Kiedy ludzie mówią o chęci spalenia tłuszczu z brzucha, w rzeczywistości odnoszą się do dwóch różnych rodzajów tkanki tłuszczowej: tłuszczu trzewnego (czasami nazywanego tłuszczem aktywnym) i tłuszczu podskórnego. Tłuszcz podskórny jest przechowywany bezpośrednio pod skórą i jest rodzajem tłuszczu, w którym można „szczypać cale” z brzucha, ramion, ud lub z dowolnego innego miejsca na ciele. Z drugiej strony tłuszcz trzewny jest znacznie trudniejszy do zidentyfikowania, ponieważ jest przechowywany wokół narządów wewnętrznych w okolicy brzucha, w tym wątroby, trzustki i jelit.
Problem z zbyt dużą ilością trzewnej tkanki tłuszczowej
Nadmiar tłuszczu trzewnego może zakłócać funkcjonowanie wątroby i zakłócać normalną komunikację hormonalną między ważnymi narządami. Może to prowadzić do insulinooporności (początek cukrzycy), wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wyższego ryzyka rozwoju chorób serca. Wysokie gromadzenie tłuszczu trzewnego powiązano również z rakiem piersi, rakiem jelita grubego, udarem mózgu, chorobą Alzheimera i demencją.
Nie tylko to, ale większa talia w połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi, wysokimi trójglicerydami (tłuszczem we krwi), niskim HDL („dobrym” cholesterolem) i rosnącym poziomem cukru we krwi charakteryzuje Syndrom X, który zaczyna się od dużych zapasów tłuszczu trzewnego. Ale jest coś, co możesz zrobić, aby zatrzymać i odwrócić gromadzenie się tego niebezpiecznego tłuszczu. Zmiany stylu życia, w tym dieta i ćwiczenia, pomogą promować wykorzystanie tłuszczu trzewnego i obniżyć czynniki ryzyka rozwoju chorób serca.
Diagnozowanie i rozwiązywanie problemu
Więc skąd wiesz, czy jesteś zagrożony? Jedynym sposobem, aby stwierdzić na pewno, że twoim problemem jest tłuszcz trzewny, jest badanie MRI lub CT, które są drogie i często nie są konieczne z medycznego punktu widzenia. Jednakże, jeśli masz talię większą niż 40 cali dla mężczyzn i 35 cali dla kobiet, według Journal of American Medical Association, jest to wskaźnik, że nosisz zbyt dużo tłuszczu z brzucha, nawet jeśli jesteś stosunkowo zdrowy. i ogólnie w dobrym zdrowiu.
1. Postępuj zgodnie ze zdrowym, zrównoważonym planem żywienia
Współpracuj z dietetykiem, aby opracować dla ciebie plan żywieniowy, który koncentruje się na poprawie twojego zdrowia i pomaga schudnąć. American Diabetes Association sugeruje ograniczenie całkowitego dziennego spożycia tłuszczu do 20 do 30 procent całkowitej liczby kalorii, utrzymanie tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce, oleje palmowe oraz przetworzone przekąski i desery) do mniej niż siedmiu procent i próba całkowitego wyeliminowania szkodliwych tłuszczów trans. Twój plan odżywiania powinien zawierać dużo świeżych warzyw i owoców, chudego białka i węglowodanów złożonych, takich jak fasola, soczewica i ziarna porośnięte na energię i błonnik. Ponadto spróbuj gotować z oliwek, rzepaku, orzeszków ziemnych, krokosza barwierskiego lub olejków sezamowych, ponieważ zawierają one tłuszcze jednonienasycone, czyli „dobre tłuszcze”, gdy są stosowane z umiarem. Możesz także wypróbować zdrowe oleje roślinne do gotowania, takie jak olej kokosowy, słonecznikowy, oliwkowy, awokado i z pestek winogron.
2. Zwiększ ilość i intensywność ćwiczeń
Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut każdego dnia, co pomaga spalić kalorie. Utrata masy ciała o pięć do 10 procent całkowitej masy ciała może pomóc zmniejszyć zapasy tłuszczu trzewnego. Aby to osiągnąć, dzienny bilans kalorii (zużyte kalorie minus spalone kalorie) musi być ujemny. Mówiąc dokładniej, aby stracić funt tygodniowo, deficyt kalorii musi wynosić 500 kalorii dziennie. Oznacza to, że musisz ćwiczyć. Wypróbuj trening obwodowy, szybki marsz, jazdę na rowerze lub dowolną czynność, która przyspiesza tętno i poruszasz się przez godzinę. Ponadto spróbuj włączyć do swojej rutyny trening interwałowy o wysokiej intensywności. Badanie przeprowadzone w 2009 r. Na Uniwersytecie Wirginii wykazało, że ten rodzaj ćwiczeń obejmuje całkowity tłuszcz brzuszny, w tym tłuszcz trzewny i podskórny.
3. Bądź zmotywowany i na dobrej drodze
Utrata masy ciała wymaga czasu. Nie spodziewaj się zrzucić masy z dnia na dzień - w końcu nie zyskałeś jej z dnia na dzień. Według Journal of the American Medical Association, tylko niewielka utrata masy ciała poprawi trzewne zapasy tłuszczu i inne komplikacje medyczne. Użyj tego jako motywacji, aby trzymać się programu jedzenia i ćwiczeń. Spróbuj śledzić swój posiłek i rejestrować swoje postępy w dzienniku lub aplikacji, takiej jak MyPlate Calorie Tracker Livestrong.com. Możesz również skontaktować się ze wspierającymi przyjaciółmi lub członkami rodziny i poprosić ich o pomoc w zachęcaniu Cię do podróży odchudzającej. Badania wykazały, że ludzie, którzy mają kogoś odpowiedzialnego, są bardziej skłonni do osiągnięcia swoich celów.
4. Ćwicz nawyki zdrowego stylu życia
Aby poprawić ogólny stan zdrowia, przestań palić, pić, być nieaktywnym i spożywać wysokotłuszczowe, przetworzone produkty spożywcze. Wybór zdrowszego stylu życia poprawi jakość życia i pokaże się w centymetrach utraconych, jak podano w Wytycznych dotyczących nadwagi i otyłości. Upewnij się także, że masz dużo snu i nie spiesz się. Naukowcy odkryli, że hormon stresu, kortyzol, znacznie zwiększa magazynowanie tłuszczu trzewnego. Więc weź głęboki oddech lub jogę, weź kąpiel lub szybki spacer.
