Są szanse, że już to słyszałeś: wysoki poziom cholesterolu we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu i choroby serca. Podejmowanie kroków w celu obniżenia poziomu cholesterolu może wydawać się zniechęcające, ale jedna z pierwszych zmian, które należy wprowadzić, jest w rzeczywistości prostsza niż myślisz: jedz więcej błonnika.
„Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów roślinnych bogatych w błonnik”, mówi Sharon Palmer, RDN, dietetyk z Los Angeles i założyciel dietetyka napędzanego roślinami. „Nie jemy wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw, fasoli, owoców, orzechów i nasion, z których wszystkie są kluczowymi źródłami błonnika w diecie”.
To naprawdę szkoda, zwłaszcza, że wykazano, że błonnik zapewnia całkiem imponujące korzyści zdrowotne. Na przykład w metaanalizie z października 2018 r. Opublikowanej w The American Journal of Cardiology stwierdzono, że ludzie, którzy otrzymywali suplementy błonnika psyllium oprócz statyny, doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu LDL, który byłby równoważny podwojeniu dawki statyny. To miło.
Jak błonnik obniża poziom cholesterolu?
Szybkie podsumowanie cholesterolu: Cząsteczka podobna do tłuszczu jest naturalnie wytwarzana w organizmie. Chociaż cholesterol ma zły wpływ, cholesterol jest tak naprawdę niezbędny dla naszego zdrowia: pomaga w trawieniu, a także pomaga wytwarzać hormony, takie jak estrogen i testosteron, a także witaminę D, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Cholesterol w diecie znajduje się w produktach takich jak mięso, nabiał i jaja. W organizmie cholesterol krąży z innymi tłuszczami i białkami w kompleksach zwanych lipoproteinami. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o cholesterolu LDL lub HDL, ta druga litera „L” oznacza „lipoproteinę”. LDL oznacza lipoproteinę o niskiej gęstości, a HDL oznacza lipoproteinę o wysokiej gęstości.
LDL jest uważany za „zły” rodzaj cholesterolu, ponieważ przyczynia się on do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach (co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu). HDL jest uważany za „dobry”, ponieważ odbiera cholesterol wiszący w ciele i przesyła go z powrotem do wątroby w celu wydalenia.
OK, teraz wracam do światłowodu.
Składnik odżywczy czyni cuda dla organizmu. Niestrawny węglowodan pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć sytość, wspomaga odchudzanie i poprawia zdrowie jelit. Błonnik jest również twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o zdrowie serca.
„Rozpuszczalne włókno może uwięzić żółć (która jest w dużej mierze wykonana z cholesterolu), dzięki czemu jest eliminowana, a jej mniej wchłaniane jest przez organizm”.
„Błonnik obniża poziom cholesterolu w surowicy poprzez wychwytywanie i usuwanie żółci przez kał”, wyjaśnia Elise Brett, MD, endokrynolog z Nowego Jorku i profesor kliniczny w Icahn School of Medicine w Mount Sinai. Żółć jest uwalniana z pęcherzyka żółciowego do jelita cienkiego, aby pomóc ciału trawić tłuszcze dietetyczne.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Według US National Library of Medicine tylko włókno rozpuszczalne, bardziej lepki rodzaj żelotwórczy, może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. „Rozpuszczalne włókno może uwięzić żółć (która jest w dużej mierze wykonana z cholesterolu), dzięki czemu jest eliminowana, a mniej jest wchłaniane przez organizm” - dodaje dr Brett. Wynik: więcej cholesterolu zostaje usunięte z obiegu. Bingo!
„Przykłady rozpuszczalnego błonnika obejmują beta-glukan, psyllium i surową gumę guar”. Beta-glukan występuje naturalnie w zbożach z otrębów owsianych, podczas gdy otręby pszenne zawierają nierozpuszczalne włókno i nie mają wpływu na cholesterol. „Przetwarzanie ciepła i ciśnienia podczas przygotowywania żywności może również zmniejszać działanie naturalnego błonnika na obniżenie cholesterolu” - mówi dr Brett.
Jak więc uzyskać więcej błonnika?
Kobiety i mężczyźni powinni otrzymywać odpowiednio 25 i 38 gramów błonnika pokarmowego dziennie, zgodnie z danymi Akademii Żywności i Dietetyki.
