Jeśli wcześniej próbowałeś schudnąć, wiesz, że wyniki nie zawsze są liniowe. Twoja waga może rosnąć i spadać z dnia na dzień. Czasami twoje postępy mogą się nawet zatrzymać . Chociaż jest to frustrujące, jest to normalna część procesu.
Kiedy przestajesz tracić na wadze podczas diety, nazywa się to płaskowyżem i istnieje kilka powodów, dla których możesz go uderzyć. W niektórych przypadkach dzieje się tak, ponieważ metabolizm dostosował się do nowej wagi. Aby ponownie rozpocząć odchudzanie, musisz ponownie obliczyć, ile powinieneś jeść i odpowiednio dostosować swój plan ćwiczeń.
Wskazówka
Możesz przestać tracić wagę podczas diety, ponieważ metabolizm dostosowuje się do nowej, niższej masy ciała. Możesz ponownie rozpocząć odchudzanie poprzez ponowne obliczenie kalorii, zmianę rutyny ćwiczeń i zarządzanie poziomem stresu.
Zrozumienie metabolizmu
„Metabolizm” jest szerokim pojęciem obejmującym wszystkie procesy biochemiczne w twoim ciele, które pozwalają ci utrzymać życie. Chociaż twój metabolizm ma wiele różnych funkcji, odnosząc się do utraty wagi, koncentrujesz się na dwóch specyficznych aspektach metabolizmu: katabolizmie i anabolizmie.
W kontekście metabolizmu katabolizm, który oznacza rozkład, następuje wtedy, gdy ciało rozkłada związki, aby wykorzystać je jako energię. Anabolizm, co oznacza łączenie lub budowanie, jest przeciwieństwem katabolizmu. W odniesieniu do metabolizmu anabolizm występuje wtedy, gdy organizm wykorzystuje różne reakcje chemiczne do budowy nowych związków z mniejszych. Anabolizm zużywa energię, a katabolizm uwalnia energię.
Twoja waga zależy od stosunku katabolizmu do anabolizmu. Jeśli tempo anabolizmu (lub ilość energii zużywanej przez twoje ciało) przewyższa katabolizm (lub ilość energii wytwarzanej przez twoje ciało), stracisz wagę. Jeśli katabolizm przeważa nad anabolizmem, prawdopodobnie przytyjesz. Jeśli oba są równe, utrzymasz swoją wagę. Na tym polega „kalorie w porównaniu do kalorii”.
Podstawowa przemiana materii
Istnieje kilka różnych rzeczy, które wpływają na tempo katabolizmu i anabolizmu. Twoja dieta i poziom aktywności fizycznej znajdują się na szczycie listy, ale masz również podstawowe tempo metabolizmu, czyli ilość energii, którą zużywasz (lub kalorie spalasz), gdy robisz absolutnie nic.
Nawet gdy wylegujesz się na kanapie i oglądasz najnowszą wersję Netflix, twoje ciało potrzebuje trochę energii, aby utrzymać podstawowe funkcjonowanie. Ilość energii (kalorii), której potrzebujesz, aby pozostać przy życiu przy minimalnym minimum, to podstawowe tempo metabolizmu lub spoczynkowy wydatek energetyczny.
Zrozumienie termogenezy adaptacyjnej
Gdy schudniesz, podstawowa przemiana materii spada. Oznacza to, że spalasz mniej kalorii, kiedy nic nie robisz. W rezultacie spada zapotrzebowanie na energię lub kalorie.
Innymi słowy, jeśli zaczniesz dietę o wadze 200 funtów, a następnie zrzucisz 25 funtów, ilość energii (lub kalorii) potrzebnej do przeprowadzenia podstawowych czynności fizjologicznych zmniejsza się. Jeśli nie dostosujesz swojej diety i poziomu aktywności fizycznej, aby uwzględnić te zmiany, możesz przestać tracić wagę, a nawet przybrać na wadze.
Ponowne obliczanie potrzeb twojego ciała
Jeśli osiągnąłeś punkt, w którym przestałeś tracić na wadze podczas diety, być może nadszedł czas, aby ponownie obliczyć ilość potrzebnych kalorii w oparciu o nową wagę.
