dodając je do posiłków i przekąsek w ciągu tygodnia: Wymień część lub całość mięsa w naczyniu z fasolą, wrzuć edamame do swojego smażonego mięsa, zmiksuj czarną fasolę na noc taco, dodaj ciecierzycy do sałatek lub zrobić prostą sałatkę fasolową, mieszając różne płuczone, puszkowane fasolki z papryką, cebulą i natką pietruszki, podrzucając z włoskim dressingiem sałatkowym i chłodząc przez kilka godzin.
BIAŁKO: 7 gramów na pół szklanki, ugotowane
4. Twaróg
Prosta przekąska z twarogiem przed snem może pomóc naprawić uszkodzenia mięśni podczas snu. Twaróg zawiera rodzaj białka zwanego kazeiną, który z czasem trawi się powoli, wyjaśnia Jim White, RD. Ponieważ pozostaje w organizmie dłużej niż szybko trawiące się białka, takie jak serwatka, idealnie nadaje się do stanów na czczo, takich jak sen.
Twaróg jest również doskonałym źródłem leucyny, niezbędnego aminokwasu, który aktywuje syntezę białek i wzrost mięśni, zgodnie z badaniem z Journal of Nutrition z 2006 roku. Pomiń suplementy, zauważa Alissa Rumsey, RD, CSCS i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics. „Nie ma żadnych przekonujących badań, w których suplementy leucyny pomagają w rozwoju mięśni. I nie potrzebujesz ich - dobrze zaokrąglona dieta z wystarczającą ilością białka dostarczy wystarczającą ilość leucyny”.
BIAŁKO: 14 gramów na pół szklanki porcji
Źródło: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesProsta przekąska z twarogiem przed snem może pomóc naprawić uszkodzenia mięśni podczas snu. Twaróg zawiera rodzaj białka zwanego kazeiną, który z czasem trawi się powoli, wyjaśnia Jim White, RD. Ponieważ pozostaje w organizmie dłużej niż szybko trawiące się białka, takie jak serwatka, idealnie nadaje się do stanów na czczo, takich jak sen.
Twaróg jest również doskonałym źródłem leucyny, niezbędnego aminokwasu, który aktywuje syntezę białek i wzrost mięśni, zgodnie z badaniem z Journal of Nutrition z 2006 roku. Pomiń suplementy, zauważa Alissa Rumsey, RD, CSCS i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics. „Nie ma żadnych przekonujących badań, w których suplementy leucyny pomagają w rozwoju mięśni. I nie potrzebujesz ich - dobrze zaokrąglona dieta z wystarczającą ilością białka dostarczy wystarczającą ilość leucyny”.
BIAŁKO: 14 gramów na pół szklanki porcji
5. Łosoś w puszce
„Nic przeciwko tuńczykowi”, mówi dr Christopher R. Mohr, konsultant branży i rzecznik ds. Żywienia, „ale łosoś oferuje taką samą ilość białka i jeszcze więcej kwasów omega-3 bez obaw o wysoki poziom rtęci”. Tak, te często zaniedbywane puszki łososia zawierają po 20 gramów białka w jednej porcji o wadze 3 uncji oraz 18 procent zalecanej dziennej wartości wapnia, która jest ważna dla funkcjonowania mięśni i zdrowia kości.
Jednym z ulubionych sposobów Mohra na jedzenie łososia w puszkach jest „zmieszanie z twardą, ziarnistą musztardą i dodanie do połówki awokado”. Możesz również zamienić go w burgera z łososia, wrzucić na sałatkę lub zrobić kanapkę z sałatką z łososia z posiekanym selerem, odrobiną majonezu, mieloną czerwoną cebulą, pokrojonym pomidorem i sałatą rzymską na chlebie pumpernikla.
BIAŁKO: 20 gramów na porcję 3 uncji
Źródło: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages„Nic przeciwko tuńczykowi”, mówi dr Christopher R. Mohr, konsultant branży i rzecznik ds. Żywienia, „ale łosoś oferuje taką samą ilość białka i jeszcze więcej kwasów omega-3 bez obaw o wysoki poziom rtęci”. Tak, te często zaniedbywane puszki łososia pakują po 20 gramów białka w jednej porcji o pojemności 3 uncji oraz 18 procent zalecanej dziennej wartości wapnia, która jest ważna dla funkcjonowania mięśni i zdrowia kości.
