Twoja rzepka lub rzepka łączy mięśnie czworogłowe z kością lśniącą za pomocą ścięgien i więzadeł. Na końcu kości udowej znajduje się rowek, w którym zmieści się ruchoma rzepka. Zwichnięcie rzepki kolanowej następuje, gdy ścięgno utrzymujące rzepkę w miejscu wysuwa się z tego rowka kości udowej. Objawy obejmują natychmiastowy obrzęk, ekstremalny ból i niestabilność stawów zgodnie z New England Musculoskeletal Institute. Ćwiczenia wzmacniające uda pomogą rehabilitować zranione kolano.
Jazda rowerem
Korzystanie z roweru stacjonarnego po przemieszczeniu rzepki jest skutecznym sposobem na przywrócenie zakresu ruchu uszkodzonego stawu. Rower działa również na wzmocnienie mięśni mięśnia czworogłowego. Gdy będziesz w stanie poruszać stawem bez większego bólu, zacznij jeździć na rowerze przez pięć minut, trzy razy dziennie. Gdy kolano poprawi się, zwiększ czas jazdy na rowerze, aż będziesz w stanie jechać przez 30 minut na raz.
Izometryczne skurcze mięśnia czworogłowego
Ćwiczenia izometryczne mają zasadnicze znaczenie dla rehabilitacji, gdy uzasadnione jest wzmocnienie mięśni bez nadmiernego obciążenia stawów, zauważa strona Sports Fitness Advisor. Izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego pozwala delikatnie przywrócić siłę mięśniom mięśnia czworogłowego bez obciążania zranionego kolana. Usiądź na podłodze z urazem nogi wyciągniętym przed sobą. Z palcami skierowanymi w górę, napnij mięśnie czworogłowe. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz to ćwiczenie pięć razy i wykonaj kilka serii w ciągu dnia.
Skurcz czworogłowy ręcznika
Gdy będziesz w stanie wykonać skurcze mięśnia czworogłowego bez bólu, zwiększ trudność ćwiczenia, kładąc zwinięty ręcznik pod nogą, trzy cale nad kolanem. Z palcami uniesionymi do góry, unieś stopę z podłogi, aż noga wyprostuje się, kurcząc mięsień czworogłowy. Przytrzymaj skurcz licząc jeden, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj pięć powtórzeń i powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Przedłużenie nogi
Wzmocnij mięśnie czworogłowe wyprostami nóg dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać ćwiczenie skurczowe bezboleśnie. Usiądź wysoko na krześle lub na krawędzi stołu, aby noga mogła swobodnie zwisać w kierunku podłogi. Skurcz mięśnie czworogłowe, aby wyprostować nogę. Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie, kontrolując, opuść nogę. Wykonaj od pięciu do dziesięciu powtórzeń i powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy w ciągu dnia.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie czworogłowe i powinno być wykonane pod koniec ćwiczeń. Stań obok ściany i połóż na niej jedną rękę, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar na nieuszkodzoną nogę i unieś piętę zranionej nogi, zginając kolano. Wyciągnij rękę do tyłu, chwyć przód stopy i delikatnie pociągnij piętę w kierunku tyłka, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz odcinek.
