Jak często pijesz mleko lub jesz nabiał? Czy to codziennie, co tydzień, czy tylko okazjonalnie? Pomyśl dwa razy, zanim sięgniesz po kolejną szklankę mleka. Pomimo wysokiej zawartości białka ten napój może nie być tak zdrowy, jak myślisz. Wady mleka i produktów mlecznych wahają się od powolnego trawienia do reakcji alergicznych i stanów zapalnych.
Wskazówka
Mleko jest jednym z kontrowersyjnych produktów spożywczych na rynku. Niektóre z jego potencjalnych wad obejmują wyższe ryzyko złamań, raka, cukrzycy i problemów sercowo-naczyniowych.
Wartość odżywcza mleka
Bogate w wapń i białko mleko jest ulubionym wyborem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. W rzeczywistości jest to czwarty najpopularniejszy napój w Stanach Zjednoczonych. Istnieje kilka odmian, w tym mleko bez laktozy, mleko pełne, mleko beztłuszczowe i wersje smakowe. Jedna szklanka pełnego mleka zapewnia:
- 146 kalorii
- 7, 9 gramów białka
- 12, 8 gramów węglowodanów
- 7, 9 gramów tłuszczu
- 28 procent DV (dzienna wartość) wapnia
- 22 procent DV fosforu
- 13 procent DV selenu
- 10 procent DV potasu
- 24 procent DV witaminy D.
- 26 procent DV ryboflawiny
- 18 procent DV witaminy B12
Ten napój jest bogaty w potas, wapń i witaminę D, trzy niezbędne składniki odżywcze, które są spożywane przez większość Amerykanów. Jest to również dobre źródło cynku, magnezu i witamin z grupy B.
Ta sama ilość beztłuszczowego mleka dostarcza 80 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów i zero tłuszczu. Zapewnia również 30 procent dziennego zalecanego spożycia wapnia i 10 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A. Mleko odtłuszczone ma podobną wartość odżywczą, ale ma nieco niższą zawartość wapnia. Odmiany o smaku bogatszym w cukier i kalorie.
Czy picie mleka jest zdrowe?
Dyskusje na temat korzyści zdrowotnych i wad mleka. Ostatnie badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of Dairy Science w 2018 r., Pokazuje, że picie mleka rano może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku i zwiększyć sytość. Dlatego ten napój może pomóc w utracie wagi i leczeniu cukrzycy.
Mleko jest również doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych do budowy i utrzymania masy kostnej. Według przeglądu z 2016 r. Opublikowanego w czasopiśmie Calcified Tissue International codzienne spożywanie do trzech porcji produktów mlecznych jest bezpieczne i może poprawić zdrowie kości. Naukowcy podkreślają, że produkty mleczne, zwłaszcza odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, nie zwiększają ryzyka chorób serca.
To samo źródło podaje, że do 40 procent wapnia w mleku - w przeciwieństwie do 28 do 36 procent wapnia w żywności wzbogaconej - jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Ponadto mleko i jego pochodne są bogate w fosfor, minerał, który zwiększa retencję wapnia i utrzymuje mocne kości. Ten napój zawiera również białko, które odgrywa kluczową rolę we wzroście i naprawie mięśni, funkcji immunologicznej i syntezie DNA.
Co jest nie tak z nabiałem?
Biorąc pod uwagę powyższe fakty, można śmiało powiedzieć, że mleko i produkty mleczne mają swoje miejsce w zrównoważonej diecie. Jednak weganie i organizacje zdrowotne na całym świecie odradzają picie mleka. Na przykład PETA stwierdza, że mleko krowie wyczerpuje wapń z naszych kości, wywołuje trądzik i przyczynia się do raka prostaty. Dowody kliniczne są jednak sprzeczne.
Badanie z 2014 r. Opublikowane w BMJ połączyło wysokie spożycie mleka z większym ryzykiem śmiertelności i złamań u kobiet. Osobnicy, którzy spożywali trzy lub więcej szklanek mleka dziennie, również doświadczyli wzrostu stresu oksydacyjnego i markerów zapalnych. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, wydają się bezpieczne.
Według Komisji Lekarskiej ds. Medycyny Odpowiedzialnej mleko i jego pochodne mogą przyczyniać się do cukrzycy, choroby Alzheimera, problemów sercowo-naczyniowych i raka. W 2015 r. American Journal of Clinical Nutrition opublikował metaanalizę, która uwypukla wady mleka i sera. Te produkty zostały powiązane z wyższym odsetkiem raka prostaty i jelita grubego, szczególnie gdy są spożywane w dużych ilościach.
