Aminokwasy rozgałęzione lub BCAA to niektóre z 20 aminokwasów tworzących białko. Są uwalniane do twojego ciała, gdy białko jest rozkładane, a każde z nich służy swojemu celowi. BCAA są szczególnie korzystne dla wzrostu mięśni. Źródła obejmują czerwone mięso i produkty mleczne.
Pokarmy bogate w BCAA
Przy tworzeniu zbilansowanej diety konieczność dodawania aminokwasów do listy niezbędnych witamin i minerałów może wydawać się zniechęcająca. Na szczęście, zgodnie z badaniem opublikowanym w wydaniu Nutrients z grudnia 2018 r., Te aminokwasy faktycznie znajdują się w każdej żywności zawierającej białko.
W rzeczywistości przeciętna dieta prawdopodobnie już zapewnia wystarczającą liczbę źródeł BCAA, dzięki ich obecności w wielu podstawowych produktach spożywczych zawierających białko. Niektóre z najliczniejszych źródeł obejmują:
- łosoś
- Pstrąg
- Sardynki
- Drób
- pierś indyka
- Mielona wołowina
Jeśli mięso nie jest produktem, który zwykle spożywasz, żywność BCAA obejmuje również:
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
- Jajka
- fasolki
- soczewica
- Orzechy
- Ziarna
- tofu
Jeśli chodzi o mięso, im chudsze tym lepiej, ponieważ chudsze mięso ma wyższą zawartość białka niż grubsze kawałki. Podobnie niskotłuszczowe produkty mleczne są znacznie lepsze pod względem spożycia białka niż ich grubsze odpowiedniki, a także ogólnie bardziej korzystne dla zdrowia.
Podczas gdy produkty zwierzęce zwykle zawierają wszystkie 20 niezbędnych aminokwasów, a produkty roślinne mogą nie obejmować tej całej grupy, nie musisz jeść mięsa, aby skorzystać z aminokwasów. Dopóki jesz różnorodne produkty roślinne, twoje ciało będzie otrzymywać wystarczającą ilość aminokwasów, w tym aminokwasy rozgałęzione.
Wskazówka
Zalecana dieta białkowa wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Aby to rozwiązać, skorzystaj z internetowego kalkulatora białek. Sprawdź informacje na temat diety zawarte na opakowaniach żywności, aby uzyskać pewność co do dziennego spożycia witamin i minerałów.
Korzyści ze źródeł BCAA
Białko jest niezwykle korzystną częścią każdej diety, ale ze względu na obfitość w różnorodne produkty spożywcze rzadko jest badane w najdrobniejszych szczegółach. BCAA są obecne we wszystkich produktach białkowych i są to wspaniałe źródła białka, które zapewniają niezliczone korzyści zdrowotne.
Białko dostarcza energii, a także wspiera Twój nastrój i funkcje poznawcze. Ponadto białko nie tylko pomaga we wzroście mięśni, ale także pomaga budować, utrzymywać i naprawiać tkanki, komórki i narządy w całym ciele. Jest więc integralną częścią każdego, nie tylko tych, którzy są kulturystami lub często ćwiczącymi.
Aminokwasy rozgałęzione mają szczególne znaczenie dla wzrostu mięśni ze względu na ich rolę w syntezie białek. Jednak gdy białko dostaje się do organizmu, rozkłada się ono na 20 oddzielnych aminokwasów, które wszystkie pełnią indywidualne, korzystne role.
Trzy aminokwasy, które tworzą aminokwasy rozgałęzione, to leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna i izoleucyna są szczególnie korzystne dla siły i wzrostu mięśni, ale inne aminokwasy również pełnią ważne funkcje zdrowotne. Na przykład aminokwas tryptofan pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji i lęku, pomagając uwolnić serotoninę, hormon regulujący nastrój. Dalsze korzyści obejmują:
- Utrzymanie zdrowia serca
- Utrzymanie silnego układu odpornościowego
- Pomoc w ogólnym zdrowiu układu oddechowego
- Zwiększona szybkość regeneracji po ćwiczeniach
Dieta wysokobiałkowa jest korzystna nie tylko ze względu na zawartość aminokwasów rozgałęzionych, ale także dla wielu innych aminokwasów wchłoniętych po rozpadzie białka.
Aminokwasy rozgałęzione wyjaśnione
BCAA są formą niezbędnego aminokwasu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie białek mięśniowych, co z kolei może pomóc w rozwoju i wzroście mięśni. Jak wspomniano, trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.
- W szczególności leucyna jest niezbędna do stymulacji molekularnego procesu sygnalizacji, który prowadzi do syntezy białek mięśniowych. Synteza białek jest biologicznym procesem, w jaki aminokwasy stają się białkami.
- Izoleucyna działa w bardzo podobny sposób. Jest stosowany głównie w gojeniu tkanki mięśniowej i zwiększaniu wytrzymałości mięśni, dlatego jest popularny wśród kulturystów i sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Ponadto izoleucyna korzystnie wpływa na produkcję energii i pomaga organizmowi zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach, dzięki czemu jest idealna dla osób bardzo aktywnych.
- Walina nieznacznie różni się od swoich odpowiedników. Istnieją różne założenia dotyczące korzyści z jego suplementacji, w tym leczenie niedożywienia po uzależnieniu od narkotyków, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki. Walina jest zwykle zawarta w multiwitaminach obok wielu innych składników odżywczych i nie powinna być przyjmowana sama.
Pojedyncze uzupełnienie dowolnego aminokwasu może prowadzić do nierównowagi azotu w organizmie, co może powodować zmniejszenie efektywności metabolizmu i zmusić nerki do cięższej pracy. U dzieci suplementacja jednego aminokwasu może hamować wzrost i powodować trudności w miarę starzenia się.
Ostrzeżenie
Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu nigdy nie powinien być stosowany jako suplement u kobiet w ciąży lub podczas karmienia piersią - może to spowodować uszkodzenie dziecka.
Aminokwasy rozgałęzione: ryzyko
Istnieje pewne ryzyko związane z aminokwasami rozgałęzionymi. Zwykle nie wynikają one z samej diety, ale ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z potencjalnego ryzyka dla zdrowia związanego ze zbyt dużą ilością pojedynczego aminokwasu w organizmie.
W badaniu opublikowanym w październiku 2017 r. W czasopiśmie Oncotarget próbowano ustalić związek między krążeniem BCAA w ciele a zwiększonym ryzykiem choroby kardiometabolicznej (choroby związanej z sercem i niektórymi chorobami cukrzycowymi), przeprowadzając testy na grupie osób w wieku 21 lat i 110. Badanie wykazało, że istnieje ryzyko wymierne, szczególnie u osób dorosłych. Ryzyko nie wydawało się tak powszechne w starszej grupie demograficznej.
Kolejne badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes w lipcu 2018 r. Wykazało, że podwyższony poziom BCAA zwiększa prawdopodobieństwo niewydolności serca i choroby sercowo-naczyniowej - niezależnie od masy ciała pacjenta, nawet jeśli otyłość była początkowo teoretycznie uważana za przyczynę związku między poziomami BCAA i choroby serca. Należy jednak zauważyć, że wyniki te opierają się na BCAA w surowicy, a nie na diecie, co stanowi mniejsze zagrożenie ze względu na sposób, w jaki organizm przetwarza żywność.
Jednak ważne jest, aby unikać spożywania nadmiaru białka. Zbilansowana dieta dostarczająca wiele witamin i składników odżywczych jest kluczem do dobrego zdrowia.
