Jogurt, kefir, mleko, ser i inne produkty mleczne są od wieków podstawą diety człowieka. W dzisiejszych czasach mają złą reputację, między innymi ze względu na zawartość laktozy. Każdy weganin powie ci, że mleko krowie jest przeznaczone tylko dla małych krów.
Jednak eksperci ds. Zdrowia na całym świecie zalecają spożywanie mleka i produktów mlecznych. Te produkty są bogate w wapń i białko, oferując dużo składników odżywczych na porcję. W rzeczywistości niektóre produkty mleczne, takie jak kefir i jogurt, mogą ułatwić odchudzanie i przywrócić florę jelitową.
Wskazówka
Bakterie żyjące w jelitach wpływają na wagę i metabolizm. Kefir i inne sfermentowane produkty spożywcze równoważą florę jelitową i mogą pomóc w utracie tłuszczu. Ponadto są niskokaloryczne i bogate w białko, wapń i inne korzystne związki, które wspierają metaboliczne zdrowie.
Kefir - zdrowy czy hype?
Ten cierpki napój jogurtowy zawiera „dobre” bakterie i drożdże, które powstają podczas procesu fermentacji. Według przeglądu z listopada 2017 r. Opublikowanego w Medical Oncology , kefir chroni przed patogenami, zwalcza stany zapalne i zapobiega alergiom. Ponadto jest bogaty w peptydy i inne związki bioaktywne, które mogą powodować śmierć komórek rakowych.
Kefir można wytwarzać z mleka koziego, krowiego lub owczego. Niektóre odmiany są fermentowane za pomocą wody lub roślinnych substytutów mleka, takich jak ryż, mleko sojowe lub kokosowe.
Pożyteczne bakterie i drożdże występują naturalnie w ziarnach kefiru , które są produktem ubocznym odtłuszczania mleka. Należą do nich gatunki Lactobacillus , takie jak L. acidophilus , L. helveticus i L.brevis , oraz drożdże takie jak Candida kefyr i Issatchenkia orientalis , jak podano w przeglądzie opublikowanym w brazylijskim czasopiśmie Journal of Microbiology w październiku 2013 r.
To samo źródło stwierdza, że kefir wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i wzmacniające odporność. Niektóre badania sugerują, że może również obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia. W badaniach klinicznych wykazano, że spożycie kefiru chroni i przywraca błonę śluzową jelit, zmniejsza enterobakterie i inne patogeny, hamuje wzrost guza i poprawia funkcję odpornościową.
Według przeglądu Brazilian Journal of Microbiology kefir ma niższą zawartość laktozy niż mleko i może być bezpiecznie spożywany przez osoby dorosłe nietolerujące laktozy. Beta-galaktozydaza , naturalnie występujący enzym w tym fermentowanym napoju, zmniejsza jego zawartość laktozy.
Wartość odżywcza kefiru
Ten sfermentowany napój mleczny o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu pasuje do większości diet. Istnieje kilka odmian, a każda z nich ma inną wartość odżywczą. Na przykład zwykły, niskotłuszczowy kefir ma zaledwie 100 kalorii na porcję (jedną filiżankę). Otrzymasz również:
- 9, 2 gramów białka
- 2, 3 grama tłuszczu
- 10, 9 gramów węglowodanów
- 24, 5 procent DV (dzienna wartość) wapnia
- 10 procent DV cynku
- 9 procent DV potasu
- 7 procent DV magnezu
- 46 procent DV witaminy A
- 12 procent DV witaminy D.
- 29 procent DV witaminy B12
Kefir zawiera również małe dawki ryboflawiny, tiaminy, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Dla porównania, niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera 183 kalorii, 24, 9 gramów białka, 4, 8 gramów tłuszczów i 9, 9 gramów węglowodanów, w tym 8, 9 gramów cukrów na porcję (jedna szklanka). Ma wyższą zawartość wapnia, cynku, potasu, witaminy A i witaminy B12, ale zawiera także więcej kalorii i węglowodanów.
Wskazówka
Uwaga: niektórzy producenci dodają cukier i dodatki do kefiru. Ogólnie rzecz biorąc, odmiany smakowe, takie jak kefir truskawkowy, mają najwyższą zawartość cukru.
Ten sfermentowany napój nie jest szczególnie bogaty w wapń ani białko. Wyróżnia go zawartość probiotyczna.
Według przeglądu z października 2015 r. Opublikowanego w Frontiers in Microbiology kefir może pochwalić się ponad 23 gatunkami drożdży oraz kilkoma gatunkami bakterii, w tym Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis i Lactobacillus paracasei . Jego skład mikrobiologiczny zależy między innymi od jego pochodzenia.
Wykazano, że korzystne bakterie zawarte w kefirze poprawiają lipidy we krwi, hamują wchłanianie cholesterolu oraz hamują lub zabijają patogeny. Ten napój zawiera także kefiran , naturalny cukier wytwarzany przez Lactobacillus kefiranofaciens . Jak zauważają autorzy przeglądu, kefiran wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ten naturalny związek może obniżać ciśnienie krwi, hamować wzrost guza i modulować jelitowy układ odpornościowy.
