Trening nóg i pleców jest jedną z najtrudniejszych sesji w programie P90X. Dolna część ciała i plecy zawierają największe mięśnie w ciele, a rzucenie im wyzwań na tyle, aby zachęcić do wzrostu wielkości i siły wymaga dużo pracy. Spodziewaj się wielu podciągnięć, rzuceń i przysiadów, i przygotuj się na ból następnego dnia.
Trening nóg i pleców
Sesja treningu nóg i pleców, która trwa około 60 minut, jest tak skonstruowana, że wykonujesz dwa zestawy ćwiczeń nóg i jeden zestaw ćwiczeń pleców, a następnie powracasz do kolejnych dwóch zestawów różnych ćwiczeń nóg. Nie ma przypisanej liczby powtórzeń do wykonania dla każdego zestawu. Każdy zestaw wymaga raczej wykonania jak największej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie na filmie.
Na początku treningu następuje 10-minutowa rozgrzewka, w tym wysokie kolana, jogging w miejscu i podskoki, a następnie niektóre odcinki. Trening obejmuje 19 ćwiczeń, a każde z ćwiczeń pleców powtarza się w drugiej połowie treningu. Nie ma odpoczynku między setami, ale jest przerwa na wodzie w połowie drogi. Trening kończy się krótkim ochładzaniem. Potrzebujesz dodatkowej amortyzacji, aby uzyskać ciężary, drążek do podciągania i matę do ćwiczeń.
Kolejność ćwiczeń
Trening obejmuje 23 zestawy ćwiczeń, wykonanych w następującej kolejności:
- zrównoważone rzuty
- przysiady do łydek
- podbródki z chwytem wstecznym
- super łyżwiarze
- przysiady na ścianie
- szerokie przednie podciągnięcia
- cofa się
- naprzemienne rzuty boczne
- podciągnięcia nad głową z ścisłym uchwytem
- przysiad na ścianie z jedną nogą
- przysiady martwy ciąg
- przełączniki podciągania
- trójstronny wypad
- podstępne wypadanie
- podbródki z chwytem wstecznym
- pozdrowienia na krześle
- rzucanie palcami iso lonży
- szerokie przednie podciągnięcia
- spacer groucho
- podnosi łydki
- podciągnięcia nad głową z ścisłym uchwytem
- Przysiad 80-20 prędkości
- przełączniki podciągania
Częstotliwość i modyfikacje
Program treningowy P90X obejmuje 12 filmów treningowych: X Stretch; Cardio X; Plecy i Biceps; Klatka piersiowa, ramiona i triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Ramiona i ramiona, Plyometrics; Klatka piersiowa i plecy; i nogi i plecy. Każda sesja treningowa kończy się w ciągu kilku tygodni. Ponieważ jednak trening nóg i pleców rozwija największe grupy mięśni, jest to jedna z najczęstszych sesji treningowych i jest uwzględniana w każdy piątek, z wyjątkiem tygodni czwartego i ósmego, które są uważane za tygodnie odpoczynku.
Na początku możesz nie być w stanie wykonać wielu podciągnięć, jeśli w ogóle. Możesz użyć paska do podciągania, aby pomóc Ci wykonać więcej podciągnięć. Jeśli możesz zrobić kilka podciągnięć, możesz zacząć bez zespołu, a następnie korzystać z zespołu przez resztę czasu. Możesz też wykonać tyle samodzielnych podciągnięć, ile możesz, a następnie wykonywać ćwiczenia cardio - na przykład podskoków - przez resztę minuty.
To samo dotyczy ćwiczeń dolnej części ciała. Na początku używaj lżejszych ciężarów lub wcale ich nie obciążaj. Dodawaj ciężary lub zwiększaj swoją wagę każdego tygodnia, gdy będziesz silniejszy.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jakość jest ważniejsza niż ilość. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, przy dobrej formie i zatrzymaj się, gdy formularz stanie się niechlujny. I nie pomiń rozciągania na końcu - pożałujesz go następnego dnia.
