Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zwyrodnieniową chorobę dysku lub DDD, nie jesteś sam. W rzeczywistości DDD w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest najczęstszą przyczyną bólu dolnej części pleców, zgodnie z badaniem z 2015 r. W Journal of Clinical & Diagnostic Research. Ćwiczenia zwyrodnieniowe dysku mogą pomóc w utrzymaniu kręgosłupa i poprawić osłabienie, które może wystąpić w tym stanie.
Wskazówka
Rozciągnięcia pleców i wzmocnienie rdzenia pomagają poprawić elastyczność i wspierać kręgosłup, gdy masz zwyrodnieniową chorobę dysku.
Zrozumieć L3 i L4
Twój kręgosłup składa się z małych ułożonych w stos kości zwanych kręgami. Pomiędzy kościami znajdują się poduszki zwane krążkami międzykręgowymi. Choroba zwyrodnieniowa dysków powoduje ich spłaszczenie i odwodnienie. DDD jest częścią procesu starzenia; jednak nie każdy ma objawy.
W odcinku lędźwiowym kręgosłupa znajduje się pięć kręgów. DDD między trzecim a czwartym kręgiem - L3 i L4 - może prowadzić do ostrogi kostnej i zapalenia stawów. Może również wywierać nacisk na nerwy wychodzące z kręgosłupa, aby zapewnić odczucie na skórze dolnej części ciała i zasilić mięśnie nóg.
Kompresja korzenia nerwu
DDD między L3 i L4 może powodować nacisk na rdzeń nerwu rdzeniowego L3, który zapewnia odczucie na skórze po wewnętrznej stronie kolan i przedniej części uda, a także napędza mięśnie, które wyginają biodro i prostują kolano. Ten stan nazywa się radikulopatią lędźwiową.
W rezultacie DDD może powodować ból, mrowienie i / lub drętwienie w tych obszarach, a także osłabienie biodra i kolana.
Ćwiczenia z dyskami zwyrodnieniowymi
Zgodnie z artykułem z 2018 r. Opublikowanym przez StatPearls, większość osób z DDD poprawia się po co najmniej sześciu tygodniach fizykoterapii bez konieczności operacji. Wczesna interwencja obejmuje ćwiczenia polegające na zwyrodnieniowym leczeniu dysku, koncentrując się na rozciąganiu i wzmacnianiu rdzenia.
Ostrzeżenie
Ćwiczenia nie powinny nasilać objawów - przerwij natychmiast i skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból, drętwienie lub mrowienie podczas ćwiczeń.
Rozciąga się na DDD
Rozciągnij mięśnie przyczepione do kręgosłupa lędźwiowego, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć ból spowodowany DDD między L3 a L4. Rozciągnij również mięśnie ud. Ścięgna tych mięśni przyczepiają się do miednicy, która z kolei przyczepia się do kręgosłupa. Szczelność tych mięśni może przyczyniać się do objawów DDD.
Trzymaj odcinki przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony. Nie rozciągaj się do bólu.
Rozciągnij przód swojego ciała
Quady i zginacze bioder przyczepiają się do przedniej części miednicy. Napięcie w tych mięśniach może powodować nadrzędny odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rozciągając dysk zwyrodnieniowy. Wyceluj w obie grupy mięśni jednym odcinkiem.
JAK TO ZROBIĆ: Aby celować w zginacze bioder, zataczaj stopy i uklęknij na kolanie pleców. Trzymając klatkę piersiową do góry, przesuń ciężar do przodu przez przednią nogę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz pociągnięcie z przodu biodra.
Dodaj poczwórny odcinek, sięgając za siebie i chwytając stopę za plecy. Powoli podciągnij go do pośladków, aż poczujesz dodatkowe rozciąganie wzdłuż przedniej części uda.
Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to duża grupa mięśni przyczepionych do tylnej części miednicy. Napięcie w tych mięśniach może spłaszczyć kręgosłup lędźwiowy, wywierając zwiększony nacisk na dyski zwyrodnieniowe.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto i oprzyj jedną piętę na podwyższonej powierzchni. Trzymając kolano prosto i klatkę piersiową do góry, powoli pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części nogi.
Zacznij od niskiej powierzchni, takiej jak stopień. Postępuj do wysokości talii, gdy poprawia się elastyczność.
Spróbuj jogi
Joga rozciągająca się na wielbłądach ma na plecach mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij na rękach i kolanach z płaskimi plecami. Oddychaj powoli przez nos, opuść brodę na klatkę piersiową i wygnij plecy.
Podczas powolnego wydechu pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk. Opuść brzuch w kierunku podłogi i podnieś brodę do sufitu. Powtórz dla pięciu oddechów.
Zbuduj swoją stabilność
Rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, dna miednicy i głębokie mięśnie kręgosłupa. Ćwiczenia siły i stabilności rdzenia budują mięśnie, które wspierają kręgosłup. Chociaż nie powstrzyma to płyt przed degeneracją, może zmniejszyć nacisk na te struktury.
Zawrzyj swój rdzeń
Rozpocznij ćwiczenia wzmacniające, odpowiednio skurczając swój rdzeń. Będziesz musiał wykonać ten ruch - czasem nazywany przechylaniem miednicy lub wciąganiem brzucha - na początku każdego ćwiczenia wzmacniającego rdzeń w miarę postępów.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na twardej powierzchni ze zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż dłonie na biodrach, opierając opuszki palców o kości biodrowe.
Napnij mięśnie brzucha i wciśnij dolną część pleców w podłogę. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pod opuszkami palców. Przytrzymaj przez kilka sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Dodaj ruch
Po opanowaniu przechyłu miednicy utrudnij to ćwiczenie, dodając ruchy rąk i nóg. Podczas tych ruchów utrzymuj zwężony rdzeń, aby uniknąć nadmiernego nacisku na dyski. Wykonuj każdy ruch 10 razy z każdej strony, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu:
- Marsz na miejscu.
- Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i opuść plecy.
- Przyłóż oba kolana do piersi i opuść je razem.
Postępuj zgodnie z tymi ćwiczeniami, wykonując je w pozycji mostu - rdzeń mocno i biodra uniesione z podłogi.
Ćwicz na rękach i kolanach
Wykonuj ćwiczenia zwyrodnieniowe dysku w pozycji poczwórnej lub w pozycji dłoni i kolan. Zacznij od podniesienia jednego ramienia prosto, utrzymując ciasno rdzeń. Powtórz to dla każdego ramienia i każdej nogi osobno. Kiedy stanie się to łatwe, unieś jednocześnie przeciwne ramię i nogę. Trzymaj każdą pozycję przez kilka sekund.
Problemy z kręgosłupem Ćwiczenie
Problemy z kręgosłupem specyficzne dla L3 i L4 mogą powodować osłabienie zgięcia bioder i wyprostu kolan. Wzmocnij mięśnie, które wykonują te ruchy, obciążając mankiety kostek. Zacznij od 10 powtórzeń na dotkniętej nodze i przerób do trzech serii z rzędu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardym krześle. Podnieś jedno kolano jak najdalej, przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy; następnie opuść plecy, aby osiągnąć zgięcie bioder. Aby wyprostować kolano, wyprostuj kolano do końca, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść plecy.
