Piłka nożna jest jednym z najbardziej intensywnych, najsilniejszych i najbardziej wymagających sportów. Przygotowanie do gry w tak brutalną i wymagającą grę położyło większy nacisk na siłę i kondycję. Podczas gdy istnieje wiele różnych metod i treningów, trening z workami z piaskiem jest jednym z tych, które można wykorzystać do treningu siły, mocy i stabilności. Worki z piaskiem mogą uderzać o kąty i pozycje, których inne narzędzia nie zrobią, przygotowując każdego sportowca na wymagania nieprzewidywalnej gry, takiej jak piłka nożna. Dodaj niestabilność przesuwającego się wypełnienia worka z piaskiem, a możesz mieć wszechstronny program, który spełnia różnorodne wymagania sportowe. Czas na grę! Więc wypróbuj ten trening piłki nożnej z piaskiem.
Piłka nożna jest jednym z najbardziej intensywnych, najsilniejszych i najbardziej wymagających sportów. Przygotowanie do gry w tak brutalną i wymagającą grę położyło większy nacisk na siłę i kondycję. Podczas gdy istnieje wiele różnych metod i treningów, trening z workami z piaskiem jest jednym z tych, które można wykorzystać do treningu siły, mocy i stabilności. Worki z piaskiem mogą uderzać o kąty i pozycje, których inne narzędzia nie zrobią, przygotowując każdego sportowca na wymagania nieprzewidywalnej gry, takiej jak piłka nożna. Dodaj niestabilność przesuwającego się wypełnienia worka z piaskiem, a możesz mieć wszechstronny program, który spełnia różnorodne wymagania sportowe. Czas na grę! Więc wypróbuj ten trening piłki nożnej z piaskiem.
1. Power Snatch
Od eksplozji poza linię po trafienie w przeciwnika, rozwijanie władzy jest istotnym elementem futbolu. Rwanie ułatwia ten rozwój mocy w wybuchowym ruchu całego ciała. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć worek z piaskiem za uchwyty, trzymając worek z piaskiem blisko ciała. Zawiesić do przodu na biodrach i trzymać ręce zamknięte. Wybuchowo pociągnij worek z piaskiem w górę wzdłuż ciała, jakbyś próbował „przeskoczyć” ciężar nad głową. Szybko obróć worek z piaskiem i wchłonąć ciężar nad głową. Nie pozwól, aby ciężar cię pociągnął, ale skup się na popychaniu go do góry. Obróć worek z piaskiem do przodu, opuszczając go do ziemi na jedno pełne powtórzenie.
Od eksplozji poza linię po trafienie w przeciwnika, rozwijanie władzy jest istotnym elementem futbolu. Rwanie ułatwia ten rozwój mocy w wybuchowym ruchu całego ciała. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć worek z piaskiem za uchwyty, trzymając worek z piaskiem blisko ciała. Zawiesić do przodu na biodrach i trzymać ręce zamknięte. Wybuchowo pociągnij worek z piaskiem w górę wzdłuż ciała, jakbyś próbował „przeskoczyć” ciężar nad głową. Szybko obróć worek z piaskiem i wchłonąć ciężar nad głową. Nie pozwól, aby ciężar cię pociągnął, ale skup się na popychaniu go do góry. Obróć worek z piaskiem do przodu, opuszczając go do ziemi na jedno pełne powtórzenie.
2. Naciśnij półklęcz
Aby rozwinąć moc, musisz mieć stabilne podstawy. Prasa do połowy klęczenia to doskonałe ćwiczenie do pracy nad siłą i stabilnością całego ciała. Będąc w pozycji do połowy klęczącej i naciskając niestabilny worek z piaskiem nad głową, wszystkie mięśnie z bioder, rdzenia i górnej części ciała działają razem, aby wykonać ruch. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do poziomu klatki piersiowej, a następnie powoli opuść się na lonży, aby tylne kolano delikatnie spoczywało na ziemi. Wbij palce w tylną stopę i piętę przedniej stopy w ziemię, aby złapać biodra. Przeciągnij rdzeń i powoli wciśnij worek z piaskiem nad głową. Próba poruszania się zbyt szybko sprawi, że worek z piaskiem będzie jeszcze bardziej niestabilny. Opuść się do poziomu klatki piersiowej i powtórz kilka razy przed zmianą nóg.