Kefir i utrata masy ciała
Kefir może pomóc schudnąć na więcej niż jeden sposób. Przede wszystkim ma niską kaloryczność i stanowi doskonałą ucztę między posiłkami. Możesz zmniejszyć kalorie, zastępując poranny latte tym sfermentowanym napojem.
Dobre bakterie zawarte w kefirze pomagają utrzymać zrównoważony ekosystem wewnętrzny i wspierają zdrowie jelit. Jak wspomniano wcześniej, mikroorganizmy te zwalczają patogeny, jednocześnie zwiększając liczbę pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Być może nie wiesz, że flora jelitowa ma bezpośredni wpływ na masę ciała. W rzeczywistości zmiany mikrobiologiczne w jelitach mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i otyłości.
W przeglądzie z grudnia 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Health Public zbadano związek między mikroflorą jelitową a otyłością. Naukowcy sugerują, że probiotyki i prebiotyki (składniki żywności, które mogą odżywiać się pożyteczne bakterie jelitowe) wpływają na apetyt, metabolizm, skład ciała i wagę. Ponadto nierównowaga mikrobiologiczna może wpływać na poziom hormonu głodu greliny i sprzyjać magazynowaniu tłuszczu.
Jak informowaliśmy w powyższym przeglądzie, zmiany flory jelitowej mogą zwiększać lub hamować produkcję greliny, peptydu tyrozyny tyrozyny (PYY) i innych hormonów, które wpływają na apetyt. Jeśli cały czas czujesz się głodny, twoje jelita mogą być nie do zniesienia. Tam właśnie mogą pomóc sfermentowane produkty spożywcze i napoje.
Na przykład L. acidophilus , jeden z najliczniejszych gatunków bakterii w kefirze i innych fermentowanych produktach mlecznych, zwiększa sytość w większym stopniu niż niefermentowane produkty mleczne. W jednym badaniu opisanym w powyższym przeglądzie kobiety, które spożywały probiotyki i prebiotyki przez 24 tygodnie, znacznie straciły na wadze w porównaniu z grupą placebo. Inne badania cytowane w tym samym przeglądzie wykazały, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć tłuszcz w jamie brzusznej, całkowitą masę tłuszczową i wskaźnik masy ciała.
Kefir wspomaga metaboliczne zdrowie
Działanie przeciw otyłości kefiru wynika z jego unikalnego składu pożytecznych bakterii. Według przeglądu opublikowanego w Opartej na dowodach medycynie uzupełniającej i alternatywnej w kwietniu 2019 r. Probiotyki mogą zmniejszać przyrost masy ciała, pomagać w leczeniu otyłości i poprawiać zdrowie metaboliczne.
Po przeanalizowaniu 10 badań przeprowadzonych na 641 dorosłych, naukowcy odkryli, że osoby spożywające probiotyki doświadczyły większego zmniejszenia masy ciała niż osoby, które tego nie zrobiły.
Inne badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć obwód talii i masę tłuszczu, poprawić poziom cholesterolu i obniżyć poziom cukru we krwi. Jak wskazują naukowcy, mikroorganizmy te mogą zmniejszać gromadzenie się tłuszczu i stany zapalne, jednocześnie poprawiając odpowiedź insulinową, prowadząc do lepszego zdrowia metabolicznego.
Kolejny artykuł badawczy, który ukazał się w wydanym w listopadzie 2013 r. Czasopiśmie Nutrients , pokazuje silny związek między żywnością mleczną a utratą masy ciała. Tym razem naukowcy skupili się na białku, wapniu, potasie i innych składnikach odżywczych w produktach mlecznych. W badaniach klinicznych stwierdzono, że te produkty zwiększają masę beztłuszczową, zmniejszają otyłość i ułatwiają odchudzanie, gdy są spożywane w ramach diety kontrolowanej kalorycznie.
Na przykład białko zwiększa sytość i może ułatwić odchudzanie, jak zauważają autorzy recenzji. Wapń, kolejny kluczowy składnik odżywczy w produktach mlecznych, stymuluje rozpad tłuszczu i zmniejsza jego nagromadzenie. Niektóre produkty mleczne są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który poprawia zdolność organizmu do spalania tłuszczu na paliwo.
Badania te potwierdzają, że produkty mleczne, w tym kefir, mogą pomóc w zrzucaniu upartego tłuszczu i utrzymywaniu go z dala. Kluczem jest spożywanie ich w ramach zdrowej diety.
Według USDA dorośli powinni spożywać trzy szklanki produktów mlecznych dziennie. Aby schudnąć, zacznij dzień od filiżanki kefiru, napij się kolejnego posiłku i wypij trzecią filiżankę przed snem lub gdy tylko pojawi się głód.