Jednym z ulubionych sposobów Mohra na jedzenie łososia w puszkach jest „zmieszanie z twardą, ziarnistą musztardą i dodanie do połówki awokado”. Możesz również zamienić go w burgera z łososia, wrzucić na sałatkę lub zrobić kanapkę z sałatką z łososia z posiekanym selerem, odrobiną majonezu, mieloną czerwoną cebulą, pokrojonym pomidorem i sałatą rzymską na chlebie pumpernikla.
BIAŁKO: 20 gramów na porcję 3 uncji
6. Snacking Cheese
Częściowo odtłuszczony ser mozzarella nie jest tylko dla dzieci. Aby zmaksymalizować spożycie białka na uncję, wybierz parmezan, jack Monterey, mozzarellę, szwajcar, provolone, cheddar, salut portowy lub Colby. Ser stał się niezwykle wygodną przekąską, ponieważ wiele firm produkuje pojedynczo pakowane pojedyncze porcje.
Christopher R. Mohr, RD, który konsultuje się z Babybel, w szczególności uwielbia swoje mini koła serowe: „Przy co najmniej czterech gramach białka na porcję jest to łatwe, przenośne źródło białka”. Ale nie ograniczaj sera w porcji do statusu przekąski; to prosty sposób na dodanie białka do posiłków. „Zazwyczaj będę miał dwa do trzech mini Babybels na raz, aby uzupełnić resztę posiłku” - mówi Mohr.
BIAŁKO: 14 gramów na porcję dwóch uncji (różni się w zależności od rodzaju)
Źródło: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesCzęściowo odtłuszczony ser mozzarella nie jest tylko dla dzieci. Aby zmaksymalizować spożycie białka na uncję, wybierz parmezan, jack Monterey, mozzarellę, szwajcarię, provolone, cheddar, salut portowy lub Colby. Ser stał się niezwykle wygodną przekąską, ponieważ wiele firm produkuje pojedynczo pakowane pojedyncze porcje.
Christopher R. Mohr, RD, który konsultuje się z Babybel, w szczególności uwielbia swoje mini koła serowe: „Przy co najmniej czterech gramach białka na porcję jest to łatwe, przenośne źródło białka”. Ale nie ograniczaj sera w porcji do statusu przekąski; to prosty sposób na dodanie białka do posiłków. „Zazwyczaj będę miał dwa do trzech mini Babybels na raz, aby uzupełnić resztę posiłku” - mówi Mohr.
BIAŁKO: 14 gramów na porcję dwóch uncji (różni się w zależności od rodzaju)
7. Jogurt grecki
Wszystkie jogurty zawierają białko, ale greckie odmiany mają ponad dwukrotnie więcej niż w tradycyjnych typach, mówi Heather Mangieri z RDN. Ponieważ głównym białkiem w jogurcie jest wolno trawiąca kazeina, jest to „doskonały wybór na przekąskę w południe lub wieczorem, kiedy możesz mieć kilka godzin bez jedzenia” - dodaje. Jogurt grecki jest niezwykle wszechstronny. Możesz zrobić tradycyjny parfait z owoców i orzechów, użyć go jako zamiennika kwaśnej śmietany w dipach warzywnych i dodać do babeczek, naleśników, szybkich chlebów i koktajli. Zanurz owoce w greckim jogurcie i zamroź na orzeźwiającą ucztę. Mangieri zaleca kupowanie jogurtu w dwu funtowych pojemnikach, aby zaoszczędzić pieniądze (i upewnić się, że nigdy nie zabraknie!).
BIAŁKO: 17 gramów w sześci uncjowym pojemniku (różni się w zależności od marki)
Źródło: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesWszystkie jogurty zawierają białko, ale greckie odmiany mają ponad dwukrotnie więcej niż w tradycyjnych typach, mówi Heather Mangieri z RDN. Ponieważ głównym białkiem w jogurcie jest wolno trawiąca kazeina, jest to „doskonały wybór na przekąskę w południe lub wieczorem, kiedy możesz mieć kilka godzin bez jedzenia” - dodaje. Jogurt grecki jest niezwykle wszechstronny. Możesz zrobić tradycyjny parfait z owoców i orzechów, użyć go jako zamiennika kwaśnej śmietany w dipach warzywnych i dodać do babeczek, naleśników, szybkich chlebów i koktajli. Zanurz owoce w greckim jogurcie i zamroź na orzeźwiającą ucztę. Mangieri zaleca kupowanie jogurtu w dwufuntowych pojemnikach, aby zaoszczędzić pieniądze (i upewnić się, że nigdy nie zabraknie!).
