Pull-up jest często używany jako miara sprawności, a jego trudność czyni go solidnym punktem odniesienia.
Podciąganie to trudne ćwiczenie złożone, które zmusza cię do podnoszenia własnej masy ciała. Wykonujesz podciągnięcia na drążku, a sposób, w jaki sięgasz i chwytasz drążek, określa, jakich mięśni używasz i jak trudne będzie to ćwiczenie. Wybierz preferowaną wersję na podstawie tego, jakie mięśnie próbujesz ćwiczyć i własnego poziomu siły.
Pull-upy z szerokim i wąskim uchwytem
Podczas podciągania z wąskim uchwytem sięgnij do góry i chwyć drążek, rozsuwając ręce na szerokość ramion i dłonie skierowane do przodu. Podczas bardziej tradycyjnego podciągania z szerokim uchwytem dłonie również skierowane są do przodu, ale w tej wersji chwytasz za górny drążek, dzięki czemu dłonie znajdują się kilka cali poza szerokością ramion.
Różnica w ułożeniu dłoni między podciągnięciami o ścisłym i szerokim chwycie wpływa na ruchy stawów barkowych podczas wykonywania ćwiczenia.
Mięśnie do podciągania
Podczas podciągania ściśle przylegają stawy ramion, aby ramiona poruszały się bezpośrednio za tobą. Podczas korzystania z szerokiego uchwytu ramiona wykazują większy stopień przywodzenia, co oznacza, że ramiona poruszają się w kierunku boków tułowia. Zarówno przedłużanie ramion, jak i przywodzenie wykorzystują przede wszystkim latissimus dorsi, największy mięsień w plecach. Latissimus dorsi jest podstawowym urządzeniem poruszającym w obu typach podciągnięć.
Jednak w wersji ścisłej twoje biceps brachii i pectoralis major są w stanie wnieść swój wkład, zgodnie z ExRx.net. Z rękami bliżej zginasz łokcie w większym stopniu, co rekrutuje biceps. Pectoralis major pomaga w wyprostowaniu ramion.
Stopnie trudności
Trzymając ręce w ścisłej pozycji, umieść ramiona i łokcie w bardziej korzystnej mechanicznie pozycji. Umieszczenie rąk w pozycji, w której biceps brachii i pectoralis major są w stanie wnieść swój wkład, oznacza, że będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń podciągnięć o małej przyczepności niż o dużej przyczepności.
Twoje mięśnie grzbietowe i inne mięśnie podciągające z tyłu z szerokim uchwytem muszą podnosić większy procent masy ciała za pomocą podciągnięć z szerokim uchwytem, co sprawia, że jest to trudniejsze z dwóch wersji.
Trzecia opcja
Inną opcją podciągania jest użycie ścisłego uchwytu, ale z rękami odwróconymi dookoła, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę. Podczas gdy latissimus dorsi nadal jest głównym motorem napędowym, ta wersja, która jest często określana jako podbródek, w większym stopniu obejmuje mięsień ramienny biceps. Dlatego podbródki są skutecznym sposobem na budowanie siły dla osób zainteresowanych ostatecznym podciągnięciem z szerokim uchwytem.
Pracuj nad tym
Nie możesz zrobić pull-up z żadnym uchwytem? Nie ma problemu. Wypróbuj wersję wspomaganą maszynowo. Ustaw sworzeń bagażnika na żądaną ilość pomocy. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i chcesz podnieść 50 procent masy ciała, ustaw stos wag na 75 funtów.
Uklęknij na wyściełanej platformie i chwyć uchwyty z pożądanym uchwytem. Opuszczaj się, aż łokcie całkowicie się rozciągną; następnie podciągnij się z powrotem.