Aby rozwinąć moc, musisz mieć stabilne podstawy. Prasa do połowy klęczenia to doskonałe ćwiczenie do pracy nad siłą i stabilnością całego ciała. Będąc w pozycji do połowy klęczącej i naciskając niestabilny worek z piaskiem nad głową, wszystkie mięśnie z bioder, rdzenia i górnej części ciała działają razem, aby wykonać ruch. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do poziomu klatki piersiowej, a następnie powoli opuść się na lonży, aby tylne kolano delikatnie spoczywało na ziemi. Wbij palce w tylną stopę i piętę przedniej stopy w ziemię, aby złapać biodra. Przeciągnij rdzeń i powoli wciśnij worek z piaskiem nad głową. Próba poruszania się zbyt szybko sprawi, że worek z piaskiem będzie jeszcze bardziej niestabilny. Opuść się do poziomu klatki piersiowej i powtórz kilka razy przed zmianą nóg.
3. Przysiady z przodu
Przysiady mają długą historię w grze w piłkę nożną. Budowanie potężnych nóg jest zdecydowanie jednym celem, ale budowanie siły we wszystkich głównych grupach mięśni jest jeszcze lepsze. Korzystając z pozycji załadowanej z przodu, twój rdzeń, górna część pleców i ramiona są również zaangażowane w przysiad. Podobnie jak w piłce nożnej, grupy mięśni nie działają w izolacji; raczej najsilniejszymi sportowcami są ci, którzy mogą wykorzystać całe swoje ciało do blokowania, gry lub walki. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pozycji załadowanej z przodu. Ustaw łokcie tak, jakbyś chronił żebra, i przyciągnij ciężar do siebie. Pchnij kolana do przodu podczas schodzenia do przysiadu i nadal ciągnij ciężar do ciała, aby uniknąć zaokrąglenia górnej lub dolnej części pleców. Gdy znajdziesz się w dolnej pozycji, pomyśl o popychaniu łokciami w górę, aby szybko wspiąć się z powrotem na górę bez blokowania kolan.
Przysiady mają długą historię w grze w piłkę nożną. Budowanie potężnych nóg jest zdecydowanie jednym celem, ale budowanie siły we wszystkich głównych grupach mięśni jest jeszcze lepsze. Korzystając z pozycji załadowanej z przodu, twój rdzeń, górna część pleców i ramiona są również zaangażowane w przysiad. Podobnie jak w piłce nożnej, grupy mięśni nie działają w izolacji; raczej najsilniejszymi sportowcami są ci, którzy mogą wykorzystać całe swoje ciało do blokowania, gry lub walki. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pozycji załadowanej z przodu. Ustaw łokcie tak, jakbyś chronił żebra, i przyciągnij ciężar do siebie. Pchnij kolana do przodu podczas schodzenia do przysiadu i nadal ciągnij ciężar do ciała, aby uniknąć zaokrąglenia górnej lub dolnej części pleców. Gdy znajdziesz się w dolnej pozycji, pomyśl o popychaniu łokciami w górę, aby szybko wspiąć się z powrotem na górę bez blokowania kolan.
