Węglowodany są kluczową częścią zdrowej diety, nie wspominając o tym, że są pyszne! Węglowodany w diecie pobudzają komórki i tkanki - w tym mięśnie - pod napięciem, a węglowodany służą również jako podstawowe źródło paliwa dla mózgu. Ale chociaż spożywanie węglowodanów jest ważne, przyjmowanie zbyt wielu może przyczynić się do problemów zdrowotnych, od krótkotrwałego dyskomfortu po przewlekłą chorobę przewlekłą.
Za dużo węglowodanów, za dużo kalorii
Niestety pyszny smak węglowodanów i ich pocieszająca konsystencja mają swoją kaloryczną cenę. Każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a niektóre z twoich ulubionych pokarmów bogatych w węglowodany zawierają dziesiątki gramów węglowodanów, które mogą dodać do setek kalorii. Na przykład kubek tłuczonych ziemniaków ma 237 kalorii, a kubek makaronu pełnoziarnistego zawiera 212 kalorii - i to zanim dodasz kalorii do dodatków lub sosów. Nawet zdrowe źródła węglowodanów, takie jak tortille pszenne, mogą zawierać dużo kalorii; 8-calowa tortilla ma 146 kalorii.
Kalorie nie są z natury złe; faktycznie dostarczają energię, której potrzebujesz, aby pozostać aktywnym. Ale spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ twoje ciało zgromadzi dodatkową energię w postaci tłuszczu. Tak więc, chociaż nie będziesz musiał rezygnować z węglowodanów, będziesz chciał poćwiczyć kontrolę porcji żywności bogatej w węglowodany, aby uniknąć przekroczenia budżetu na kalorie w ciągu dnia.
Wpływ nadmiaru węglowodanów na poziom cukru we krwi
Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może również negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Zwykle cukier we krwi służy jako źródło energii dla komórek; twoje tkanki mogą pobierać cukier z krwiobiegu i przekształcać go w energię użytkową, która napędza twój aktywny tryb życia. Ale rafinowane węglowodany - cukier lub „białe” węglowodany, takie jak biały chleb i makaron - szybko się trawią i mogą powodować wyraźny wzrost poziomu cukru we krwi. Twoje ciało reaguje uwalniając hormony w celu obniżenia poziomu cukru we krwi, ale często kończy się to nadmierną kompensacją i powoduje „trzask” cukru we krwi, który powoduje, że czujesz się zmęczony i głodny.
Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może negatywnie wpłynąć na zdolność kontrolowania poziomu cukru we krwi. Według Harvard School of Public Health ludzie, którzy jedzą dietę o wyższym indeksie glikemicznym, tj. Jedną bogatą w węglowodany żywność, która powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, są narażeni na większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Twoja najlepsza opcja? Wybierz zdrowe źródła węglowodanów, takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, zamiast przetworzonych i rafinowanych, takich jak słodycze lub biały makaron. Zdrowe węglowodany rzadziej zwiększają poziom cukru we krwi i lepiej zapobiegają cukrzycy typu 2.
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiaru węglowodanów
Dieta wysokowęglowodanowa niekoniecznie jest zła, ale należy unikać spożywania niewłaściwych rodzajów węglowodanów. Rafinowane węglowodany, które obejmują białą mąkę i biały chleb, nie są tak zdrowe, jak złożone węglowodany, takie jak warzywa i owoce.
Rafinowane węglowodany są łatwiejsze do strawienia i szybciej dostają się do krwioobiegu. Twoje ciało uwalnia insulinę, aby kontrolować skok cukru we krwi. Złożone węglowodany trawią się dłużej, co oznacza, że nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.
Z biegiem czasu dieta bogata w rafinowane węglowodany może podnieść poziom cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w The Journal of Nutrition, zastępując rafinowane węglowodany jajami i nienasyconymi tłuszczami, które można uzyskać z ryb i orzechów, obniżono poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Jak dużo jest za dużo?
Ile jedzenia i ile węglowodanów potrzebujesz dziennie zależy od kilku czynników, w tym twojego wieku, metabolizmu i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz uzyskać od 45 do 65 procent swoich kalorii z węglowodanów, co przekłada się na 203 do 293 gramów węglowodanów dziennie w diecie 1800 kalorii. Jeśli jesz znacznie więcej, możesz przegapić niezbędne białko i tłuszcz, które pomagają utrzymać beztłuszczowe mięśnie i odpowiednio wchłaniają składniki odżywcze. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli masz trudności z przestrzeganiem zbilansowanej diety. Dietetyk może zalecić spersonalizowane spożycie węglowodanów dostosowane do Twojego zdrowia i stylu życia, a także dostarczyć spersonalizowany plan posiłków, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
