Czy wiesz, że mężczyźni też mają tkankę piersi? Chociaż zwykle nie jest to tak oczywiste, nierównowaga hormonalna znana jako ginekomastia - czasami potocznie określana mianem boobs człowieka, a nawet moobs - może powodować pęcznienie tej tkanki i stać się bardziej zauważalne. Otyłość jest tylko jednym z wielu schorzeń i czynników stylu życia, które mogą przyczyniać się do tej nierównowagi hormonalnej, więc chociaż ćwiczenia i utrata masy ciała niekoniecznie są magicznymi lekami na ten stan, mogą bardzo pomóc.
Wskazówka
Nawet jeśli ginekomastia jest spowodowana przez leki, używanie substancji lub inne choroby oprócz otyłości, zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej poprzez regularne ćwiczenia i zdrowa dieta może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej w klatce piersiowej, a tym samym zminimalizować wygląd tkanki piersi.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem
Wiele schorzeń może powodować ginekomastię. Potencjalne przyczyny wahają się od normalnej zmiany „zmiany życia” w poziomie hormonów po działania niepożądane leków, nadczynność tarczycy i niewydolność nerek, dlatego przed rozpoczęciem planu leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Twój lekarz może zalecić inne zabiegi, w tym zabieg chirurgiczny lub leki, w celu zmniejszenia wyglądu męskiej tkanki piersi.
Warto również zauważyć, że chociaż otyłość jest częstą przyczyną ginekomastii, niedożywienie i głód mogą również powodować ten stan - więc głodzenie siebie nie jest lekarstwem. Ale zrównoważony program koncentrujący się na wzmożonym wysiłku fizycznym i pożywnej diecie może prowadzić do utraty wagi, a ostatecznie pomóc rozwiązać przyczynę ginekomastii wywołanej otyłością.
Wskazówka
Otyłość może być czynnikiem przyczyniającym się do zmian hormonalnych powodujących ginekomastię; otyłość może również powodować pseudoginekomastię lub nadmierne odkładanie tłuszczu na klatce piersiowej.
Utwórz deficyt kalorii
Droga do powstania deficytu kalorii jest dwojaka: po pierwsze, musisz zwiększyć poziom aktywności, co może oznaczać pójście na siłownię, ale nie musi; istnieje wiele sposobów na aktywność bez dostępu do siłowni. Po drugie, musisz dostosować dietę. To nie oznacza głodu. W rzeczywistości twoje ciało może potrzebować więcej kalorii, aby zasilić całą tę dodatkową aktywność fizyczną, nie mniej.
Dodatek 2 do „Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych”, 2015-2020, stanowi dobre miejsce do rozpoczęcia, z szacunkami potrzeb kalorycznych w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Wyniki mogą być pouczające. Na przykład 32-letni mężczyzna siedzący w pozycji siedzącej potrzebuje jedynie około 2400 kalorii dziennie, podczas gdy ten sam mężczyzna prowadzący aktywny tryb życia potrzebuje około 3000 kalorii dziennie.
Wybierz jakość, a nie ilość
Kiedy zastanawiasz się nad swoją dietą - czyli tym, co jesz na co dzień - może być kuszące, aby przejść na dietę, co oznacza, że program mody, który ktoś obiecuje, pomoże ci schudnąć i nie dopuścić do tego. Prawda jest taka, że niektóre z tych programów powodują szybką utratę masy ciała, ale prawie nigdy nie trwa, ponieważ nawyki, które powodują szybką utratę wagi zwykle nie są trwałe w perspektywie długoterminowej. Mogą nawet zaszkodzić twojemu metabolizmowi, utrudniając w przyszłości utratę wagi.
Mając to na uwadze, skup się na jakości żywności zamiast na ilości, kładąc nacisk na ograniczenie spożycia dodatku cukru, rafinowanych ziaren i żywności wysoko przetworzonej, jednocześnie zwiększając spożycie warzyw i całych produktów spożywczych. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the American Medical Association z 2018 r., Nawyki te pomogły uczestnikom badania stracić znaczną wagę, niezależnie od tego, czy ich dieta była nastawiona na podejście niskotłuszczowe czy niskowęglowodanowe.
Aktywność fizyczna, aby stracić tłuszcz w klatce piersiowej
Drugim elementem układanki polegającej na utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu wyglądu ginekomastii jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Przyłączając się do obozu dla początkujących lub innych krótkoterminowych, trudny program ćwiczeń może być jednym ze sposobów na rozpoczęcie nawyku ćwiczeń, dla niektórych osób jest to również przepis na ból i zniechęcenie. Zamiast tego skup się na ustanowieniu nawyków zdrowego stylu życia, które możesz utrzymać w dłuższej perspektywie. Kto wie - może się okazać, że lubisz niektóre z tych nowych działań.
Ustanowienie nowego stylu fitness obejmuje trzy główne elementy: treningi cardio, trening siłowy i trening elastyczności lub rozciąganie.
Wskazówka
Heads-up! Istnieje wielu shysterów, którzy chcieliby sprzedać cię za pomysł spalania tłuszczu tylko z klatki piersiowej lub innych problematycznych obszarów, ale taka redukcja miejsc po prostu nie jest możliwa. To powiedziawszy, gdy ustalasz deficyt kalorii i zaczniesz spalać nadmiar tłuszczu z dowolnego miejsca na ciele, naturalnie spalisz również tłuszcz z klatki piersiowej.
