W pewnym momencie życia przedłużająca się choroba lub obrażenia prawdopodobnie będą wymagać hospitalizacji. Nawet jeśli jesteś Niesamowitym Hulkiem, możesz spodziewać się utraty masy mięśniowej i siły - już po tygodniu, zgodnie z badaniem z 2016 roku na temat cukrzycy. Jednak weźcie serce. Ciało ma niesamowitą zdolność do samodzielnej naprawy, gdy jesteś na drodze do wyzdrowienia. Najlepszy sposób na odzyskanie siły nóg zależy od aktualnych zdolności fizycznych i poziomu energii.
Wskazówka
Ćwiczenia chodzenia i masy ciała pomogą ci odzyskać siłę nóg po powrocie ze szpitala do domu.
Oceń swoje umiejętności
Możesz być dość słaby po powrocie do domu ze szpitala. Jeśli nadal nie jesteś ograniczony do łóżka, samo stanie może wymagać dużego wysiłku i nadal możesz potrzebować pomocy w poruszaniu się po schodach. Z drugiej strony możesz być mobilny, ale odczuwać ekstremalne zmęczenie, co również wpłynie na twoją zdolność do ćwiczeń.
Bądź realistą co do tego, gdzie jesteś i ile możesz teraz zrobić. Istnieją proste ćwiczenia, które możesz zacząć - nawet jeśli jesteś przykuty do łóżka - aby odzyskać siły; następnie możesz stopniowo zwiększać wyzwanie ćwiczeń, gdy odzyskasz mobilność i energię. Ale może to chwilę potrwać, więc bądź cierpliwy. Zbyt wczesne robienie tego może zaszkodzić.
Wskazówka
Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby zobaczyć, co ona zaleca.
Postępuj zgodnie z programem fizykoterapii
Niezależnie od tego, czy doznałeś określonego urazu nogi, czy innego rodzaju urazu lub choroby, lekarz mógł przepisać fizykoterapię po długim pobycie w szpitalu. Twój fizjoterapeuta opracuje program rehabilitacji krok po kroku po obłożnym łóżku, który będzie dostosowany do twoich umiejętności i kondycji. W takim przypadku należy konsekwentnie przestrzegać tego programu i komunikować się z fizjoterapeutą w sprawie wszelkich wątpliwości lub pytań.
Nawet jeśli nie otrzymałeś od lekarza zaleceń dotyczących fizykoterapii, praca z fizjoterapeutą na początku powrotu do zdrowia może być bardzo pomocna - jeśli jest dostępna i niedroga. Otrzymasz zindywidualizowany plan z określonymi ćwiczeniami i czynnościami. Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie pomoże ci również wyznaczyć cele dotyczące odzyskania siły nóg, które utrzymają koncentrację i motywację.
Wstań i idź
Wstawanie i stabilność na nogach w celu zwiększenia ilości czasu i odległości jest pierwszym krokiem do odzyskania siły po odpoczynku w łóżku. Być może robiłeś to już przed opuszczeniem szpitala, więc powinieneś nadal robić to w domu. Niezależnie od tego, czy jesteś w stanie chodzić tylko korytarzem, czy możesz chodzić po swoim bloku, wstań i rób to przynajmniej kilka razy dziennie, zgodnie ze wskazówkami lekarza.
Jeśli nadal jesteś niestabilny na nogach, nawet praktyka stania przy łóżku może zacząć wzmacniać małe mięśnie stabilizujące, które wspierają kolana i kostki. Zrób to ostrożnie; upewnij się, że masz kogoś do wsparcia, spacerowicza lub solidnego mebla, na którym możesz się oprzeć. Jeśli stanie na obu stopach jest łatwe, spróbuj podnieść jedną stopę, a następnie drugą.
Zacznij od ćwiczeń z ciężarem ciała
Nie musisz jeszcze spieszyć się z powrotem na siłownię - ani nawet podnieść ciężaru. Właśnie zaczynasz, więc wyluzuj. Możesz wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające nawet bez wstawania z łóżka. Jeśli jednak potrafisz, rzuć sobie wyzwanie, wykonując ćwiczenia na stojąco.
Podnoszenie nóg: Połóż się na plecach i wyciągnij jedną nogę. Trzymając nogę prosto, podnieś ją do 45 stopni, a następnie opuść, aby zawisnąć. Powtórz 10 do 20 razy; następnie zmień nogi. Wykonaj łącznie od jednego do trzech zestawów.
