Ziarna słonecznika, pierwotnie uprawiane przez starożytnych Amerykanów z Ameryki Północnej, były używane od wszystkiego - od lekarstwa na węża, po przekąskę dla baseballistów rzucających tytoń. Jądra są bogate w witaminy B i minerały, takie jak miedź i magnez. Ponieważ pakują dużo tłuszczu i kalorii w małą przestrzeń, mają reputację tuczu. Jedz je z umiarem, a mogą być zdrową częścią zbilansowanej diety.
Bogate w kalorie
Ziarna słonecznika zawierają od 164 do 175 kalorii w każdej uncji, w zależności od rodzaju: suszonego, prażonego na oleju, prażonego na sucho lub prażonego. W przypadku zdrowej osoby dorosłej stosującej dietę o 2000 kaloriach ilość ta osiągnęłaby 8, 2 do prawie 9 procent dziennego limitu kaloryczności. O ile nie kontrolujesz spożycia innych pokarmów, regularne spożywanie nasion słonecznika może spowodować przyrost masy ciała. W przypadku opcji o najniższej kaloryczności wybierz suszone ziarna słonecznika; prażone ziarna dostarczają najwięcej kalorii na uncję.
Bogaty w tłuszcze
Większość kalorii w nasionach słonecznika pochodzi z tłuszczu. Każda uncja prażonych nasion słonecznika ma 16 gramów tłuszczu, podczas gdy inne typy zawierają około 14 gramów. Dieta zdrowego dorosłego powinna składać się z 25 do 35 procent tłuszczu, a jeśli spożyjesz 2000 kalorii dziennie, 1 uncja prażonych nasion słonecznika zapewni około 24 procent twojego zalecanego dziennego spożycia tłuszczu. Chociaż większość tłuszczu to tłuszcze wielonienasycone zdrowe dla serca, to zbyt wiele oznacza dodatkowe kalorie i dodatkowe kilogramy.
Pełne wypełnienie włókien
Chociaż są bogate w kalorie, ziarna słonecznika są również bogate w błonnik. Uncja prażonych ziaren zawiera 3, 3 grama błonnika, zapewniając prawie 11 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat i 13 procent zapotrzebowania na kobiety w tym samym wieku. Nasiona słonecznika prażone na oleju i na sucho zawierają około 3 gramów błonnika na uncję, a suszone ziarna mają 2, 4 grama. W artykule opublikowanym w „Nutrition Reviews” w 2001 r. Podano, że zwiększenie ilości błonnika w diecie sprzyja utracie wagi.
Kontrolowanie wielkości porcji
Kontrola porcji jest kluczem do rozkoszowania się nasionami słonecznika bez spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby spowodować przyrost masy ciała. Każda porcja 1 uncji odpowiada prawie jednej czwartej szklanki ziaren bez ich łusek. Zwiększ tę ilość do 1/2 szklanki, a w ciągu kilku minut zjesz aż 350 kalorii i 32 gramów tłuszczu. Ostrożnie zmierz nasiona słonecznika przed jedzeniem i wykorzystaj je do wzbogacenia niskotłuszczowych posiłków - zmieszaj je z płatkami owsianymi, posyp je beztłuszczowym jogurtem greckim lub wrzuć je do składników sałatkowych.
