Większe uda mogą pomóc ci na dwa sposoby. Jeśli jesteś sportowcem, w którym liczy się moc, zdobywanie większych ud oznacza, że masz więcej siły, aby poruszać graczami. Jeśli jesteś naprawdę szczupły i czujesz się pewny siebie, budowanie większych ud może pomóc poprawić sylwetkę i zwiększyć poczucie własnej wartości. Plan postępowania jest taki sam w obu sytuacjach. Musisz wykonać odpowiednie ćwiczenia i dostosować dietę.
Krok 1
Zwiększ spożycie jedzenia i wybierz zdrowe opcje. Jedynym sposobem na zwiększenie masy ciała jest spożywanie większej ilości jedzenia. Wybieraj produkty sprzyjające wzrostowi mięśni i zwiększające energię, takie jak chuda wołowina, piersi z kurczaka, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Jedz pięć do sześciu posiłków dziennie, aby utrzymać wysoki poziom energii i stale dostarczać składniki odżywcze do mięśni.
Krok 2
Wykonaj zestaw przysiadów ze sztangą, aby ćwiczyć pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Oprzyj pasek na ramionach, trzymaj go szerokim uchwytem i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Napnij rdzeń i utrzymuj proste plecy, gdy opuszczasz tyłek w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi; wstań i powtórz.
Krok 3
Rzuć się do przodu, trzymając hantle po bokach. Zacznij od stóp razem, ramion i pleców wyprostowanych. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść się do lonży, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, a lewe kolano znajdzie się około cala nad podłogą. Wstań, lewą stopą do przodu i ponownie rzuć się. Naprzemiennie z każdą nogą. Trzymaj rdzeń mocno i prosto z tyłu.
Krok 4
Usiądź na maszynie do przedłużania nóg, aby wykonywać przedłużenia nóg. Izolują one mięsień czworogłowy z przodu ud. Zahacz stopy o wyściełaną dźwignię i chwyć za uchwyty pod siedzeniem. Popchnij dźwignię do góry, aż twoje nogi będą się blokować. Ściśnij mocno quady, powoli opuść dźwignię i powtórz.
Krok 5
Wykonaj zestaw loków na nogach za pomocą maszyny do zwijania nóg. Połóż się na brzuchu na maszynie, zaczep dolne łydki pod wyściełanym ramieniem dźwigni i chwyć uchwyty poniżej wyściełanej ławki. Trzymaj uda i biodra ciasno na ławce, podnosząc ramię dźwigni zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy twoje pięty znajdą się za twoim tyłkiem, ściśnij mocno ścięgna ścięgna i powoli opuść dźwignię z powrotem w dół.
Krok 6
Zsuń ręcznik na podłogę, aby pracować na wewnętrznych udach. Stań na śliskiej podłodze z lewą stopą na ręczniku. Połóż dłonie przed klatką piersiową i wysuń ręcznik na lewą stronę. W tym celu popchnij tyłek do tyłu i zatrzymaj się, gdy prawe udo zrównuje się z podłogą. Wsuń ręcznik z powrotem, powtórz dla serii powtórzeń i przełącz strony.
Krok 7
Wciśnij piłkę stabilizującą w ścianę, aby wykonać uprowadzenie bioder dla zewnętrznych ud. Trzymaj piłkę na wysokości talii i stań prawą stroną do ściany. Podnieś prawą nogę, aż uda ułożą się równolegle do podłogi i dociśnij zewnętrzne udo do piłki. Wciśnij mocno i przytrzymaj przez pełną sekundę. Zmniejsz ciśnienie na sekundę i wciśnij ponownie. Powtórz dla zestawu powtórzeń i przełącz strony.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Brzana
Hantle
Maszyna do przedłużania nóg
Maszyna do zwijania ścięgna podkolanowego
Piłka stabilności
Wskazówka
Wykonaj osiem do 12 powtórzeń i cztery do pięciu zestawów ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, w jakiej się pojawiają, i używaj największych ciężarów, jakie możesz podnieść. Aby mieć pewność, że robisz powtórzeń, miej zawsze pod ręką spottera. Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund między każdym zestawem. Jest to najbardziej korzystne dla uzyskania masy mięśniowej. Weź dwa dni przerwy między treningami i upewnij się, że co wieczór śpisz wystarczająco dużo, aby promować pełne odzyskiwanie sił i zwiększyć poziom energii.
