Ciała i potrzeby żywieniowe kobiet zmieniają się na przestrzeni lat. Jeśli osiągniesz wiek 42 lat bez zmiany diety, możesz przybrać na wadze lub doświadczyć niedoborów witamin lub minerałów. Przejmij kontrolę, gdy zbliżasz się do 50 i więcej poważnych zmian w okresie menopauzy, dostosowując swój profil żywieniowy do przyszłych potrzeb. Przestrzeganie niskotłuszczowej, zrównoważonej diety pochodzącej z każdej grupy żywności pomoże ci kontrolować wagę i uzyskać witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby uniknąć chorób przewlekłych, na które narażone są starsze kobiety.
Spożycie kalorii
Twój skład ciała może zacząć się zmieniać po czterdziestce, zastępując masę mięśniową tłuszczem, który powoduje przyrost masy ciała. Ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i zapalenia stawów wzrasta u kobiet z nadwagą. Uzyskaj pomoc lekarza w ustalaniu granic kalorii w diecie w celu utraty lub utrzymania wagi. Departament Rolnictwa USA zaleca średnie spożycie od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Zmniejszenie normalnego spożycia o 500 kalorii dziennie wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej pomoże ci bezpiecznie schudnąć.
Składniki odżywcze do podkreślenia
Zapotrzebowanie kobiet na wapń, witaminę D, żelazo i witaminę B12 może wzrosnąć wraz ze spadkiem zdolności organizmu do magazynowania lub wykorzystywania tych składników odżywczych. Aby uniknąć osteoporozy, rozpocznij codzienną praktykę picia niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka z jego wapniem, witaminą D, witaminą B12 i potasem. Odpowiedni poziom potasu pomaga utrzymać ciśnienie krwi w prawidłowym zakresie, równoważąc rosnące ryzyko nadciśnienia w wieku około 40 lat. Jedzenie niektórych wzbogaconych zbóż zapewnia całodzienne zaopatrzenie w żelazo i witaminę B, aby zapobiec anemii, a także dostarcza błonnika, który pomaga kontrolować wagę i ryzyko sercowo-naczyniowe. Inne niskotłuszczowe produkty spożywcze w grupach białkowych, mlecznych, zbożowych, warzywnych i owocowych dostarczają resztę składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia kobiet.
Składniki odżywcze do ograniczenia
Aby zmniejszyć rosnące ryzyko sercowo-naczyniowe w wieku 40 lat, musisz ograniczyć elementy diety, które zatykają naczynia krwionośne i zwiększają ciśnienie krwi. USDA uważa tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, cukier i sód za ważne składniki odżywcze do ograniczenia w codziennych posiłkach. Jedząc więcej ryb, fasoli, produktów pełnoziarnistych i nienasyconych olejów oraz mniej tłustych mięs, masła i słodzonych komercyjnych wypieków, zmniejszasz spożycie tłuszczu stałego, cholesterolu i cukru. Poprawia to zdrowie układu sercowo-naczyniowego i promuje prawidłową masę ciała. Ograniczanie żywności z dodatkiem soli, głównego źródła sodu, wpływa korzystnie na ciśnienie krwi. Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty zawierające mniej tych „ryzykownych” składników odżywczych.
Wyczerpanie kalorii
Twoja potrzeba ćwiczeń w celu wyczerpania nadmiaru kalorii nie zanika z wiekiem. Aby od czasu do czasu delektować się deserami, napojami gazowanymi, alkoholem i innymi smakołykami, odżywiaj większe kalorie, które dostarczają cukier i tłuszcz. Narodowe Centrum Informacji o Zdrowiu Kobiet zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze, szybki marsz lub gra sportowa tygodniowo. Aby złagodzić utratę gęstości mięśni i kości, które mogą wystąpić w wieku 40 lat, dodaj ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie ciężarów lub trening opaski dwa razy w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.
