Z wiekiem twoje ciało naturalnie zmniejsza produkcję niektórych witamin i innych „młodzieńczych” związków, takich jak kwas hialuronowy, który jest powiązany ze zdrowymi stawami i sprężystą, nawilżoną skórą. Chociaż nie możesz całkowicie zatrzymać tego naturalnego procesu starzenia, możesz zrobić rzeczy, aby spowolnić utratę kwasu hialuronowego i zachować to, co masz. Oczywiście, podobnie jak w przypadku większości rzeczy, dieta i styl życia odgrywają ważną rolę w stanie kwasu hialuronowego.
Co to jest kwas hialuronowy?
Kwas hialuronowy jest klasyfikowany jako glikozaminoglikan lub GAG, która jest substancją wiążącą się z białkami kolagen i elastyna, pomagając w tworzeniu chrząstki, ważnej tkanki łącznej w organizmie. Ponieważ kwas hialuronowy jest częścią każdej komórki i tkanki w ciele (chociaż 50 procent całkowitego kwasu hialuronowego w twoim ciele znajduje się w skórze), ma on szeroki zakres funkcji. Kwas hialuronowy pomaga:
- Utrzymuj chrząstkę w stawach silną i elastyczną
- Nasmaruj połączenia
- Dostarcz składniki odżywcze do komórek
- Przenosić toksyny z komórek
- Zatrzymuj wilgoć w skórze, promując młody wygląd
Twoje ciało naturalnie wytwarza kwas hialuronowy, ale wraz z wiekiem spada ilość wytwarzanego przez niego organizmu. Chociaż obniżony kwas hialuronowy jest produktem ubocznym naturalnego procesu starzenia, niektóre czynniki mogą przyspieszyć tempo jego niszczenia.
Co niszczy kwas hialuronowy?
Produkcja kwasu hialuronowego spada z powodu dwóch rodzajów czynników: wewnętrznego i zewnętrznego. Czynniki wewnętrzne to te, które występują w ciele. Są naturalne i chociaż możesz je spowolnić, zazwyczaj nie możesz ich całkowicie zatrzymać. W przypadku kwasu hialuronowego samoistne zniszczenie ma związek z hormonami. Z wiekiem spada poziom estrogenu i testosteronu, co powoduje utratę kwasu hialuronowego i nawilżenie skóry.
Kwas hialuronowy może być również niszczony przez czynniki zewnętrzne, które występują na zewnątrz ciała i które można kontrolować. Jednym z najważniejszych czynników zewnętrznych jest ekspozycja na słońce. Według raportu opublikowanego w Dermato Endocrinology w lipcu 2012 r. Kwas hialuronowy zaczyna rozpadać się po zaledwie pięciu minutach ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe lub UV.
Źródła żywności kwasu hialuronowego
Kwas hialuronowy nie jest dostępny w żadnej żywności w znacznych ilościach, zgodnie z raportem opublikowanym w International Journal of Research in Chemistry and Environment w październiku 2012 r. Istnieją jednak pewne minerały, które są zaangażowane w tworzenie kwasu hialuronowego i zwiększenie ilości tych składników odżywczych, które otrzymujesz z diety, mogą pomóc zwiększyć kwas hialuronowy wytwarzany przez twoje ciało.
