Kiedy uzupełniasz dietę kreatyną, upewnij się, że uzyskasz największe korzyści. Kreatyna jest dostępna zarówno w postaci proszku, jak i pigułek. Wybór jednego z drugiego sprowadza się do tego, który uważasz za wygodniejszy. Skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem kreatyny do codziennej rutyny.
Kreatyna i wydajność sportowa
Kreatyna to substancja chemiczna już znaleziona w organizmie, która pomaga mięśniom w wytwarzaniu energii. Według MedlinePlus jest uważany za bezpieczny suplement i jest przyjmowany przez sportowców w celu poprawy wydajności.
Chociaż istnieją pewne dowody na to, że kreatyna może przynieść korzyści sportowcom, MedlinePlus donosi, że większość badań nad suplementem była niewielka i że konieczne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, jak jest ona skuteczna.
Kreatynowe kapsułki vs. proszek
Wybór tabletek kreatyny zamiast proszku może zależeć od dawki. Jedna łyżka proszku kreatyny jest równa 5 gramom. Ilość kreatyny w kapsułce zależy od producenta i może wynosić od 0, 7 do 2, 5 gramów na kapsułkę.
Wygoda może również mieć wpływ na twoją decyzję. Możesz preferować łatwość połykania wcześniej zmierzonej pigułki zamiast bałaganu i niedogodności związanych z odmierzaniem i mieszaniem sproszkowanej kreatyny.
Jeśli chodzi o trawienie, kapsułka żelowa, która jest białkiem, powinna się otworzyć, gdy uderzy w kwasową zawartość żołądka, a zawarta kreatyna powinna przejść ten sam proces trawienia co proszek.
Jak wziąć kreatynę
Aby zmaksymalizować poziom kreatyny w mięśniach, zaleca się przyjmowanie suplementu z prostym węglowodanem. Sproszkowaną kreatynę można mieszać w szklance soku lub mieszać w owocowym koktajlu. Jeśli weźmiesz kapsułki kreatyny, zamiast wody weź szklankę soku.
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism stwierdził, że przyjmowanie kreatyny z białkiem serwatkowym pomaga poprawić beztłuszczową masę ciała lepiej niż placebo. Dodaj białkowy proszek do koktajlu owocowego lub mieszanki kreatyny i soku.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa kreatyny
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczną, nie należy przyjmować dawki większej niż zalecana. Według MedlinePlus wysokie dawki mogą wpływać na zdrowie nerek, wątroby lub serca. Ponadto kreatyna zwiększa retencję płynów mięśniowych, więc pamiętaj, aby pić dużo wody podczas suplementacji, aby zapobiec odwodnieniu.
Nie należy przyjmować kreatyny, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na chorobę nerek lub cukrzycę. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do diety.
