Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pierwszym rezultatem StairMaster mogą być obolałe nogi i obolałe plecy. Ale nie przejmuj się: tak długo, jak dopasowujesz swoje treningi do swojego poziomu sprawności, stepowanie może pomóc w osiągnięciu silnej, elegancko wyglądającej dolnej części ciała.
Wskazówka
Każdy trening krokowy na schodach zapewni doskonały trening nóg, pośladków i łydek - ale pomoże również spalić kalorie, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a może nawet zbudować gładką dolną część ciała, której szukałeś.
Mięśnie używane na stepperie
Schodowe maszyny krokowe występują w kilku różnych konfiguracjach. Zasadniczo albo będziesz chodzić po miniaturowych schodach ruchomych, albo stopami posadzić pedały, które przesuwają się w górę i w dół wzdłuż pionowego toru.
W obu przypadkach stopnie lub pedały zapadają się pod tobą, więc musisz iść dalej, symulując ruch wspinania się po niekończącym się biegu schodów. Całe twoje dolne ciało pracuje, aby ten ruch się odbył, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, quady i łydki. Twoje ciało dostosowuje się do wyzwań, z którymi się stykasz, więc regularne treningi krokowe wzmacniają te mięśnie, a także budują wytrzymałość.
Więc jeśli kiedykolwiek chciałeś mocniejszych nóg, większą wytrzymałość - lub jedno i drugie - za pomocą steppera schodowego jest dobrym sposobem na uzyskanie go. Ten rodzaj treningu buduje również silne, gładkie mięśnie nóg i pośladków.
Chociaż możesz regulować opór niektórych steperów w stylu pedałów, aby kontrolować, jak szybko pedały opadają pod tobą, w rzeczywistości trening powoduje, że to właśnie twoja masa ciała. Podnosisz masę ciała za każdym razem, gdy wchodzisz na wyimaginowane schody na maszynie krokowej - tak jak podnosisz swoje ciało, aby wspinać się po schodach z prawdziwego świata.
Z tego powodu ważne jest, aby zachować pozycję pionową podczas korzystania ze steppera. Aby zachować równowagę, dobrze jest trzymać się poręczy lub kierownicy. Ale jeśli przeniesiesz na nie swoją wagę, zamiast utrzymywać równowagę na nogach, zmniejszysz intensywność treningu - a to z kolei może zmniejszyć wyniki ciężkiej pracy StairMaster.
Kalorie spalone na silniku
Kolejną zaletą korzystania ze steppera jest to, że spala znaczną liczbę kalorii - wystarczającą, aby schudnąć twoje ciało, jeśli chcesz schudnąć, pod warunkiem, że połączysz swoje treningi ze zdrową dietą. Według szacunków Harvard Health Publishing, oto ile kalorii możesz spalić podczas półgodzinnego treningu na stepperze, w zależności od masy ciała:
- 125 funtów: 180 kalorii
- 155 funtów: 223 kalorii
- 185 funtów: 266 kalorii
Jak widać, im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń. To, jak ciężko ćwiczysz, wpływa również na spalanie kalorii; gdy wzrasta intensywność treningu, rośnie także liczba spalanych kalorii.
Jednak spalanie kalorii i redukcja nadmiaru tłuszczu nie oznacza, że użycie steppera schodkowego zmniejszy ilość tłuszczu z tyłu i nóg. Jak wyjaśnia American Council on Exercise, tego rodzaju redukcja miejsc po prostu nie działa. Nie możesz wybrać, które części ciała najpierw się odchudzą - wszystko, co możesz zrobić, to pracować nad zmniejszeniem ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej i zrozumieć, że to, gdzie tłuszcz schodzi najpierw, jest podyktowane wieloma czynnikami, w tym hormonami i genetyką.
Inne zalety Steppera schodowego
Ponieważ twoje ciało dostosowuje się do wszelkich wyzwań, z jakimi się stykasz, spędzanie dużo czasu na maszynie stepowej schodowej oznacza, że będziesz znacznie lepszy we wspinaniu się po schodach! Ale korzyści na tym się nie kończą. Tak długo, jak ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub wyższą, Twój czas na schodach ma również znaczenie dla spełnienia zaleceń Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zawartych w Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów.
HHS zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Może to oznaczać wykonywanie półgodzinnego treningu wspinaczkowego przez pięć dni w tygodniu, lub możesz łączyć i dopasowywać swój czas na stepperu schodów do innych rodzajów czynności sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub chodzenie po bieżni, pływanie, jazda na rowerze, taniec, uprawianie sportu lub udział w zorganizowanych grupowych zajęciach fitness.
Zaledwie kilka korzyści, które otrzymasz z tego rodzaju regularnych ćwiczeń aerobowych, to niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2; lepszy profil cholesterolu; poprawiony nastrój i kontrola wagi; zmniejszone objawy ze stanów przewlekłych; a nawet dłuższą żywotność.
Dostrajanie wyników StairMaster
Jak w pełni wykorzystać swój czas na maszynie do wspinania się po schodach? Zacznij od rozgrzania się przed treningiem. Może to być tak proste, jak poświęcenie pięciu do 10 minut na delikatne kroczenie, stopniowo zwiększając intensywność, zanim zwiększysz opór lub prędkość do „prawdziwego” treningu; lub możesz pedałować na rowerze, wybrać się na spacer lub jogging, a może po prostu wskoczyć na schodek po ukończeniu zajęć aerobiku. Wszystko, co wprawia twoje nogi w rytmiczne i konsekwentne ruchy, kwalifikuje się jako rozgrzewka.
To może wydawać się stratą pięciu lub 10 minut. Czy nie jest bardziej efektywne uderzanie w stopnie schodowe z maksymalną intensywnością i cierpienie przez pierwsze kilka minut ze względu na kondycję? Właściwie nie.
Jak wyjaśnia Mayo Clinic, poświęcenie czasu na rozgrzanie się przed treningiem zmniejsza obciążenie serca i innych mięśni, zmniejsza ból mięśni, a nawet zmniejsza ryzyko kontuzji. Korzyści te warto poświęcić trochę czasu, aby ułatwić sobie trening.
Wskazówka
Rozgrzewka może również sprawić, że trening krokowy na schodach będzie łatwiejszy, ponieważ twoje ciało ma czas (dosłownie) na rozgrzanie mięśni i poprawę układu sercowo-naczyniowego w ramach przygotowań do treningu.
Klinika Mayo wyjaśnia również, że ochłodzenie po treningu pozwala ciału regulować przepływ krwi i stopniowo ustępować. Rozluźnienie może być tak proste, jak poświęcenie czasu na kolejne pięć do 10 minut delikatnych ćwiczeń, które stopniowo zmniejszają intensywność.
Dokładne zmierzenie intensywności treningu pomoże również w pełni wykorzystać treningi. Jak wyjaśniają fizjolodzy z University of New Mexico, test mowy jest darmowym i skutecznym sposobem pomiaru tej intensywności. Dokładne miary są różne, ale ogólna zasada: jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać, pracujesz z umiarkowaną intensywnością; jeśli potrafisz wypowiedzieć kilka słów, ale nie możesz rozmawiać, ćwiczysz z dużą intensywnością.
Wreszcie, nie martw się, że będziesz musiał używać steppera schodowego przez długi czas. Nawet kilka minut tu i tam sumuje się i liczy się do celów treningowych na dzień lub tydzień. Ponadto zawsze możesz uzupełnić swój czas na stepperach na siłownię chodzeniem po schodach w górę lub w dół, które znajdziesz w każdym miejscu, gdy zaczniesz szukać.