Brak magnezu w diecie lub niedobór magnezu może powodować niski poziom kwasu hialuronowego. Z tego powodu ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość magnezu. W zależności od wieku będziesz potrzebować 310 do 420 miligramów magnezu dziennie, ale pamiętaj, że tylko około 30 do 40 procent spożywanego magnezu jest wchłaniane. Źródła magnezu obejmują:
- migdały
- Orzechy nerkowca
- Orzechy ziemne / masło orzechowe
- szpinak
- Czarna fasola
- Fasola zwyczajna
- Edamame
- Awokado
- białe ziemniaki
- brązowy ryż
- Jogurt
- łosoś
Zdobądź wystarczającą ilość cynku
Dieta o zbyt niskiej zawartości cynku jest również związana ze zmniejszonym poziomem kwasu hialuronowego, więc staraj się otrzymywać 8 miligramów dziennie, jeśli jesteś kobietą i 11 miligramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Według National Institutes of Health możesz w naturalny sposób zwiększyć poziom kwasu hialuronowego w organizmie, włączając w to mnóstwo źródeł cynku. Obejmują one:
- ostrygi
- Wołowina
- Krab
- Homar
- Wieprzowina
- Kurczak (ciemne mięso)
- Nasiona dyni
- Jogurt
- Orzechy nerkowca
Podczas gdy pieczywo pełnoziarniste, wzbogacone zboża i fasola są bogate w cynk, NIH informuje, że zawierają również związki zwane fitynianami, które blokują wchłanianie tego minerału. Z tego powodu pokarm dla zwierząt jest zazwyczaj lepszym źródłem biodostępnego cynku.
Trzymaj się z dala od słońca
Oprócz zwiększenia spożycia minerałów, które pomagają organizmowi w naturalnej produkcji kwasu hialuronowego, niezwykle korzystne jest również unikanie czynników zewnętrznych, które powodują jego rozpad.
Ponieważ słońce może zacząć niszczyć kwas hialuronowy w ciągu kilku minut, najlepiej unikać bezpośredniego i długotrwałego narażenia w jak największym stopniu. Oczywiście nierealistyczne jest myślenie, że nigdy nie będziesz na słońcu, ale kiedy jesteś, chroń się, używając nietoksycznych filtrów przeciwsłonecznych i nosząc odzież ochronną i czapki, które blokują promienie UV i minimalizują powodowane przez nie szkody.
Rozważ suplementy kwasu hialuronowego
Ponieważ kwas hialuronowy jest niszczony przez słońce (czego nie można całkowicie uniknąć) i nie ma bezpośrednich źródeł tego związku w diecie, nastąpił wzrost dostępności kwasu hialuronowego w postaci uzupełniającej; badania pokazują, że przyjmowanie kwasu hialuronowego w tych wyższych dawkach uzupełniających może przynieść korzyści na kilka sposobów.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Photochemistry and Photobiology w marcu 2015 r. Wykazało, że suplementacja kwasem hialuronowym dwa razy dziennie przez cztery tygodnie pomogła zwiększyć poziom związku we krwi i zmniejszyć objawy uszkodzenia słonecznego poprzez poprawę nawilżenia i elastyczności skóry.
Inne badanie opublikowane w Nutrition Journal w lipcu 2014 r. Wykazało, że uczestnicy o wyjątkowo suchej skórze, którzy spożywali od 120 do 240 miligramów kwasu hialuronowego dziennie przez sześć tygodni, doświadczyli tak znacznego wzrostu nawilżenia skóry, że poprawiło to jakość ich życia.
Jeśli Twoim głównym problemem jest starzenie się skóry, możesz także kupić produkty do pielęgnacji skóry z dodatkiem kwasu hialuronowego (lub po prostu czystego kwasu hialuronowego bez żadnych innych składników) i używać go miejscowo, aby odzyskać wilgoć z powrotem na skórze. Może to pomóc podciągnąć skórę i zmniejszyć drobne linie i zmarszczki, zapewniając bardziej młodzieńczy wygląd.
Suplementy hialuronowe i twoje stawy
Ale nie chodzi tylko o twoją skórę; przyjmowanie suplementów kwasu hialuronowego może również pomóc stawom. W jednym z badań opublikowanych w opinii eksperta na temat terapii biologicznej stwierdzono, że suplementacja kwasem hialuronowym pomaga złagodzić objawy u osób z łagodnym do umiarkowanego zapaleniem kości i stawów.
Naukowcy z innego badania, opublikowanego w Clinical and Translational Medicine w lutym 2018 r., Poparli te ustalenia, nazywając kwas hialuronowy „potencjalnym jasnym punktem” i stwierdzając, że suplementacja (zarówno doustna, jak i dożylna) może pomóc zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, smarowanie stawów i ochrona chrząstki.
