Mięśnie zaangażowane w podciąganie
Podstawowym mięśniem używanym do podciągania jest latissimus dorsi, szeroki, długi mięsień, który pokrywa większość twoich pleców. W podciągnięciu pomagają mięśnie przedramienia, biceps, plecy ramion, romboidy i mięśnie czworoboczne, a także niektóre mniejsze mięśnie mankietu rotatora.
Jedynym mięśniem klatki piersiowej bezpośrednio związanym z podciąganiem jest mięsień piersiowy niewielki. Rozciąga się na trzecim i piątym żebrze i przyczepia się do łopatki - części ramienia. Pec minor znajduje się pod piersiowcem głównym, szerokim wachlarzem, który stanowi większość ściany klatki piersiowej. Chociaż pec minor ma zasadnicze znaczenie dla postawy, funkcji barku i oddychania, nie jest to mięsień, który budujesz, aby dodać rozmiar i definicję klatki piersiowej.
Wariacja podbródka
Aby wykonać podciąganie, ramiona są szerokie, a dłonie chwytają poprzeczkę za uchwyt. Z podbródkiem ramiona są bliżej ciała, a dłonie chwytają poprzeczkę za uchwyt. Ta zmiana pozycji ramienia zmienia mięśnie używane w ćwiczeniu. Chociaż łaty są nadal pierwotne, a większość tych samych mięśni pomaga, środkowa do dolnej część piersiowego większego, znana jako obszar mostkowy, również angażuje się, aby pomóc plecom wykonać pracę, aby cię podciągnąć. Podbródek nie celuje w osobniki wystarczająco bezpośrednio, aby uznać je za ćwiczenie w klatce piersiowej.
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
American Council on Exercise sponsorowała badanie w 2012 r., Które ujawniło najskuteczniejsze ćwiczenia stymulujące mięśnie klatki piersiowej. Trzy najlepsze zalecane dla najlepszego opracowania skrzyni to wyciskanie na ławce, wygięte do przodu skrzyżowania kabli i maszyna pec deck.
ACE zaleca stosowanie tych ćwiczeń zamiennie, ponieważ wszystkie oferują ten sam poziom aktywacji pec. Aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej, uwzględnij wszystkie trzy dla dwóch do czterech zestawów zawierających od 8 do 12 powtórzeń, używając ciężaru, który wydaje się ciężki przez kilka ostatnich wysiłków.
