Rozwijanie siły i elastyczności dolnej części brzucha i pachwiny stanowi silny fundament dla ruchów wykonywanych w życiu codziennym, a także ruchów wykonywanych podczas treningów i innych aktywności fizycznych.
Stosując określone ćwiczenia izolujące dolną część brzucha, możesz wzmocnić swój rdzeń i zmniejszyć ryzyko bolesnego urazu. Twoja dolna część brzucha i pachwina jest wrażliwym obszarem na urazy.
W czynnościach, które obejmują nagłe zmiany kierunku lub ruchy skręcające, możesz obciążyć ścięgna i mięśnie w dolnej części brzucha, w skośnych mięśniach w dolnej części brzucha i pachwiny.
Urazowi, zwanemu często przepukliną sportową, można zapobiec kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi dolną część brzucha, wykonywanymi kilka razy w tygodniu. Ćwiczenia te stanowią dobrą podstawę do intensywnych zajęć, takich jak piłka nożna, hokej, piłka nożna lub zapasy.
Ćwiczenie nożycowe
Aby rozpocząć ćwiczenie z nożyczkami, zacznij od położenia płaskiego, trzymając nogi, ręce, ramiona i biodra wciśnięte w podłogę. Następnie skieruj nogi prosto w stronę sufitu i szybko krzyżuj nogi w przód iw tył, powoli obniżając nogi do około 30 stopni.
Po osiągnięciu 30 stopni przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby nie wyginać kręgosłupa, ponieważ uniemożliwi to angażowanie mięśni dolnej części brzucha. To ćwiczenie jest szczególnie dobre do angażowania mięśni pachwiny w wewnętrznych udach.
Ćwiczenie mikro ciągu
Następny ruch, zwany mikropchnięciem, celuje bezpośrednio w twoją dolną część brzucha. Rozpocznij w tej samej pozycji początkowej co nożyce, trzymając plecy, ramiona i ramiona płasko, dłońmi skierowanymi w dół.
Następnie unieś nogi, tak aby były skierowane prosto w powietrze. Na 30 sekund unieś kość ogonową z ziemi, pchając biodra i nogi prosto w powietrze o kilka cali. Powtórz ten ruch szybko. Po 30 sekundach zatrzymaj się i odpocznij przez 15 sekund przed powtórzeniem.
Podnoszenie zgiętych nóg
Uniesienie zgiętej nogi wzmacnia dolną część brzucha i pachwinę. Zacznij w tej samej pozycji, co nożyca i mikro pchnięcie, ale zamiast podnosić nogi prosto w powietrze, pozostaw stopy na podłodze z ugiętymi pod kątem kolanami.
Następnie podnieś stopy z podłogi, aby uda były ustawione prostopadle do podłogi, z ugiętymi kolanami. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez jedną pełną minutę.
Ostrzeżenie
Nie przesadzaj. Wiele ćwiczeń wymaga praktyki i budowania siły, aby prawidłowo wykonać. Jeśli wymienione ćwiczenia są zbyt trudne, przejdź do nich powoli przez kilka tygodni lub miesięcy.
