Obciążniki kostek to narzędzia fitness, które mocuje się do podudzi, aby stworzyć opór podczas ćwiczeń. W celu zwiększenia intensywności używa się obciążników kostek podczas chodzenia lub biegania. Może to jednak zmienić normalny chód, co może spowodować utratę równowagi lub zranienie podczas chodzenia. Możesz używać obciążników kostek do ćwiczeń siłowych, pod warunkiem, że wykonasz odpowiednią formę.
Noga unosi
Podnoszenie nóg to ćwiczenia dolnej części brzucha wykonywane z pozycji odkrytej na podłodze. Po zamocowaniu obciążników kostek połóż dłonie na bokach i unieś nogi 6 cali nad podłogę. Płynnym ruchem unieś nogi, aż ciało utworzy kąt 90 stopni. Powoli opuść je i powtarzaj przez 15 do 20 powtórzeń. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz stres w dolnej części pleców, połóż dłonie pod tyłkiem.
Bicyle Crunches
Chrupnięcia rowerowe działają na całą okolicę brzucha i są wykonywane leżąc twarzą do góry na podłodze. Podnieś nogi, zegnij kolana o 90 stopni i wypoziomuj goleni na podłodze. Po ułożeniu rąk na bokach głowy, przesuń prawy łokieć i lewe kolano w kierunku siebie, jednocześnie rozkładając prawą nogę. Po krótkiej przerwie odwróć ruch i zbliż lewy łokieć i prawe kolano do siebie, wyciągając lewą nogę. Poruszaj się cyklicznie 15 do 20 razy.
Glute Odrzuty
Odrzuty pośladków izolują tyłek. Zejdź na czworakach. Ułóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i umieść kolana bezpośrednio pod biodrami. Trzymając zgięcie w kolanie, unieś prawą stopę w kierunku sufitu. Po ściśnięciu przez sekundę opuść nogę i powtórz. Zamień nogi po 10 do 12 powtórzeń.
Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg działają na mięśnie czworogłowe, które znajdują się z przodu ud. Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Płynnym ruchem unieś prawą stopę z podłogi i wyciągnij nogę prosto przed ciało. Przestań się powstrzymywać przed zablokowaniem kolana i przytrzymaj przez pełną sekundę. Powoli opuść stopę do punktu tuż nad podłogą i powtórz. Po 10 do 12 powtórzeniach zmień nogi. W tym ćwiczeniu możesz również naprzemiennie każdą nogę. Przez cały czas utrzymuj uda.
Podniesienia bocznych nóg
Boczne nogi unoszą się, zwane również uprowadzeniami, działają na biodra i boki pośladków. Stań prawą stroną do krzesła i połóż na nim prawą rękę, aby zachować równowagę. W kontrolowanym ruchu podnieś lewą nogę na bok, wykonując zamiatający ruch. Po podniesieniu tak daleko, jak to możliwe, powoli opuść i powtórz. Po 10 do 12 powtórzeniach zamień strony.
