Prawdopodobnie słyszałeś to wielokrotnie: „Jedz więcej błonnika!” I chociaż jest to świetna rada, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z włączenia błonnika do diety, nie mówi ona całej historii. Nie ma wątpliwości, że błonnik jest niezbędny. Utrzymuje regularny układ trawienny, obniża poziom cholesterolu i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, ale jeśli jesteś nowy po diecie bogatej w błonnik, luźne stolce mogą być niepożądanym efektem ubocznym.
To nie znaczy, że powinieneś unikać błonnika. Oznacza to po prostu, że będziesz musiał wyluzować i wprowadzić go w swoją dietę nieco wolniej i strategicznie.
Wskazówka
Zjedzenie zbyt dużej ilości błonnika lub zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować luźne stolce i inne niewygodne objawy, takie jak gaz, wzdęcia i skurcze brzucha. Jeśli rozwijasz luźne stolce ze zbyt dużej ilości błonnika, zmniejsz spożycie do zalecanych dziennych ilości.
Co to jest włókno?
Mówiąc prosto, błonnik jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie może trawić. Zamiast rozbić się na mniejsze składniki, takie jak białka, tłuszcze i inne węglowodany, włókno porusza się w przewodzie pokarmowym nietknięte, więc nie zostaje wchłonięte. Ponieważ nie wchłania się, może się wydawać, że włókno tak naprawdę niewiele robi, ale nie może to być dalsze od prawdy.
Ponieważ błonnik jest niestrawiony , spowalnia tempo trawienia innych pokarmów, które jesz. Skrócony czas transportu pomaga utrzymać cię na dłużej i pomaga kontrolować zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny, ponieważ glukoza nie dostaje się tak szybko do krwioobiegu. Błonnik równoważy bakterie jelitowe, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz pomaga wyeliminować zaparcia.
Jeśli jednak zbyt szybko zjesz zbyt dużo błonnika, może on faktycznie mieć odwrotny skutek i zamiast tego powodować biegunkę lub luźne stolce. Zanim przejdziemy do fizjologii tego, jak włókno powoduje luźne stolce, pomocne jest poznanie różnych rodzajów błonnika i tego, co robią.
Rodzaje światłowodów
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie w organizmie i tworzy substancję żelopodobną. Ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie pokarmu i przejście pokarmu z żołądka do jelita cienkiego. Obniżony poziom cholesterolu i zrównoważony poziom cukru we krwi to najważniejsze korzyści zdrowotne związane z rozpuszczalnym błonnikiem. Owies, fasola, orzechy, siemię lniane, jabłka, pomarańcze i brukselka są źródłami rozpuszczalnego błonnika.
Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie w twoim ciele. Zamiast tego wciąga wodę do przewodu pokarmowego i trzyma ją. W przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny przyspiesza trawienie _._ Często określany jako „błonnik pokarmowy”, błonnik nierozpuszczalny to rodzaj, który pomaga przejść do łazienki. Przykłady nierozpuszczalnego błonnika obejmują zielone warzywa, marchew, buraki, skórki owocowe, produkty pełnoziarniste i otręby pszenne.
Włókna i luźne stolce
Luźne stolce lub biegunka występują, gdy masz za dużo wody w przewodzie pokarmowym, a twoje jedzenie trawi się zbyt szybko. Nierozpuszczalne włókno wyzwala obie te rzeczy. Chociaż jest to dobra rzecz w normalnych ilościach, jeśli zjesz jej zbyt dużo, może działać w drugą stronę. Dlatego niektórzy ludzie doświadczają luźnego stolca po jedzeniu warzyw w dużych ilościach.
Inne objawy zbyt wiele
Na przeciwległym końcu spektrum, jeśli zjesz zbyt dużo błonnika, mogą pojawić się zaparcia. Jeśli masz zaparcia, możliwe jest, że jesz zbyt dużo rozpuszczalnego błonnika, a tempo trawienia zbytnio zwolniło. Inne możliwe objawy jedzenia zbyt dużej ilości błonnika to:
- Ból brzucha i skurcze
- Gaz
- Nadmierne wzdęcia
- Odwodnienie
- Refluks kwasowy / GERD
- Zmniejszenie apetytu
- Tymczasowy przyrost masy ciała
Ile błonnika dziennie?
Niskie spożycie błonnika jest znacznie częstszym problemem niż zbyt dużo jedzenia. Według badania NHANES z 2015-2016 przeprowadzonego przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, większość dorosłych otrzymuje średnio od 14 do 19 gramów błonnika dziennie.
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca, aby kobiety w wieku poniżej 50 lat otrzymywały co najmniej 25 gramów dziennie, a mężczyźni starali się przyjmować 38 gramów dziennie. Po 50 roku życia liczba ta spada odpowiednio do 21 gramów i 30 gramów.
Jak dużo jest za dużo?
Lekkie przekroczenie zapotrzebowania na błonnik prawdopodobnie nie wystarczy, aby spowodować problemy, ale gdy twoje spożycie jest nadmierne (lub jesz za dużo, za szybko), możesz doświadczyć luźnych stolców i niektórych innych niewygodnych objawów zbyt dużej ilości błonnika.
Duke Student Health and Nutrition Services twierdzi, że spożycie 70 gramów lub więcej dziennie jest wtedy, gdy zaczniesz dostrzegać niektóre negatywne skutki spożywania zbyt dużej ilości błonnika.
Pozbywanie się luźnych stolców
Oprócz zmniejszenia spożycia błonnika do normalnych zakresów, istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć lub wyeliminować luźne stolce ze zbyt dużej ilości błonnika. Upewnij się, że masz równowagę zarówno nierozpuszczalnego błonnika, jak i błonnika rozpuszczalnego. Podczas gdy nierozpuszczalne włókno przyspiesza trawienie, rozpuszczalne włókno spowalnia je. Ponieważ działają one jako siły przeciwne, uzyskanie kombinacji obu pomaga trafić w słodkie miejsce trawienia, które nie jest zbyt szybkie i niezbyt wolne.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia błonnika, dobrym pomysłem jest również stopniowe zwiększanie spożycia zamiast naraz. Twoje ciało może nie być gotowe do przejścia od spożywania bardzo małej ilości błonnika do starań, aby zaspokoić dzienne zalecane spożycie przez noc, więc najlepiej powoli włączać więcej pokarmów bogatych w błonnik w ciągu kilku tygodni, aby układ trawienny miał czas na dostosowanie. Inne rzeczy, które mogą pomóc w przywróceniu normalnego trawienia to:
- Pij więcej wody
- Unikanie suplementów błonnika i / lub żywności wzbogaconej dodatkowym błonnikiem
- Angażowanie się w lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie
Co z utwardzaczem stolca?
Utwardzacze stolca to bez recepty leki przeciwbiegunkowe, które działają poprzez spowolnienie prędkości, z jaką rzeczy poruszają się w układzie trawiennym. Gdy trawienie jest spowolnione, pozwala twojemu ciału na ponowne wchłonięcie części nadmiaru wody, która została wciągnięta do przewodu pokarmowego. W rezultacie stolec staje się twardszy i bardziej solidny.
Zwykle luźne stolce po zjedzeniu zbyt dużej ilości błonnika rozwiążą się same z kilkoma zmianami diety i stylu życia, więc w większości przypadków utwardzacze stolca nie są konieczne. Zawsze mów do swojego lekarza o nowych objawach i o tym, czy leki są odpowiednie dla Ciebie.
