To wielkie wydarzenie, na które chcesz wyglądać najlepiej, nadchodzi w ciągu nieco ponad miesiąca i chcesz obliczyć, ile funtów możesz upuścić przedtem, jeśli zdecydujesz się na jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów. Odpowiedź naprawdę zależy od rygorystyczności diety niskowęglowodanowej, wieku i masy ciała, którą musisz schudnąć - młodsi mężczyźni i osoby z większą wagą do odchudzania mają tendencję do szybkiego zrzucania kilogramów. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prawdopodobnie przyspieszy natychmiastową utratę wagi, ale mniej ograniczony poziom węglowodanów może być łatwiejszy do przestrzegania przez pięć tygodni.
Dlaczego Low-Carb działa na odchudzanie
Zanim zorientujesz się, ile możesz stracić na wadze, dowiedz się, dlaczego niskowęglowodanowa pomoże ci je stracić. Po pierwsze, redukując węglowodany, odcinasz główne źródło kalorii - więc jesz mniej. Na diecie niskowęglowodanowej prawdopodobnie zjesz więcej białka, co zwiększa satysfakcję i zużywa nieco więcej kalorii niż węglowodany i tłuszcze. Twój apetyt najprawdopodobniej również spadnie na diecie, więc możesz czuć się mniej głodna i mieć mniej apetytu na słodycze i inne produkty o „pustych” kaloriach.
Jedzenie niskowęglowodanowej obniża również poziom insuliny. Insulina jest hormonem uwalnianym przez organizm w reakcji na jedzenie cukrów - niezależnie od tego, czy pochodzą one z puszki z napojem, czy z miski makaronu. Zbyt dużo insuliny powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz.
Spuszczasz też sporo wody, kiedy jesz o niskiej zawartości węglowodanów. Jednym z powodów jest to, że nerki uwalniają sód i wodę w odpowiedzi na niższy poziom insuliny we krwi. Tracisz również płyn, ponieważ zmagazynowane węglowodany w twoich mięśniach, zwane także glikogenem, są wiązane z wodą, a gdy używasz ich do energii, woda jest uwalniana.
Diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów
Dieta „wyjątkowo niskowęglowodanowa” zawiera 50 gramów lub mniej węglowodanów dziennie. Ten plan prowadzi do najszybszej utraty wagi na planie niskowęglowodanowym, ale nie jest pozbawiony skutków ubocznych.
Pierwsza faza Atkinsa, która pozwala na zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie, jest takim planem. Według strony internetowej Atkins, niektórzy ludzie mogą stracić od 7 do 15 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni w planie. Z innej perspektywy DietDoctor.com przeprowadził ankietę wśród 7 000 osób stosujących dietę niskowęglowodanową w ilości 20 gramów dziennie, a ponad jedna trzecia osób straciła od 3 do 6 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Około jedna czwarta dietetyków straciła mniej niż 3 funty, ale kolejna jedna czwarta straciła na wadze więcej - od 6 do 15 plus funtów. Zwykle osoba o znacznej wadze do stracenia zobaczy najbardziej dramatyczne wyniki. Twoja dokładna strata zależy również od wieku, płci i poziomu aktywności.
Po tych dwóch tygodniach utrata masy ciała może spowolnić, nawet jeśli trzymasz się 20 gramów lub mniej węglowodanów - ale może być możliwe upuszczenie kolejnych 6 funtów w ciągu następnych trzech tygodni, aby osoby z wyższej półki mogły stracić tyle jak 21 funtów w pięć tygodni. Ponownie, inni ludzie stracą mniej kilogramów, a to, ile ostatecznie stracisz, zależy od twojego indywidualnego metabolizmu oraz twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
Faza 2 planu Atkins zaczyna się od bardzo niskiego spożycia 25 gramów dziennie, ale co tydzień dodaje węglowodanów, aby znaleźć punkt tolerancji, co daje większą swobodę w zakresie tego, co jeść. Strona internetowa Atkins mówi, że spodziewa się stracić około 10 funtów w ciągu pięciu tygodni, gdy podąży za dolną granicą tego zakresu spożycia węglowodanów.