Planowanie treningu cardio
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć ze sprzętem cardio, Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów są doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Zaleca się wykonywanie 150 minut umiarkowanej intensywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut tygodniowej intensywnej aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej aktywności, aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a tym samym wpłynąć na wygląd ginekomastii lub pseudoginekomastii, ale ta niewielka aktywność sercowo-naczyniowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Następnym krokiem jest stopniowa praca, aby podwoić podstawowe zalecenie: 300 minut umiarkowanej aktywności lub 150 minut energicznej aktywności co tydzień. Gdy stajesz się silniejszy - co stanie się znacznie szybciej, niż możesz się spodziewać - możesz stopniowo zwiększać czas ćwiczeń lub intensywność ćwiczeń, aż zaczniesz widzieć pożądane wyniki odchudzania.
Wybierz swoją zdrową dla serca broń
Więc jaki rodzaj cardio powinieneś robić? Z pewnością możesz korzystać z urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni, ale to dopiero początek twoich możliwości. Inne wspaniałe rodzaje ćwiczeń cardio to pływanie (gdzie woda zarówno wspiera twoją wagę, jak i odporność na każdy ruch), chodzenie (jest darmowe i nie wymaga specjalnego sprzętu), dołączanie do zorganizowanej drużyny sportowej, kajakarstwo, jazda na rolkach, gra we frisbee i tak dalej.
Zorganizowane zajęcia fitness mogą być świetnym sposobem na uzyskanie cardio, od Zumby i Jazzercise (tak, wciąż jest w pobliżu!) Po intensywne zajęcia z kickboxingu lub sztuk walki. Czy zawsze chciałeś nauczyć się tańczyć? Teraz jest dobry czas. A jeśli wybierzesz rodzaj ćwiczeń, które tak naprawdę lubisz, nawet jeśli nie jest to największy spalacz kalorii na świecie, wypracowanie staje się własną nagrodą zamiast tortur.
Budowanie mięśni do spalania tłuszczu w klatce piersiowej
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów powinieneś wykonywać co najmniej dwa treningi całego ciała na trening siłowy tygodniowo. To idealna baza do rozpoczęcia zdrowego nowego nawyku; jeśli później naprawdę zaczniesz trenować siłę, możesz zacząć eksperymentować z różnymi podziałami treningu siłowego, aby sprawdzić, co będzie dla ciebie najlepsze.
Na razie skup się na pracy z każdą większą grupą mięśni podczas treningów całego ciała. Trening siłowy robi kilka wspaniałych rzeczy dla twojego ciała. Po pierwsze, ułatwia poruszanie się i wykonywanie codziennych obowiązków. Po drugie, tworzy jędrną sylwetkę, która ujawni się, gdy nadmiar tłuszczu się rozpuści - więc skupienie się na ćwiczeniach w klatce piersiowej może pomóc w dalszym zdefiniowaniu męskiej, muskularnej klatki piersiowej zamiast gruczołów lub tkanki tłuszczowej. Po trzecie, beztłuszczowa masa mięśniowa jest około cztery razy bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, więc pakowanie mięśni to świetny sposób na spalenie nadmiaru tłuszczu.
Twój program treningu siłowego
Jest skuteczny sposób na uzyskanie skutecznego treningu siłowego całego ciała bez spędzania całego dnia na siłowni: Wybierz ćwiczenia złożone, w których pracuje więcej niż jeden staw, a zatem więcej niż jeden mięsień na raz. Ćwiczenia te dokładniej symulują ruchy w świecie rzeczywistym, pomagają w pracy z większą liczbą grup mięśniowych w krótszym czasie i pozwalają uniknąć kłopotów związanych z pracą jednego mięśnia na raz, aby upewnić się, że nie umknie Ci nic ważnego.
Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z poniższych list, aby wykonać trening całego ciała. Celuj od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując od jednego do trzech serii. Użyj ciężaru, który sprawia, że jest to trudne, ale nadal możliwe, aby zachować odpowiednią formę do końca każdego zestawu.
Ćwiczenia klatki piersiowej
- Pompki
- Wyciskanie na hantle lub sztangę
- Prasa skrzyniowa maszyny
Ćwiczenia z powrotem
- Podciąganie
- Lat pulldowns
- Hantle rzędy
Ćwiczenia ramion / ramion
- Pionowy rząd
- Lot powrotny / lot powrotny
- Naciśnij ramię
Ćwiczenia nóg
- Prasa nóg
- Przysiady
- Rzuca się
Podstawowe ćwiczenia
- Brzuszki
- Chrupnięcia rowerowe / ukośne
- Deski przednie i boczne
Rozciąganie dla dobrego zdrowia
Rozciąganie niekoniecznie jest tak ważne dla utraty wagi, jak ćwiczenia cardio i budowanie mięśni, ale każdy rodzaj rozciągania - niezależnie od tego, czy ćwiczysz jogę, czy ćwiczysz w domu - zapewnia szereg korzyści, które mogą pomóc Ci zachować inne elementy program odchudzania na torze. Obejmuje to zmniejszone ryzyko obrażeń, lepszą wydajność, większy zakres ruchu i jeszcze mniej stresu.
Tuż po treningu, gdy już ochłonąłeś, ale mięśnie są nadal ciepłe, jest idealny czas na rozciąganie. (Jeśli rozciągasz się niezależnie od treningów, najpierw wykonaj szybką rozgrzewkę).
Staraj się rozciągać każdą większą grupę mięśni, celując w klatkę piersiową, plecy, ramiona, rdzeń, mięśnie zginaczy czworogłowych / biodrowych, ścięgna podkolanowe, łydki i biodra / pośladki. Rozciągnij się do punktu łagodnego napięcia, a nie bólu, i przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund. Najlepiej byłoby, gdyby każdy odcinek był wykonywany trzy do pięciu razy, ale nawet jeden raz jest o wiele lepszy niż nic.
