Kolarstwo z problemami ze stawami

Możesz nie myśleć dużo o swoich stawach krzyżowo-biodrowych (SI) - to znaczy, dopóki ich nie bolą. Zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych to dosłowny ból w tyłku. Wspólne ćwiczenia SI mogą pomóc, ale jazda na rowerze może pogorszyć ból.

Wspólne ćwiczenia SI mogą pomóc, ale jazda na rowerze może pogorszyć ból. Źródło: GibsonPictures / E + / GettyImages

O wspólnych problemach SI

Dysfunkcja stawu SI - stan, który wpływa na staw, do którego przyczepiają się twoje kości krzyżowej i miednicy - nie tylko powoduje ból pośladków. Według badań opublikowanych w numerze Pain Physician w styczniu / lutym 2019 r., Dysfunkcja stawu SI jest główną przyczyną bólu krzyża u 15 do 40 procent pacjentów.

Przed ćwiczeniem skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dokładnej diagnozy, jeśli podejrzewasz zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych lub ból krzyża, który zakłóca codzienne czynności. Niektóre czynności, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, mogą nasilać objawy.

Kolarstwo i ból stawów SI

Podczas gdy jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem dla poprawy zdrowia serca i płuc, nie jest pozbawiona wad. Według Brookhaven National Laboratory, ból w dolnej części pleców jest częstym urazem nadużywanym przez rowerzystów. Jazda na rowerze ustawia dolną część pleców, kość krzyżową i miednicę w zgiętej pozycji przez dłuższy czas. Pozycja ta pozwala również rozluźnić mięśnie rdzenia, co dodatkowo zwiększa ryzyko kontuzji stawu SI.

Rób częste przerwy podczas jazdy na rowerze, aby złagodzić ból stawów krzyżowo-biodrowych. Po zatrzymaniu wyprostuj się i delikatnie zegnij dolny kręgosłup do tyłu, trzymając przez 10 sekund. Powtórz dwa do trzech razy.

Źle dopasowany rower lub niewłaściwa postawa rowerowa może również przyczynić się do zapalenia dolnej części pleców i stawu krzyżowo-biodrowego - zbyt wysokie siedzenie powoduje, że kręgosłup wygina się jeszcze bardziej. Ustaw siedzenie w taki sposób, aby kolano było lekko zgięte w dolnej części skoku pedału.

Ból stawu krzyżowo-biodrowego

Przerwa w jeździe na rowerze, podczas gdy twoje stawy SI leczyć mogą być kłopotliwe. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby pomóc w leczeniu bólu stawu krzyżowo-biodrowego. Według Weill Cornell Brain and Spine Center leczenie w domu może obejmować stosowanie ciepła lub lodu, przyjmowanie bez recepty leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, odpoczynek od obciążających czynności oraz wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.

Nakładaj lód przez 10 do 15 minut, aby zmniejszyć ból natychmiast po każdej czynności obciążającej, takiej jak jazda na rowerze. Spowoduje to zwężenie naczyń krwionośnych, pomagając zmniejszyć stan zapalny. W przypadku bólu, który pojawia się kilka godzin po aktywności, zastosuj ciepło lub weź ciepłą kąpiel. To otworzy naczynia krwionośne, aby zwiększyć krążenie i rozluźnić napięte mięśnie wokół stawu SI.

Interwencje medyczne są również stosowane w leczeniu zapalenia stawu krzyżowo-biodrowego. Doustne leki sterydowe i leki przeciwbólowe, zastrzyki steroidowe, stosowanie pasa SI, fizykoterapia, masaż i akupunktura to wszystkie metody leczenia tego schorzenia. Zwolnienie przyłączenia SI i manipulowanie w celu wyrównania stawów SI mogą być również wykonywane przez wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia.

Wspólne ćwiczenia z SI, w tym ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, mogą pomóc złagodzić ból stawów z SI. Przestań ćwiczyć, jeśli ból się zwiększy, i skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać zindywidualizowany program ćwiczeń.

SI Wspólne ćwiczenia

Wspólne ćwiczenia SI obejmują wzmacnianie mięśni rdzenia, dna miednicy i bioder, a także rozciąganie mięśni przyczepionych do miednicy. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające w zestawach po 10 powtórzeń, pracując do trzech zestawów z rzędu. Rozciągnięcia powinny być utrzymywane przez co najmniej 20 do 30 sekund i powtarzane trzy razy.

Przesuń 1: Kegels

Wzmocnij dno miednicy - głębokie mięśnie przyczepiające się do miednicy i podstawy kręgosłupa - za pomocą ćwiczeń Kegla.

1. Usiądź prosto z rozluźnionymi mięśniami uda.
2. Dokręć dno miednicy, jakbyś zatrzymywał przepływ moczu i zapobiegał uwalnianiu gazu.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Pracuj do 10 sekund, gdy siła się poprawi.

Przesuń 2: Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy lub rozciąganie brzucha podczas ćwiczeń wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, które wspierają staw SI.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Jeśli to zwiększy ból stawów SI, odsuń stopy dalej od pośladków.
2. Połóż dłonie na biodrach.
3. Ściśnij mięśnie brzucha i spłaszcz dolną część pleców w ziemi, jakbyś przyciągał pępek do kręgosłupa. Mięśnie pod opuszkami palców powinny się napiąć.
4. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie zrelaksuj się.

Przesuń 3: Klapki

Klapki wzmacniają mięśnie pośladkowe, które są ważne dla stabilizacji miednicy w pozycji stojącej. Stanie na jednej nodze bardziej niż na drugiej może prowadzić do problemów ze stawem SI i powodować nierównowagę siły mięśni prawego i lewego pośladka pośladkowego.

1. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim.
2. Zegnij kolana i pociągnij je do połowy w kierunku tułowia - twoje uda powinny tworzyć kąt 45 stopni z tułowiem.
3. Trzymając stopy razem, unieś górne kolano w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się. Powinieneś czuć, jak mięśnie na zewnątrz pośladków napinają się podczas tego ruchu.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Przesuń 4: Kolano do rozciągania klatki piersiowej

Ćwiczenie od kolana do klatki piersiowej delikatnie rozciąga staw SI po tej samej stronie miednicy.

1. Połóż się na plecach z prostymi nogami.
2. Podnieś jedno kolano do swojej klatki piersiowej.
3. Połóż dłonie za kolanem i delikatnie przyciągnij uda bliżej brzucha.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz uczucie ciągnięcia wzdłuż stawu SI.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Nie rozciągaj się do momentu bólu - może to zwiększyć zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych.

Przesuń 5: Rozciągnięcie Piriformis

Mięsień piriformis przyczepia się do kości krzyżowej, która jest częścią stawu SI.

1. Usiądź wysoko na krześle.
2. Przeciągnij prawą kostkę przez lewe udo, tworząc „numer 4.”
3. Delikatnie naciśnij prawe kolano, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie pośladków.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Przyspiesz to ćwiczenie, wykonując je, leżąc na plecach. Zwiększ intensywność odcinka, podnosząc lewą stopę z ziemi i odsuwając od siebie prawe kolano.