Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, aby poprawić siłę mięśni czy sylwetkę, to, co jesz, ma znaczenie. Chociaż białko jest z pewnością ważne dla wzrostu mięśni, dieta treningowa dla kobiet powinna być zbilansowana i zawierać zdrową mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu, aby poprawić treningi, siłę i ton. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Właściwa liczba kalorii
Podczas treningu siłowego w celu budowy mięśni należy uzyskać odpowiednią liczbę kalorii. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do utraty mięśni, a spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, może prowadzić do przyrostu tłuszczu. Ile kalorii potrzebuje kobieta na diecie siłowej, zależy od wieku i poziomu aktywności i wynosi od 1800 do 2400 kalorii dziennie. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc określić zapotrzebowanie na kalorie w celu pobudzenia wzrostu mięśni.
Jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów
Węglowodany są preferowanym źródłem energii w twoim ciele, a upewnienie się, że masz wystarczającą ilość węglowodanów w ciągu dnia, oszczędza twoje ciało od wykorzystywania mięśni do energii. Powinieneś dążyć do 2, 3 do 3, 6 gramów węglowodanów na funt masy ciała dziennie podczas treningu siłowego lub 276 gramów do 432 gramów dla kobiety o wadze 120 funtów. Obejmuj bogate w składniki odżywcze pokarmy węglowodanowe, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby zmaksymalizować jakość odżywczą diety.
Białko do budowy mięśni
Jako kobieta trenująca twoje zapotrzebowanie na białko jest większa w porównaniu z kobietą, która w ogóle nie ćwiczy. Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz 0, 9 do 1 grama białka na funt masy ciała lub 108 do 120 gramów białka dla kobiety ważącej 120 funtów. Białko powinno pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, chude mięso, drób, fasola, zboża i orzechy.
Zdrowe tłuszcze
Podczas gdy możesz ograniczyć tłuszcz w diecie, aby promować szczuplejszy wygląd, spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może zaburzyć trening i zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych. Zdrowa dieta do podnoszenia ciężarów dla kobiet powinna zawierać od 20 do 35 procent kalorii pochodzących z tłuszczu. W tym zdrowe dla serca źródła tłuszczu, takie jak tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy, nasiona i oleje, mogą pomóc ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Kładąc wszystko razem
Kiedy ćwiczysz, ważne jest, aby jeść regularnie - trzy posiłki i jedną do dwóch przekąsek dziennie - i mieć źródło białka i owoców lub warzyw przy każdym posiłku i przekąsce. Na przykład zdrowe śniadanie na trening siłowy może obejmować jajko na twardo z prażoną angielską bułką pełnoziarnistą i bananem. W porze lunchu można zjeść mieszane warzywa z grillowanym łososiem, rodzynkami i migdałami z bułką pełnoziarnistą. Zdrowy obiad może obejmować pieczonego kurczaka z pieczonymi ziemniakami i brokułami gotowanymi na parze. Jabłko z masłem orzechowym lub niskotłuszczowy jogurt z pomarańczą to dobry wybór przekąsek.