Ketoza i diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów
Powodem, dla którego tracisz wagę szybciej na tak ekstremalnie niskim poziomie węglowodanów jest to, że wpycha twoje ciało w stan zwany ketozą. Ketoza występuje wtedy, gdy twoje ciało przestawia się z używania węglowodanów jako paliwa na ketony, które są wytwarzane w wyniku rozkładu tłuszczu, a następnie wykorzystywane do energii. Twoje ciało skutecznie staje się maszyną do spalania tłuszczu, więc stosunkowo łatwo schudniesz.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - lub ketogenna - ma niską zawartość węglowodanów, więc nadrabiasz ją białkiem i tłuszczami. Musisz jeść znaczną ilość składników odżywczych, aby zapobiec głodowi i rozkładowi beztłuszczowej tkanki, na przykład mięśni. Zjesz białka takie jak drób, wołowina, ryby i jajka. Źródła tłuszczu obejmują oliwę z oliwek, masło, śmietanę, tłuszcze zwierzęce i olej kokosowy. Małe porcje awokado i orzechów są również dozwolone, ale te źródła zawierają węglowodany.
Diety umiarkowanie niskowęglowodanowe i niskowęglowodanowe
Dieta „umiarkowanie niskowęglowodanowa” zawiera od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, co oznacza zmniejszenie spożycia węglowodanów z tego, co je wiele osób, podczas gdy dieta „niskowęglowodanowa” zmniejsza spożycie do 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Natomiast standardowe zalecenia mówią, że 45 do 65 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów - to 225 do 325 gramów dziennie, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii.
Chociaż od 50 do 150 gramów jest mniej niż norma, nie jest wystarczająco niski, aby popchnąć twoje ciało w ketozę. Możesz schudnąć, spożywając ten poziom węglowodanów, ale prawdopodobnie będziesz musiał monitorować porcje i śledzić kalorie, a także węglowodany. Prawdopodobnie stracisz średnio od 1 do 2 funtów tygodniowo, co spowoduje 5 do 10 całkowitych strat w ciągu pięciu tygodni. Przykładami diet o niskiej i średnio niskiej zawartości węglowodanów są etapy 3 i 4 planu Atkinsa, kiedy co tydzień wprowadzasz jeszcze więcej węglowodanów, aby znaleźć poziom spożycia, który pomaga utrzymać wagę.
Decydowanie, który poziom diety niskowęglowodanowej jest dla Ciebie najlepszy
Tylko Ty wiesz, jakie są Twoje cele w zakresie utraty wagi i jakie skutki uboczne możesz znieść. Surowa dieta ketogeniczna jest skuteczna, ale ma okres adaptacji. W ciągu pierwszych kilku dni, a być może tygodni, twoje ciało dokonuje przemian w źródłach paliwa. Powoduje to „grypę ketonową”, czas, w którym może wystąpić zmęczenie, bóle głowy i zrzędliwość. Niektóre osoby mają poważniejsze skutki uboczne, takie jak nudności, bezsenność i zawroty głowy.
Dieta ketogenna lub wyjątkowo niskowęglowodanowa jest najlepsza dla osób, które mają dużo do stracenia na wadze i / lub mają zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tak ekstremalnego planu.
Bardziej umiarkowane diety niskowęglowodanowe są dla Ciebie, jeśli nie masz nic przeciwko stopniowej utracie wagi. Pozwalają również na więcej opcji jedzenia i ułatwiają jedzenie poza domem i spotkania towarzyskie. Nadal będziesz mógł cieszyć się kawałkiem świeżych owoców każdego dnia, a na diecie umiarkowanie niskowęglowodanowej nawet małe porcje zbóż i warzyw skrobiowych.