Podnoszenie bocznych nóg: Połóż się na boku z jedną nogą na drugiej. Podnieś nogę do 45 stopni. Następnie opuść go, aby krótko dotknąć dolnej nogi przed ponownym podniesieniem. Powtórz 10 do 20 razy po obu stronach dla jednego do trzech zestawów.
Podnoszenie podwójnych nóg: Połóż się na plecach i unieś obie nogi razem, nawet jeśli to tylko kilka cali. Utrzymuj kurczliwość mięśni brzucha i przyciśnij dolną część pleców do łóżka lub podłogi. Powtórz pięć do 10 razy dla jednego do trzech zestawów.
Mosty: Zegnij kolana i wciśnij stopy w łóżko lub podłogę. Napnij mięśnie rdzenia i podnieś biodra do kolan. Powtórz 10 razy dla jednego do trzech zestawów.
Przysiady: Stań z nogami oddalonymi od siebie lub szerszymi. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Trzymaj tułów wyprostowany i klatkę piersiową na zewnątrz, pochylając kolana, aby powoli opuścić się, jakby siedział na krześle. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięt; następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
Rzuca: zrób duży krok naprzód jedną nogą. Zegnij przednie i tylne kolana jak najbliżej 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się poza przednie palce; jeśli tak, podnieś trochę przednią stopę do przodu. Naciśnij stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Wykonaj jeden do trzech zestawów.
Podnosi łydkę: stań na kroku z obcasami zwisającymi z krawędzi. Trzymając nogi prosto, unieś się na palcach tak wysoko, jak to możliwe. Następnie opuść pięty, aż opadną poniżej stopnia. Powtórz dla jednego do trzech zestawów po 10 powtórzeń. Zwiększ wyzwanie, wykonując podbicia łydek na jednej nodze.
Równowaga jednej nogi z zawiasem bioder: Stań na jednej nodze, a drugą nogę lekko zgiętą. Powoli zawijaj się w biodrach, aby uniesiona noga rozciągała się za tobą, a tułów przesuwał się w kierunku podłogi. Idź tylko tak daleko, jak tylko możesz; następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na obu nogach dla maksymalnie trzech zestawów. Jeśli czujesz się niestabilny na jednej nodze, trzymaj się ściany lub mebla, aby uzyskać wsparcie.
Pracuj nad mobilnością i elastycznością
Mobilność to łatwość, z jaką stawy poruszają się w pełnym zakresie ruchów, a elastyczność to zdolność mięśni do wydłużania. Stracisz zarówno mobilność, jak i elastyczność, a ich odzyskanie jest ważne dla budowania siły i funkcji nóg. Jest to równie ważne w pierwszej fazie rehabilitacji, jak zwiększenie siły mięśni.
Dobrą rzeczą jest to, że nie musisz nawet wstawać z łóżka, aby pracować nad budowaniem mobilności i elastyczności dolnej części ciała. Wypróbuj te ćwiczenia w łóżku, na kanapie lub na podłodze:
Kręgi nóg, kolan i kostek: Zacznij od obu nóg wyciągniętych. Podnieś jedną nogę i, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe, zacznij poruszać kołami w gnieździe nóg. Zacznij od małych kółek, a następnie zwiększ średnicę. Wykonaj pięć do 10 kół w jednym kierunku; następnie zmień kierunki. Upewnij się, że wykonałeś obie nogi.
Ponownie podnieś jedną nogę. Utrzymując górną nogę w bezruchu, poruszaj dolną nogą w kółko w stawie kolanowym. Wykonaj pięć do 10 powtórzeń w jednym kierunku; następnie przełącz. Zrób to samo z obiema nogami.
Na koniec wyprostuj nogę i wykonaj koła wokół kostki, obracając każdą stopę w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku.
Rozciągnij i rozciągnij: zacznij od wyciągniętych nóg. Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do swojej twarzy. Jeśli możesz, obejmij górną część goleni i delikatnie pociągnij kolano. Przytrzymaj przez kilka sekund; następnie wyciągnij nogę tak prosto, jak to możliwe, nie odkładając jej. Powtórz pięć razy i przełącz strony.
Rozciągający się mięsień czworogłowy uda i zginacz bioder: przewróć się na jedną stronę z nogami ułożonymi jeden na drugim. Zegnij górną nogę i sięgnij stopą w kierunku górnego pośladka. Jeśli możesz, sięgnij do tyłu i chwyć stopę górną ręką.
Trzymaj kolana w jednej linii i naciskaj przez górne biodro, aby poczuć rozciąganie. Przytrzymaj przez 10 sekund i puść. Powtórz trzy razy; następnie zmień strony.
