Ćwiczenia występują w wielu formach i odmianach, w tym ćwiczeniach na krześle. Ćwiczenia na krześle skutecznie pomagają osobom starszym ćwiczyć i poruszać się bez wywierania nacisku lub obciążenia na ich ciała. Ruch ma na celu smarowanie stawów i utrzymanie ich elastyczności, wzmocnienie i stabilizację poszczególnych mięśni oraz zwiększenie krążenia krwi. Te wyniki ćwiczeń i ruchów skutkują zmniejszoną liczbą upadków i zwiększoną zdolnością do lepszego wykonywania codziennych czynności fizycznych. O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj te ćwiczenia na krześle z prostymi oparciami, opierając stopy mocno na ziemi.
Stopy na palce
Trzymaj pięty na ziemi i zegnij palce u stóp w kierunku sufitu i z powrotem na ziemię. Aby zwiększyć zakres ruchu, usiądź w kierunku krawędzi krzesła z prostymi nogami i piętą dotykającą ziemi. W tej pozycji skieruj palce w dół w kierunku ziemi, a następnie w kierunku sufitu. Powtórz te ćwiczenia osiem do 10 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w dolnej części przedniej i tylnej części nóg, które wykorzystasz do wielu codziennych czynności, takich jak wspinanie się i schodzenie po schodach.
Koła słonecznego ramienia
W tym ćwiczeniu osoba ma piłkę i trzyma ją nad głową. Zawsze trzymaj łokcie lekko zgięte, a następnie zakreśl piłkę w lewo, w dół, w prawo i z powrotem w dużym kole. Odwróć kierunki za każdym razem i powtórz osiem do 10 razy. Jeśli dana osoba nie jest w stanie podnieść piłki nad głowę, wówczas wystarczy trzymać ją prosto przed siebie i poruszać rękami w kółko. Ćwiczenie to można również wykonać bez piłki. Ćwiczenie to wzmacnia ramiona, których będziesz używać do podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.
Siedzący rząd
Usiądź na krawędzi krzesła, aby uzyskać większy zakres ruchu. Trzymając przednie ręce kciukami w kierunku sufitu i zgiętymi łokciami, cofnij oba łokcie jak najdalej, ściskając jednocześnie łopatki. Zwolnij i powtórz osiem do 10 razy. Można to również zrobić jedno ramię naraz, ciągnąc łopatkę w kierunku kręgosłupa. To ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców.
Rolki na ramię
Siedząc wysoko na krześle, wzrusz oba ramiona w kierunku uszu i powoli obróć je do tyłu, w dół, do przodu i do tyłu. Powtarzaj i zmieniaj kierunki, obracając je do przodu i do tyłu. 10 razy naprzemiennie. Wykonanie tego ruchu angażuje ramiona i pułapki, które są niezbędne do podnoszenia przedmiotów.
Brzuszki Twist
Trzymaj piłkę w wysokości talii, a ramiona tworzą kąt 90 stopni i pociągnij w bok. Obróć górną część tułowia w lewo jak najdalej, z powrotem na środek, a następnie na prawą stronę. Rusza się tylko górna część ciała. Utrzymuj mięśnie brzucha wyobrażając sobie, że pępek jest zasysany w kierunku kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony. To ćwiczenie można wykonać bez piłki. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rdzenia, których używasz do utrzymania prawidłowej, wyprostowanej pozycji.
Ściśnięcie ręki
Trzymając piłkę przed sobą, ściśnij ręce razem, jakbyś próbował wydobyć z niej powietrze, puść i powtórz 10 do 12 razy. To ćwiczenie skurczy mięśnie klatki piersiowej i ramion. Aby zwiększyć intensywność, lekko ściskając piłkę, wypchnij ją prosto przed siebie, a następnie przyciągnij z powrotem do skrzyni. Powolny, kontrolowany ruch przyniesie lepsze rezultaty.
Glute Squeeze
Ściśnij mięśnie pośladków, siedząc na krześle. Przytrzymaj ściśnięcie przez kilka sekund i puść. Powtórz osiem do 10 razy. Wzmocnienie pośladków ma wiele codziennych korzyści, w tym pomoc w chodzeniu.
Podnośniki kolanowe
Powoli unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie osiem do 10 razy z każdej strony. Ćwiczenie koncentruje się na twoich quadach, które są niezbędne do stania i siedzenia.
