Wapń jest minerałem, który pomaga wzmocnić twoje kości. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w diecie lub z suplementami wapnia, twoje ciało pobierze z kości to, czego potrzebuje, powodując ich osłabienie, kruchość lub miękkość. Jeśli nie zostanie zaznaczony, brak wapnia może prowadzić do krzywicy lub osteoporozy. Dorośli w wieku poniżej 50 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie; jeśli masz ponad 50 lat, potrzebujesz 1200 mg na dobę. Jedzenie pokarmów bogatych w wapń, unikanie pokarmów hamujących wchłanianie i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, pomoże utrzymać poziom wapnia tam, gdzie powinien być dla dobrego zdrowia kości.
Zwiększ spożycie wapnia
Twoje ciało łatwiej wchłania wapń z pożywienia niż z suplementów. Codziennie spożywaj pokarmy bogate w wapń. Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, aby zwiększyć zużycie wapnia bez dodawania zbyt dużej ilości tłuszczu do diety. Inne produkty mleczne zawierające wapń to jogurt i ser; ponownie wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz więcej liściastych warzyw, zwłaszcza jarmużu, kapusty i ciemnozielonej sałaty oraz zielonych ziół, takich jak bazylia, natka pietruszki i koperek. Sardynki i łosoś są dobrym źródłem wapnia, podobnie jak owies i fasola czarna, pinto i nerkowa.
Żywność, której należy unikać
Niektóre produkty mogą hamować wchłanianie wapnia. Czekolada zawiera szczawiany, które wiążą się z wapniem i mogą zarówno zapobiegać wchłanianiu, jak i stwarzać ryzyko rozwoju kamieni nerkowych. Inne produkty bogate w szczawiany to jagody, winogrona, słodkie ziemniaki i bakłażan. Jeśli masz niedobór wapnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ilości spożywanych pokarmów zawierających szczawian. Według MayoClinic.com unikaj picia alkoholu, który może hamować wchłanianie wapnia.
Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D.
Witamina D pomaga wchłaniać wapń. Niewystarczająca ilość witaminy D może narażać dzieci na rozwój krzywicy z powodu niewystarczającego poziomu wapnia. Jednym z naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D jest spędzanie 15 minut każdego dnia na słońcu. Nie powinieneś przekraczać tej kwoty, ponieważ możesz narazić się na raka skóry. Jeśli żyjesz w klimacie, w którym przez większość dni nie możesz wystawiać się na słońce, zapytaj swojego lekarza, czy suplement witaminy D jest dla Ciebie odpowiedni. Możesz również uzyskać witaminę D, pijąc wzbogacone mleko i jedząc wzbogacone produkty mleczne. Inne składniki odżywcze, które pomagają wchłaniać wapń, to witamina K, bor i magnez. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementów do diety.
Uwagi specjalne
Nie należy wprowadzać drastycznych zmian w diecie ani przyjmować żadnych suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Ponieważ niektóre leki mogą zapobiegać wchłanianiu wapnia, należy poradzić się lekarza, jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek leki na receptę, zwłaszcza leki obniżające poziom cholesterolu, estrogeny, leki na ciśnienie krwi i leki przeciwdrgawkowe. W innych przypadkach wapń może wchodzić w interakcje z lekami.