Plusy i minusy produktów mlecznych
Dla każdego badania, które potwierdza niebezpieczeństwa związane z mlekiem, jest jedno, które pokazuje coś przeciwnego. Na przykład w przeglądzie z 2016 r. Opublikowanym w Food & Nutrition Research porównano kilka badań dotyczących zalet i wad produktów mlecznych. Naukowcy sugerują, że mleko i nabiał mogą zapobiegać otyłości u dzieci, zwiększać gęstość mineralną kości i chronić przed rakiem. Co więcej, nie znaleziono związku między tymi pokarmami a śmiertelnością na całe ryzyko.
Jak zauważają naukowcy, mleko ogranicza głód i pomaga zachować beztłuszczową masę podczas odchudzania ze względu na wysoką zawartość białka. Kilka badań cytowanych w przeglądzie sugeruje, że nabiał może pomóc zmniejszyć masę tłuszczową i poprawić skład ciała. Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca o oszałamiające 12 procent. Ponadto wykazano, że mleko i jego pochodne obniżają ryzyko raka piersi o 6 do 12 procent.
Spożycie mleka jest kontrowersyjne. Aby zachować bezpieczeństwo, pij mleko z umiarem i wybieraj ekologiczne marki zamiast standardowych odmian. Według American Cancer Society mleko od krów leczonych bydlęcym hormonem wzrostu i antybiotykami sprzyja rozwojowi bakterii opornych na leki i może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie ludzi. Hormony podawane bydłu nie są jednak aktywne u ludzi.
Alergia na mleko i nietolerancja mleka
Niektórzy ludzie nie mogą pić mleka i jeść nabiału, ponieważ są uczuleni na te produkty. Alergia na mleko może powodować pokrzywkę, obrzęk twarzy i ust, łzawienie oczu, zaburzenia trawienne, skurcze żołądka, wymioty, krwawe stolce i inne objawy. Ogólnie rzecz biorąc, te działania niepożądane występują w ciągu kilku minut lub godzin po wypiciu mleka lub zjedzeniu pokarmów zawierających ten składnik.
Jak zauważa American College of Allergy, Asthma & Immunology, do 3 procent dzieci poniżej 3 roku życia doświadcza reakcji alergicznych na mleko. Około 80 procent wyrasta z tego stanu w wieku 16 lat. Jedynym sposobem radzenia sobie z objawami jest całkowite unikanie mleka i nabiału.
Ostrzeżenie
Alergia na mleko jest stanem zagrażającym życiu i może powodować anafilaksję. Jeśli masz alergię na mleko, unikaj wszelkich produktów mlecznych.
Innym częstym problemem związanym z tymi produktami jest nietolerancja laktozy. Ten stan wpływa na zdolność organizmu do trawienia i przetwarzania laktozy, cukru występującego naturalnie w mleku. Objawy są podobne do alergii na mleko i mogą obejmować wzdęcia i gazy, biegunkę, wymioty i bóle brzucha. Większość osób cierpiących na to mleko jest jednak w stanie spożywać mleko i nabiał w niewielkich ilościach, nie odczuwając skutków ubocznych.
Bezmleczne alternatywy dla mleka
Mleko i jego pochodne nie są jedynymi źródłami białka i wapnia. Dostępne są bezpieczniejsze i zdrowsze opcje. Na przykład niesłodzone mleko sojowe dostarcza 3, 5 grama białka, 1, 6 grama węglowodanów, 1, 7 grama tłuszczu i 33 kalorii na filiżankę. Oferuje również 3 procent dziennego zalecanego spożycia wapnia. Ten pyszny napój może złagodzić uderzenia gorąca i zmniejszyć ogólną śmiertelność ze względu na wysoki poziom izoflawonów, klasy przeciwutleniaczy.
Inną zdrową opcją jest mleko kokosowe. Jedna szklanka zawiera 4, 6 gramów białka, 6, 4 gramów węglowodanów, 48 gramów tłuszczu i 445 kalorii. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu napój ten wspomaga odchudzanie. Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) w mleku kokosowym zwiększają wydatek energetyczny i hamują apetyt, jednocześnie zmniejszając masę tkanki tłuszczowej.
W zależności od preferencji możesz wybrać mleko migdałowe, ryżowe lub konopne. Napoje te nie zawierają laktozy i produktów mlecznych, oferując zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Idealnie wybierz markę bez dodatku cukru lub sztucznych aromatów.
