Twoje pośladki lub mięśnie pośladkowe mogą być bolesne z powodu nadużywania, nadwyrężenia mięśni lub problemów kulszowych. Dr Lori Boyajian-O'Neill w wydanym w listopadzie 2008 roku numerze „The Journal of the American Osteopathic Association” wyjaśnia, że mięsień piriformis, położony głęboko w okolicy pośladkowej, jest częstym winowajcą bólu pośladków. Ćwiczenia rozciągające i uwalniające mięśnie pośladkowe, w tym piriformis, mogą pomóc złagodzić ból pośladków, gdy są wykonywane kilka razy dziennie. Jednak sprawdź u swojego lekarza, czy ból pośladków utrzymuje się lub nie ustępuje po ćwiczeniach rozciągających.
Przedłużenie nogi
Przedłużenia nóg nad głową rozciągają pośladki w zakresie ruchu bocznego lub bocznego. Ćwicz ćwiczenie za pomocą paska do jogi, krawata lub paska do ćwiczeń, aby ciało mogło maksymalnie zrelaksować się w odcinku. Połóż się na plecach i przytul prawe kolano do klatki piersiowej. Owiń pasek wokół piłki stopy i stopniowo wyprostuj nogę przed sobą, trzymając końce paska w dłoni. Powoli pociągnij pasek, aby maksymalnie rozłożyć nogę nad głową. Jeśli osiągniesz punkt bólu, zatrzymaj się, aż rozluźnisz mięśnie. Powoli opuść nogę na lewą stronę, a następnie z powrotem na prawą stronę, trzymając każdą pozycję przez kilka chwil. Przełącz pasek na drugą stopę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Odwrotny gołąb
Odwrócony gołąb oferuje umiarkowanie intensywny odcinek pośladkowy, który atakuje piriformis. Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przełóż prawą kostkę przez lewe kolano i przeciągając prawą rękę między udami, chwyć lewy goleń obiema rękami. Powoli pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, gdy stopa zejdzie z podłogi, czując rozciąganie przez prawe mięśnie pośladkowe. Jeśli na początku wydaje się to zbyt intensywne, chwyć lewe udo zamiast goleni, aby zmodyfikować rozciągnięcie. Przytrzymaj odcinek przez kilka chwil, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Dziennik ognia
Fire log to odcinek bioder i pośladków, który intensywnie koncentruje się na mięśniu piriformis. Usiądź na macie do jogi lub ćwiczeniu z prawym goleniem równolegle do górnej krawędzi maty. Ustaw lewą nogę tak, aby lewy goleń leżał wzdłuż górnej części prawego goleni, również równolegle do górnej krawędzi maty. Wyciągnij ramiona na boki, a następnie nad głową, gdy wydłużysz plecy i złożysz się do przodu z bioder. Zbliż ramiona jak najbliżej podłogi, nie zaokrąglając pleców. Jeśli osiągniesz punkt, w którym jest to zbyt intensywne, wycofaj się lekko i zrelaksuj w odcinku przed kontynuowaniem. Po przytrzymaniu pozy przez kilka chwil, powtórz rozciąganie prawym goleniem na lewym.
Poza twarzy krowy
Zewnętrzne obracanie kości udowej w pozie Cow Face spowoduje rozciągnięcie piriformis i pomoże złagodzić ból w pośladku. Usiądź na macie do jogi i zegnij prawe kolano. Opuść zewnętrzną część prawej nogi na matę i zbliż prawą stopę do lewego pośladka. Podnieś lewą nogę, zegnij kolano i połóż zewnętrzną część lewego kolana na wewnętrznej stronie prawego kolana. Pozwól, aby prawa stopa leżała na podłodze jak najbliżej prawego pośladka. Usiądź z wyprostowanym oparciem w tej pozycji przez maksymalnie minutę, a następnie zamień strony.