Przy wadze 200 funtów może być konieczne trzymanie się 1800 kalorii dziennie, aby schudnąć. Jeśli jednak spadniesz do 175 funtów, liczba ta zmieni się na 1650. Stracisz kolejne 25 funtów, a potrzebujesz tylko 1500 kalorii dziennie.
Jeśli nie stale dostosowujesz swoje spożycie kalorii w miarę utraty, być może przesadzasz z dziennym spożyciem jedzenia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, co może opóźnić utratę wagi. Istnieje wiele prostych kalkulatorów kalorii online, których można używać do śledzenia potrzeb kalorycznych w trakcie podróży.
Spalanie kalorii
Oprócz obserwowania kalorii, które należy spożywać, należy również zwrócić uwagę na kalorie wychodzące. Jeśli przestałeś tracić na wadze podczas diety, może być czas na ćwiczenia fizyczne (lub zwiększenie intensywności).
Kiedy ćwiczysz, natychmiastowe zapotrzebowanie organizmu na energię rośnie. W rezultacie zarówno katabolizm, jak i anabolizm idą w górę, aby sprostać wymaganiom twojego organizmu. Ćwiczenia kataboliczne, takie jak bieganie na bieżni, przyczyniają się bezpośrednio do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wiążą się z rozkładem kwasów tłuszczowych, a także zwiększeniem zużycia kalorii. Anabolizm również przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ale nie w ten sam sposób.
Dostosowywanie planu ćwiczeń
Jeśli dużo trenujesz, używasz anabolizmu, aby zbudować więcej masy mięśniowej, co może sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej, ale liczby na skali mogą pozostać takie same.
Spójrz na swoją rutynę ćwiczeń. Czy ćwiczysz wystarczająco? Czy włączasz zarówno ćwiczenia kataboliczne, jak i anaboliczne? Jeśli nie, opracuj plan obejmujący trzy do pięciu dni ćwiczeń typu cardio i dwa do trzech dni ćwiczeń siłowych każdego tygodnia.
Sprawdzanie stresu
Dieta i ćwiczenia to oczywiste wybory, jeśli chodzi o rozwiązywanie problemów, dlaczego przestajesz tracić wagę podczas diety, ale innym ważnym czynnikiem może być wina.
Wzrasta chroniczny stres, a wraz z nim choroby związane ze stresem. Według ankiety przeprowadzonej przez American Psychological Association w 2015 r. 24% dorosłych zgłasza ekstremalny stres, a 78% twierdzi, że ma co najmniej jeden objaw stresu.
Chroniczny stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może utrudniać utratę wagi. Kortyzol zachęca twoje ciało do magazynowania tłuszczu, szczególnie w brzuchu, i sprzyja zapaleniu.
Zarządzanie poziomami stresu
Jeśli skala utknęła w martwym punkcie, sprawdź poziom stresu. Czy jesteś bardziej zestresowany niż zwykle? Czy dobrze radzisz sobie ze stresem? Jeśli nie, zastosuj techniki zarządzania stresem.
Niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu , ale możesz wytrenować swoje ciało, aby lepiej sobie z nim radziło, aby nie przysparzało tyle problemów. Przykłady dobrych technik redukcji stresu obejmują:
- Joga
- Medytacja
- Codzienne ćwiczenia
- Journaling
- Zmniejszenie obciążenia pracą
Tracę cale, ale nie wagę
Możliwe jest również, że twoje ciało ciągle się zmienia, nawet nie widząc liczb na spadku, zwłaszcza jeśli włączasz trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Gdy budujesz beztłuszczową masę mięśniową i tracisz tkankę tłuszczową, twoja waga może się nie zmienić, ale jeśli zamiast tego śledzisz postęp za pomocą pomiarów ciała, możesz zauważyć utratę cali.
To dlatego, że masa mięśniowa jest gęstsza niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że beztłuszczowa masa mięśniowa zajmuje mniej miejsca. Jeśli umieścisz funt tłuszczu obok funta mięśni, zobaczysz, że mięsień jest znacznie mniejszy. Skala może być użytecznym narzędziem, ale ma swoje wady. Upewnij się, że wykonujesz pomiary i rejestrujesz swoje cale.
