Ból dolnej części pleców może być spowodowany łagodnym napięciem mięśni lub wybrzuszeniem lub pęknięciem dysku. Programy treningu siłowego dla osób z bólem pleców różnią się w zależności od rodzaju urazu, nasilenia objawów i ogólnego poziomu sprawności. Jednak ogólne wytyczne mogą obejmować powolne postępy, stabilizację i ruchy w jednej płaszczyźnie. Twój program treningu siłowego powinien również ćwiczyć całe ciało, jednocześnie podkreślając mięśnie otaczające i wspierające dolną część pleców. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
Powolne postępy i regeneracja
Po kontuzji pleców program treningu siłowego powinien postępować powoli, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się bez ponownego kontuzji. Trening siłowy rozbija mięśnie i kości, aby promować wzrost siły; ale odpoczynek i regeneracja między sesjami treningu siłowego pozwala ciału się wyleczyć. Zwiększ wagę lub opór ćwiczenia po tym, jak bieżąca waga stanie się łatwa; i wzrost przyrostu od jednego do pięciu funtów. Trening siłowy należy również wykonywać tylko dwa do trzech dni w tygodniu, a nie w kolejne dni.
Stabilizacja
Rozpoczynając nowy program treningu siłowego, wykonuj ćwiczenia w pozycjach zapewniających duże wsparcie; szczególnie jeśli nadal odczuwasz ból dolnej części pleców. Pozycje, które pomagają ustabilizować i oprzeć plecy, siedzą na ławce lub krześle i leżą na płaskiej ławce. Powoli przechodź do bardziej niestabilnych pozycji, aby poprawić siłę i stabilność mięśni wokół pleców. Na przykład zacznij od wyciskania siedzącej nogi i przejdź do przysiadu na krześle.
Ruchy jednopłaszczyznowe
Jednopłaszczyznowe ćwiczenia oporowe izolują słabe grupy mięśni, pomagają poprawić siłę i zmniejszają ryzyko kontuzji. Według artykułu z 2008 r. W „Australian Journal of Physiotherapy” ćwiczenia, które izolują i wzmacniają prostowniki lędźwiowe, pomagają w rehabilitacji i zapobieganiu bólom dolnej części pleców. Wiele maszyn oporowych zapewnia doskonałe ruchy w jednej płaszczyźnie, takie jak zgięcie i wyprost tułowia oraz uprowadzenie i przywodzenie biodra. Wykonuj ćwiczenia dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Funkcjonalny
Ćwiczenia funkcjonalne mają charakter dynamiczny i dlatego są bardziej zaawansowane niż ruchy w jednej płaszczyźnie. Włączenie ćwiczeń funkcjonalnych do programu treningu siłowego może zwiększyć siłę i stabilność dolnej części pleców podczas codziennych czynności. Ćwiczenia oporu funkcjonalnego mogą przypominać czynności takie jak noszenie torebek spożywczych, podnoszenie pudeł i przenoszenie mebli. Inne ćwiczenia funkcjonalne obejmują przysiady i rzuty. Postępy obejmują zwiększenie masy ciała, dodanie ruchu ramienia lub zwiększenie obrotu. Wykonuj ćwiczenia dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Inne uwagi
Chociaż trening siłowy może pomóc wzmocnić mięśnie i zrehabilitować problemy z dolną częścią pleców, niewłaściwe techniki mogą spowodować ponowne obrażenia. Dlatego możesz skonsultować się z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą w sprawie programu treningu siłowego i wytycznych. Zgodnie z artykułem „British Journal of Sports Medicine” z 1991 r. Dla osób cierpiących na bóle krzyża, które wciąż obawiają się rozpoczęcia programu treningu siłowego, noszenie pasa do podnoszenia ciężarów może zapewnić dodatkowe podparcie lędźwiowe.
