Boczne podniesienie hantli poprawia wygląd Twojej sylwetki, tworząc kontrasty wielkości między ramionami, talią i biodrami. Zbudowanie ramion tworzy efekt estetyczny podobny do noszenia poduszek na ramiona na bluzce lub kurtce.
Dzięki temu, że ramiona wydają się szersze, talia i biodra wydają się szczuplejsze. Podniesienie boczne hantli działa również na mięśnie, które wspierają i stabilizują ramiona.
Wskazówka
Podniesienie boczne hantli działa przede wszystkim na mięsień naramienny, przy pomocy mięśni nadgarstka i trapezu.
: Ćwiczenia, które mogą zranić twoje ramiona (i co zamiast tego zrobić)
Postawa z uniesieniem bocznym
Wykonaj boczne podnoszenie hantli z właściwą postawą, aby celować w prawidłowe mięśnie.
- Wyprostuj się ze złożonymi łopatkami, trzymając po jednej hantle w każdej ręce.
- Obracaj przedramiona, aż dłonie skierowane są do przodu.
- Podnieś ręce na boki, aż osiągną wysokość ramion.
- Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść.
- Wykonaj 10 powtórzeń i przerób do trzech serii z rzędu.
Prime Mover z bocznymi ruchami
Główny wykonawca wykonuje główne działanie mięśni zaangażowane w ćwiczenie. Podczas bocznego podnoszenia hantli boczne naramienne, znajdujące się z boku barku, działają jak główne ruchy. Boczne deltoidy uprowadzają lub odsuwają ramię od centrum ciała.
Kilka błędów treningowych zmniejsza wydajność bocznej naramiennika podczas ćwiczeń bocznych hantli. Na przykład, gdy łokcie opadają poniżej nadgarstków, przednie naramienne stają się głównymi ruchami, zmniejszając w ten sposób korzyści ćwiczenia. Niektórzy używają rozpędu, aby podnieść hantle na wysokość ramion. W tej sytuacji kręgosłup staje się głównym motorem napędowym.
Synergiści dla podbojów bocznych
Synergistyczne grupy mięśni pomagają pierwszemu ruchowi w wykonywaniu ćwiczenia. Mięśnie przednie naramienne, nadgarstki i czworoboczne wspomagają boczne naramienniki podczas bocznego podnoszenia hantli. Przednie naramienne siedzą z przodu ramion. Supraspinatus, umieszczony w tylnej części naramiennika, inicjuje ruch uprowadzenia.
Twój trapez, odpowiedzialny za uniesienie barku, tworzy trójkąt od szyi do podstawy ramion. Jeśli odczuwasz ćwiczenia boczne uniesienia szyi, być może używasz zbyt dużej masy, co powoduje, że trapez przejmuje ruch.
Mięśnie, które stabilizują się
Stabilizatory odgrywają ważną rolę we wszystkich rodzajach ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Biorą odpowiedzialność za utrzymanie stawów otaczających pracujące grupy mięśni w stabilnej pozycji. Stabilizatory zapobiegają również działaniu pobliskich mięśni, które mogą próbować nadwyżki rekompensaty za główne ruchy.
Na przykład prostowniki i zginacze nadgarstków utrzymują nadgarstki prosto podczas podniesienia bocznego hantli, a łopatki dźwigni, które zaczynają się od górnej części ramion i rozciągają się po bokach szyi, stabilizują łopatki.
Podnoszenie boczne z tyłu
Tylne boczne podnoszenie hantli działa na plecy ramion. Jego metoda wykonania przypomina technikę stosowaną w pionowym podbiciu bocznym, z jedną główną różnicą. Zamiast stać lub siedzieć wyprostowany, pochyl się do przodu w talii i unieś ręce na bok z płaskiej pozycji pleców.
Boczne podbicie naramienne z tyłu naramiennika działa również na romby, odpowiedzialne za przyciąganie łopatek do siebie i poprawę postawy. Osobiści trenerzy często przepisują to ćwiczenie klientom z zaburzeniami równowagi mięśni między klatką piersiową i górnymi plecami.