BIAŁKO: 17 gramów w sześci uncjowym pojemniku (różni się w zależności od marki)
8. Jajka
Jajka mają sześć gramów wysokiej jakości białka i około 21 centów za jajo, „są również jednym z najtańszych sposobów pozyskiwania białka”, mówi Heather Mangieri z RDN. Często poleca jajka sportowcom, ponieważ są wszechstronne i przenośne. Podczas gdy jaja od zawsze były potomkami wysokiego poziomu cholesterolu, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają większy wpływ na „zły” poziom cholesterolu LDL niż cholesterol w diecie.
Komitet ds. Wytycznych dietetycznych (złożony z naukowców zajmujących się żywieniem) niedawno zalecił obniżenie dziennego limitu cholesterolu (300 miligramów), chociaż ograniczenie to jest nadal aktualne. Są ludzie wrażliwi na cholesterol (prawdopodobnie osoby z wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i LDL oraz osoby z cukrzycą), które podniosą ich poziom, ale jest to tak niewielki odsetek, że nie wymaga tak szerokich ograniczeń.
BIAŁKO: 6 gramów na duże jajko
Źródło: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesJajka mają sześć gramów wysokiej jakości białka i około 21 centów za jajo, „są również jednym z najtańszych sposobów pozyskiwania białka”, mówi Heather Mangieri z RDN. Często poleca jajka sportowcom, ponieważ są wszechstronne i przenośne. Podczas gdy jaja od zawsze były potomkami wysokiego poziomu cholesterolu, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają większy wpływ na „zły” poziom cholesterolu LDL niż cholesterol w diecie.
Komitet ds. Wytycznych dietetycznych (złożony z naukowców zajmujących się żywieniem) niedawno zalecił obniżenie dziennego limitu cholesterolu (300 miligramów), chociaż ograniczenie wciąż obowiązuje. Są ludzie wrażliwi na cholesterol (prawdopodobnie osoby z wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i LDL oraz osoby z cukrzycą), które podniosą ich poziom, ale jest to tak niewielki odsetek, że nie wymaga tak szerokich ograniczeń.
BIAŁKO: 6 gramów na duże jajko
9. Białko Serwatki
Jest dobry powód, dla którego tak wielu ludzi kocha białko serwatkowe. „To wysokiej jakości, kompletne pod względem odżywczym białko, które jest szybko trawione i wchłaniane”, mówi Heather Mangieri z RDN. Dodatkowo zawiera leucynę, aminokwas odpowiedzialny za wzrost mięśni. Proszki białkowe, podobnie jak wszystkie suplementy, nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, co oznacza, że nie masz pewności, czy dostajesz to, co jest na etykiecie.
Aby zmniejszyć ryzyko narażenia na toksyczne składniki, Alissa Rumsey, RD, zaleca wybranie „ekologicznej odmiany białek karmionych trawą” i ograniczenie spożycia do jednej porcji dziennie. Jeśli organiczne proszki białkowe są zbyt drogie lub nie możesz znaleźć marki, której ufasz, Rumsey mówi, że najlepszym rozwiązaniem jest pobranie białka z całej żywności i „poleganie na proszkach tylko w ostateczności”.
BIAŁKO: 20 gramów na jedną miarkę (25 gramów) porcji
Źródło: jorgegonzalez / E + / GettyImagesJest dobry powód, dla którego tak wielu ludzi kocha białko serwatkowe. „To wysokiej jakości, kompletne pod względem odżywczym białko, które jest szybko trawione i wchłaniane”, mówi Heather Mangieri z RDN. Dodatkowo zawiera leucynę, aminokwas odpowiedzialny za wzrost mięśni. Proszki białkowe, podobnie jak wszystkie suplementy, nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, co oznacza, że nie masz pewności, czy dostajesz to, co jest na etykiecie.
Aby zmniejszyć ryzyko narażenia na toksyczne składniki, Alissa Rumsey, RD, zaleca wybranie „ekologicznej odmiany białek karmionych trawą” i ograniczenie spożycia do jednej porcji dziennie. Jeśli organiczne proszki białkowe są zbyt drogie lub nie możesz znaleźć marki, której ufasz, Rumsey mówi, że najlepszym rozwiązaniem jest pobranie białka z całej żywności i „poleganie na proszkach tylko w ostateczności”.
BIAŁKO: 20 gramów na jedną miarkę (25 gramów) porcji