4. Dobre poranki z ładowaniem z przodu
To, jak szybko biegniesz i jak mocno uderzasz, jest bezpośrednim wynikiem posiadania silnych bioder i potężnego rdzenia. Nauczenie ich, jak współpracować, pozwala wygenerować znacznie więcej siły. Załadowany z przodu dzień dobry wykonuje niesamowitą robotę, łącząc elementy deski przedniej z ruchem bioder niczym martwy ciąg. Efektem końcowym jest ćwiczenie z doładowaniem. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pozycji załadowanej z przodu. Połóż miękkie zgięcie na kolanach i przyciągnij ciężar worka z piaskiem do swojego ciała. Zacznij opierać się na biodrach i odchylać do przodu bez zginania kolan znacznie bardziej niż pozycja początkowa. Powinieneś czuć silny rozciągnięcie w ścięgnach ścięgna. Twoja masa ciała powinna przechodzić przez twoje pięty. Trzymaj ramiona do tyłu, a gdy klatka piersiowa znajdzie się równolegle do podłogi, przepchnij się przez stopy (nie podnoś plecami), aby wyprostować się.
Źródło: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comTo, jak szybko biegniesz i jak mocno uderzasz, jest bezpośrednim wynikiem posiadania silnych bioder i potężnego rdzenia. Nauczenie ich, jak współpracować, pozwala wygenerować znacznie więcej siły. Załadowany z przodu dzień dobry wykonuje niesamowitą robotę, łącząc elementy deski przedniej z ruchem bioder niczym martwy ciąg. Efektem końcowym jest ćwiczenie z doładowaniem. JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pozycji załadowanej z przodu. Połóż miękkie zgięcie na kolanach i przyciągnij ciężar worka z piaskiem do swojego ciała. Zacznij opierać się na biodrach i odchylać do przodu bez zginania kolan znacznie bardziej niż pozycja początkowa. Powinieneś czuć silny rozciągnięcie w ścięgnach ścięgna. Twoja masa ciała powinna przechodzić przez twoje pięty. Trzymaj ramiona do tyłu, a gdy klatka piersiowa znajdzie się równolegle do podłogi, przepchnij się przez stopy (nie podnoś plecami), aby wyprostować się.
5. Rzędy Overhand
Mocne plecy pomagają zapobiegać wielu problemom z ramionami, a także pozwalają na wzmocnienie mięśni pchających. Nadrzędny rząd jest świetnym ćwiczeniem, które pozwala osiągnąć jedno i drugie. Fakt, że jesteś w pozycji pochylonej nad rzędem, sprawia, że overhand row jest również niesamowitym ćwiczeniem rdzenia. Worek z piaskiem jest niezwykły, ponieważ ciężar jest tak daleko od rączki, że opór jest znacznie trudniejszy niż hantle lub sztanga. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj uchwyty, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Martwy ciężar podnieś w górę, a następnie powoli wsuń worek z piaskiem wzdłuż ciała, aż tułów będzie równoległy do ziemi lub przed dolną częścią kręgosłupa. Powoli przyciągnij ciężar do siebie, ściskając łopatki. Podkreśl fazę opuszczania, celując przez cztery do pięciu sekund, aby przywrócić worek z piaskiem do początku.
Źródło: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMocne plecy pomagają zapobiegać wielu problemom z ramionami, a także pozwalają na wzmocnienie mięśni pchających. Nadrzędny rząd jest świetnym ćwiczeniem, które pozwala osiągnąć jedno i drugie. Fakt, że jesteś w pozycji pochylonej nad rzędem, sprawia, że overhand row jest również niesamowitym ćwiczeniem rdzenia. Worek z piaskiem jest niezwykły, ponieważ ciężar jest tak daleko od rączki, że opór jest znacznie trudniejszy niż hantle lub sztanga. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj uchwyty, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Martwy ciężar podnieś w górę, a następnie powoli wsuń worek z piaskiem wzdłuż ciała, aż tułów będzie równoległy do ziemi lub przed dolną częścią pleców. Powoli przyciągnij ciężar do siebie, ściskając łopatki. Podkreśl fazę opuszczania, celując przez cztery do pięciu sekund, aby przywrócić worek z piaskiem do początku.