Według National Lipid Association, tylko 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Nie wiesz, jak to wygląda? Filiżanka ugotowanego płatka owsianego zwieńczona dwiema łyżkami siemienia lnianego i jagód może dostarczyć 3 g rozpuszczalnego błonnika. Przekąskę małej pomarańczy i banana, a do obiadu masz już co najmniej 5 gramów rozpuszczalnego błonnika.
Błonnik jest obecny we wszystkich pokarmach roślinnych, ale niektóre źródła oferują więcej dobrego dla Ciebie paszy objętościowej niż inne. Oto kilka świetnych źródeł rozpuszczalnego błonnika:
- fasolki
- soczewica
- Groszek
- Otręby owsiane
- Jęczmień
- Cebule
- Topinambur
- brukselki
- Pomarańcze
- Nasiona lnu
A jeśli zmagasz się z wysokim poziomem cholesterolu, zwróć uwagę na te produkty, aby jeść oszczędnie:
- Tłuste kawałki mięsa
- Przetworzone mięso
- Pełnotłuste produkty mleczne (w tym jogurt, masło, ser i mleko)
- Przetworzona żywność (taka jak wypieki i prażona w mikrofalówce) zawierająca kwasy tłuszczowe trans, zwane również częściowo uwodornionymi olejami
Pokarmy roślinne bogate w błonnik zawierają także inne związki obniżające poziom cholesterolu
Oprócz błonnika rośliny są bogate w dwa inne związki, które są powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu. „Sterole roślinne i stanole są naturalnie występującymi związkami występującymi w roślinach i są szczególnie bogate w żywność, taką jak oleje roślinne, nasiona, orzechy i zboża”, wyjaśnia dr Brett.
Badania sugerują, że diety bogate w sterole roślinne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu w surowicy. W jednym małym badaniu z października 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Food & Function stwierdzono nawet, że kobiety po menopauzie, które piły napoje zawierające 2 g steroli roślinnych dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, a także zmniejszonych biomarkerów prozapalnych w porównaniu z ci, którzy nie sączyli.
Jak dokładnie działają te związki? „Między innymi mechanizmami fitosterole obniżają poziom cholesterolu w surowicy, konkurując z cholesterolem w diecie i żółciowym o wchłanianie w świetle jelit (zwanym także wnętrzem jelit), blokując w ten sposób wchłanianie cholesterolu w jelitach” - wyjaśnia dr Brett.
Chociaż sterole roślinne i stanole są naturalnie obecne w pokarmach roślinnych, nie występują w stężeniach wystarczająco wysokich, aby mieć znaczący wpływ na poziom cholesterolu w surowicy, zgodnie z kliniką w Cleveland. Dr Brett mówi nam, że potrzebujesz co najmniej 2 gramów steroli roślinnych i stanoli dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu, a wybór suplementu może pomóc w osiągnięciu tego celu.
Co jeśli jesteś genetycznie predysponowany do posiadania wysokiego poziomu cholesterolu?
„Możesz mieć predyspozycje do wyższego poziomu cholesterolu poprzez wpływy genetyczne, ale badania pokazują, że wybory stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne, mogą faktycznie regulować w dół lub„ wyłączać ”geny powiązane z chorobą”, zauważa Palmer. „Jeśli w rodzinie występował wysoki poziom cholesterolu (inaczej rodzinna hipercholesterolemia), nie oznacza to, że dieta i ćwiczenia nie są dla ciebie przydatne. Nawet jeśli bierzesz leki, oba powinny nadal być częścią twojego planu życia. ”
Dolna linia
Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca - w szczególności błonnik rozpuszczalny jest niezbędny do zmniejszenia tych szkodliwych poziomów cholesterolu LDL. Ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza pełnotłustych, może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu w surowicy.
Pamiętaj tylko: jeśli cierpisz na podwyższony poziom cholesterolu z powodu choroby genetycznej, takiej jak rodzinna hipercholesterolemia, same wybory dietetyczne mogą nie być w stanie zbyt mocno obniżyć poziomu cholesterolu w surowicy - ale nadal dobrze jest włączyć je do diety. Porozmawiaj z lekarzem na temat dodatkowych sposobów obniżenia poziomu cholesterolu, jeśli dieta i ćwiczenia nie są skuteczne.
