Nie jest tajemnicą, że otyłość negatywnie wpływa na twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Wskaźnik masy ciała wynoszący 30 lub więcej, który jest uważany za otyłego, zwiększa ryzyko chorób, takich jak udar, nadciśnienie, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory, zgodnie z Centers for Disease Control i zapobieganie. Zmiana stylu życia, która obejmuje zdrowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia fizyczne, może zwalczyć nadwagę i poprawić jakość życia.
Krok 1
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem swojej misji odchudzania, ponieważ czasami czynniki leżące u podstaw, których sam nie możesz kontrolować, przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Warunki zdrowotne, takie jak nadczynność tarczycy lub zespół Cushinga lub przyjmowane leki, mogą być odpowiedzialne za zwiększenie masy ciała. Lekarz może cię zbadać, postawić diagnozę i zasugerować odpowiednie leczenie.
Krok 2
Ustaw początkowy cel, aby stracić od 5 do 10 procent całkowitej masy ciała w ciągu sześciu miesięcy. Według National Heart, Lung i Blood Institute ta utrata masy ciała zmniejsza ryzyko chorób serca i innych chorób związanych z otyłością. Sugerują stopniowe odchudzanie w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie. Po sześciu miesiącach zdrowy styl życia, który rozwinąłeś, może prowadzić do jeszcze większej utraty wagi.
Krok 3
Zmień swoje nawyki żywieniowe, aby spożywać mniej kalorii i przyczyniać się do dziennego deficytu kalorii. Zacznij od drobnych zmian, takich jak zastąpienie wysokokalorycznych potraw, takich jak pełnotłuste nabiał i tłuste kawałki mięsa, niskokalorycznymi potrawami, takimi jak niskotłuszczowe nabiał i chude kawałki mięsa. Zmniejsz wielkość porcji i podkreśl owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, cukier i alkohol.
Krok 4
Wykonuj 300 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej na tydzień, aby spalić kalorie. Powoli pracuj aż do tego momentu. Na przykład zacznij od większej aktywności w życiu codziennym - wejdź po schodach zamiast windy, pracuj na podwórku lub posprzątaj dom. Następnie, gdy czujesz się dobrze z tymi zajęciami, zacznij chodzić, pływać lub jeździć na rowerze z małą intensywnością. Być może będziesz w stanie wykonać 10 minut, trzy razy w tygodniu, ale możesz powoli zwiększać intensywność i czas trwania w miarę poprawy sprawności fizycznej.
Krok 5
Włącz trening siłowy w dwa dni w tygodniu, aby utrzymać i zwiększyć tkankę mięśniową podczas utraty wagi. CDC stwierdza, że trening siłowy przyspiesza metabolizm o 15 procent, co sprzyja utracie wagi. Pracuj z głównymi grupami mięśni. Zacznij od jednego zestawu ośmiu lub 12 powtórzeń, używając ciężaru, który jest wystarczająco duży, aby po zakończeniu zestawu nie można było wykonać kolejnego powtórzenia. Następnie, gdy stajesz się silniejszy, przejdź do robienia dwóch lub trzech zestawów.
Krok 6
Zamień złe zachowania na dobre, abyś nie sabotował wysiłków związanych z odchudzaniem. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia frytek podczas oglądania telewizji, zamiast tego jedz warzywa lub owoce lub idź na spacer. Jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy się nudzisz, znajdź zajęcia, które sprawią ci przyjemność. Jeśli palisz, zastanów się nad tym, aby przestać i co wieczór spać wystarczająco dużo, aby hormony regulujące głód pozostały zrównoważone.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń fizycznych, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny lub cierpisz na schorzenie lub obrażenia.