6. Dookoła światów
Rzeczywista siła rdzenia nie polega tylko na tym, ile napięcia możesz wytworzyć, ale także na tym, jak szybko możesz to zrobić i jak możesz się zrelaksować. Nazywa się to posiadaniem reaktywnego rdzenia i pozwala nam biegać szybciej, zmieniać kierunek i dostosowywać się do przeciwników. Ale standardowe ćwiczenia ab, takie jak brzuszki i deski, nie nauczą tych pojęć. Dlatego ćwiczenia takie jak na całym świecie mają kluczowe znaczenie dla ogólnego rozwoju rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając worek z piaskiem blisko bioder, obróć jedną stopę w kierunku worek z piaskiem. Przesuń worek z piaskiem w górę wzdłuż ciała i owiń go wokół pleców, jakbyś zakładał kurtkę. Kluczem jest oparcie się ruchowi w tułowiu i umożliwienie stopom wykonania ruchu. Gdy znajdziesz się za tobą, nie odchylaj się do tyłu, kontynuując ruch dookoła ciała do samego początku. Powtórz przed zmianą kierunku.
Źródło: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comRzeczywista siła rdzenia nie polega tylko na tym, ile napięcia możesz wytworzyć, ale także na tym, jak szybko możesz to zrobić i jak możesz się zrelaksować. Nazywa się to posiadaniem reaktywnego rdzenia i pozwala nam biegać szybciej, zmieniać kierunek i dostosowywać się do przeciwników. Ale standardowe ćwiczenia ab, takie jak brzuszki i deski, nie nauczą tych pojęć. Dlatego ćwiczenia takie jak na całym świecie mają kluczowe znaczenie dla ogólnego rozwoju rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając worek z piaskiem blisko bioder, obróć jedną stopę w kierunku worek z piaskiem. Przesuń worek z piaskiem w górę wzdłuż ciała i owiń go wokół pleców, jakbyś zakładał kurtkę. Kluczem jest oparcie się ruchowi w tułowiu i umożliwienie stopom wykonania ruchu. Gdy znajdziesz się za tobą, nie odchylaj się do tyłu, kontynuując ruch dookoła ciała do samego początku. Powtórz przed zmianą kierunku.
7. Loki bicepsów
Nie jest tajemnicą, że piłka nożna wymaga wielu zapasów - od zrzucenia piłki po uwolnienie się z walki. Chociaż prostsze ćwiczenia, takie jak loki na bicepsie, nie powinny stanowić większości twojego treningu, mogą one pomóc zarówno w zapobieganiu kontuzjom, jak i zwiększeniu wydajności. Worek z piaskiem wprowadza nowy element: gdy sprzęt, taki jak hantle i sztangi, jest zwinięty, faktyczna waga zmniejsza się z powodu dźwigni. W przypadku worka z piaskiem napięcie utrzymuje się na wysokim poziomie podczas całego ruchu. JAK TO ROBIĆ: Złap za uchwyty, aby dłonie były skierowane do góry. Stań wysoko i przesuwaj pięty, aby aktywować biodra i tułów. Przytrzymaj ramiona do tyłu i zwiń ciężar w górę. Oprzyj się wszelkim ruchom pleców lub ramion, wzmacniając rdzeń. Zatrzymaj się na krótką chwilę i powoli obniż ciężar z powrotem bez utraty dobrej postawy lub wyrównania.
Źródło: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNie jest tajemnicą, że piłka nożna wymaga wielu zapasów - od zrzucenia piłki po uwolnienie się z walki. Chociaż prostsze ćwiczenia, takie jak loki na bicepsie, nie powinny stanowić większości twojego treningu, mogą one pomóc zarówno w zapobieganiu kontuzjom, jak i zwiększeniu wydajności. Worek z piaskiem wprowadza nowy element: gdy sprzęt, taki jak hantle i sztangi, jest zwinięty, faktyczna waga zmniejsza się z powodu dźwigni. W przypadku worka z piaskiem napięcie utrzymuje się na wysokim poziomie podczas całego ruchu. JAK TO ROBIĆ: Złap za uchwyty, aby dłonie były skierowane do góry. Stań wysoko i przesuwaj pięty, aby aktywować biodra i tułów. Przytrzymaj ramiona do tyłu i zwiń ciężar w górę. Oprzyj się wszelkim ruchom pleców lub ramion, wzmacniając rdzeń. Zatrzymaj się na krótką chwilę i powoli obniż ciężar z powrotem bez utraty dobrej postawy lub wyrównania.
