Gdy biegasz przez jakiś czas, możesz zacząć szukać sposobów na ulepszenie gry i sprawienie, że bieganie będzie trudniejsze. Dodawanie czasu i intensywności to klasyczne sposoby na to. Możesz po prostu biegać dłużej lub znaleźć wzgórza, które mogą utrudnić bieganie.
Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest zwiększenie masy ciała - choć jeśli myślisz o noszeniu hantli podczas biegu, weź pod uwagę kilka ważnych rzeczy przed wyjściem.
Dlaczego działają?
Kiedy przenosisz ciężary podczas biegu, zwiększasz obciążenie, jakie twoje ciało musi poruszać się w przestrzeni - co oznacza, że będziesz pchał się trochę mocniej. Cięższa praca zwiększy Twoje tętno, co doprowadzi do większej liczby spalonych kalorii.
Według doktora Cedrica Bryanta, FACSM, dyrektora ds. Nauki w American Council on Exercise, możesz być w stanie zwiększyć tętno o pięć do 10 uderzeń na minutę i zwiększyć zużycie tlenu o 5 do 15 procent. Obciążniki są również sprzętem do treningu siłowego, więc trzymając je, możesz pomóc wzmocnić niektóre mięśnie górnej części ciała.
Dlaczego nie
Możesz wzmocnić górną część ciała za pomocą hantli podczas biegu, ale może rozwinąć się nierównowaga mięśni, która może prowadzić do nadmiernie rozwiniętych ramion o zaokrąglonym lub zgarbionym wyglądzie. Ponieważ biegacze mają już nierówności w tym obszarze, trzymanie hantli może tylko pogorszyć problem.
Kolejna rzecz do rozważenia: wzrost spalania kalorii w wyniku trzymania hantli może być tylko wynikiem przesunięcia rąk do przodu i do tyłu w bardziej wyraźny sposób, co oznacza, że możesz zrobić to samo bez obciążników i cieszyć się podobnymi wynikami.
Nie przesadzaj z wagą
Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz parę 1-funtowych obciążników, abyś mógł przyzwyczaić się do biegania z obciążnikami bez nadmiernego obciążenia. Z czasem przejdź do cięższej wagi - nie przekraczającej 3 funtów.
Bieganie z hantlami
Kiedy wyruszasz na pierwszy bieg, poświęć kilka minut na rozgrzanie się bez obciążników, pozwalając twojemu ciału stopniowo przyzwyczaić się do zwiększonego zapotrzebowania. Spaceruj lub biegaj przez około 5–10 minut, dzięki czemu twoje serce powoli zaczyna bić szybciej. Następnie ruszaj w drogę.
Najlepiej jest trzymać się blisko domu podczas pierwszego biegu - lub pobiegać na torze, aby móc odstawić hantle, jeśli okaże się, że jest to zbyt trudne.
Trzymaj hantle w mocnym, ale nie mocnym uchwycie; trzymanie ich mocno może spowodować nadmierny wzrost ciśnienia krwi, przypomina dr Bryant. Zwróć uwagę na machanie rękami i staraj się nie wymachiwać nimi znacznie bardziej niż wtedy, gdy ich nie masz.
Aby zminimalizować ryzyko nadużywania obrażeń wynikających z używania obciążników, biegaj z nimi tylko jeden lub dwa dni w tygodniu zamiast za każdym razem.