8. Spacery nad głową
Opracowanie potężnej linii środkowej jest niezbędne do szybkiego biegania lub zapewnienia przełomowej gry! Jednak nie będziesz rozwijać niezbędnej siły rdzenia z samych przysiadów, brzuszków, a nawet desek. Spacer po worku z piaskiem zapewni ci siłę na polu. Chodzenie, zwłaszcza z workiem z piaskiem uniesionym nad głową, powoduje niestabilność rdzenia, więc utrzymanie tułowia w tej samej pozycji jest trudne. Każdy krok sprawi, że zostaniesz wyciągnięty z pozycji. Badania wykazały, że pozycja nad głową może być trudniejsza na rdzeniu niż przysiady, a nawet martwy ciąg, więc trzymanie niestabilnej wysokości nad głową sprawia, że trening jest jeszcze bardziej intensywny! JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pięści na wysokości klatki piersiowej, a następnie naciśnij go nad głową, blokując łokcie bez nadmiernego rozciągania. Upewnij się, że ciężar pozostaje nad czubkiem głowy, a łokcie są całkowicie proste. Ściśnij ramiona do tyłu i do dołu, aby rozproszyć ładunek na całym ciele. Zacznij chodzić powoli, aby poczuć, jak ciężar jest ciągnięty w tę iz powrotem. Nigdy nie odchylaj ani nie zmieniaj swojej postawy, aby uwzględnić niestabilność worka z piaskiem.
Źródło: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comOpracowanie potężnej linii środkowej jest niezbędne do szybkiego biegania lub zapewnienia przełomowej gry! Jednak nie będziesz rozwijać niezbędnej siły rdzenia z samych przysiadów, brzuszków, a nawet desek. Spacer po worku z piaskiem zapewni ci siłę na polu. Chodzenie, zwłaszcza z workiem z piaskiem uniesionym nad głową, powoduje niestabilność rdzenia, więc utrzymanie tułowia w tej samej pozycji jest trudne. Każdy krok sprawi, że zostaniesz wyciągnięty z pozycji. Badania wykazały, że pozycja nad głową może być trudniejsza na rdzeniu niż przysiady, a nawet martwy ciąg, więc trzymanie niestabilnej wysokości nad głową sprawia, że trening jest jeszcze bardziej intensywny! JAK TO ZROBIĆ: Oczyść worek z piaskiem do pięści na wysokości klatki piersiowej, a następnie naciśnij go nad głową, blokując łokcie bez nadmiernego rozciągania. Upewnij się, że ciężar pozostaje nad czubkiem głowy, a łokcie są całkowicie proste. Ściśnij ramiona do tyłu i do dołu, aby rozproszyć ładunek na całym ciele. Zacznij chodzić powoli, aby poczuć, jak ciężar jest ciągnięty w tę iz powrotem. Nigdy nie odchylaj ani nie zmieniaj swojej postawy, aby uwzględnić niestabilność worka z piaskiem.
Co myślisz?
Czy trenowałeś kiedyś worek z piaskiem? Jakie są twoje ulubione ruchy? Wszyscy byli (i obecni) piłkarze, którzy tam są, powiedz nam: Jak trenowałeś na każdy sezon? Czy są jakieś ruchy, o których zapomnieliśmy uwzględnić? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!
Źródło: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesCzy trenowałeś kiedyś worek z piaskiem? Jakie są twoje ulubione ruchy? Wszyscy byli (i obecni) piłkarze, którzy tam są, powiedz nam: Jak trenowałeś na każdy sezon? Czy są jakieś ruchy, o których zapomnieliśmy uwzględnić? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!
