Chociaż są powiązane, siła i rozmiar mięśni zależą od różnych protokołów treningowych dla wzmocnienia. Na przykład kulturyści o dużych mięśniach są prawdopodobnie mniej silni niż olimpijczycy o mniejszych mięśniach lub sportowcy siłowi, z powodu różnic w fizjologii mięśni i programach treningowych. Jeden trenuje pod względem wielkości, a drugi trenuje pod względem siły. Zrozumienie różnicy umożliwia prawidłowe zaprojektowanie programu dla zamierzonych wyników fitness.
Zmienne sprawności mięśniowej
Zmienne sprawności mięśniowej obejmują siłę, wielkość i wytrzymałość. Siła określa twoją zdolność do wytworzenia maksymalnej siły podczas jednego skurczu, rozmiar odnosi się do objętości i wyglądu mięśni, a wytrzymałość determinuje twoją zdolność do utrzymania określonej aktywności mięśniowej w czasie. Kontrola nerwowo-mięśniowa, komunikacja między twój mózg i mięśnie, wpływa na wszystkie zmienne na różne sposoby.
Programy treningu siłowego
Udany program treningu siłowego obejmuje do pięciu zestawów, od jednego do ośmiu powtórzeń, z wykorzystaniem dużych obciążeń, zgodnie z definicją American Council on Exercise. Twoje maksimum w jednym powtórzeniu reprezentuje największe obciążenie, jakie możesz z powodzeniem podnieść, jednorazowo, dla danego ćwiczenia. ACE definiuje duże obciążenie jako równe 80 do 100 procent maksymalnej liczby powtórzeń. Programy treningu siłowego rozwijają twoją zdolność do aktywacji bieżącej masy mięśniowej, jednocześnie promując nieznaczny wzrost wielkości.
Programy budowy mięśni
Efektywna rutyna budowy mięśni wymaga od jednego do sześciu zestawów, od ośmiu do 12 powtórzeń, z wykorzystaniem od 70 do 80 procent maksymalnej liczby powtórzeń, zgodnie z zaleceniami ACE. Umiarkowane obciążenia umożliwiają większą liczbę powtórzeń i zwiększają objętość treningu. Objętość treningową oblicza się, mnożąc powtórzenia, zestawy i podnoszony ładunek. Programy budowy mięśni koncentrują się na uszkodzeniach domięśniowych wywołanych przez trening oporowy, co powoduje zwiększenie średnicy włókien, a następnie wzrost mięśni po wyzdrowieniu.
Rodzaje włókien mięśniowych
Każdy mięsień zawiera różne proporcje specjalistycznych włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe wykonują działania o niskiej intensywności i długim czasie trwania, takie jak chodzenie, podczas gdy włókna szybkokurczliwe wykonują działania balistyczne o wysokiej intensywności, takie jak skakanie. Chociaż oba włókna przyczyniają się do wszystkich działań, intensywność decyduje, który typ włókna dominuje w wytwarzaniu siły dla danego ruchu. Szybkokurczliwe włókna wpływają na wytrzymałość i rozmiar na różne sposoby. Na przykład szybko kurczące się włókna mają większą zdolność wzrostu i mają duży wpływ na wytwarzanie siły.
Dlaczego kontrola nerwowo-mięśniowa ma znaczenie
Trening oporowy poprawia zdolność do aktywacji włókien mięśniowych, zgodnie z opinią National Strength and Condition Association. Chociaż nie można jednocześnie aktywować wszystkich włókien w danym mięśniu, udany program treningu siłowego przybliża Cię do tego celu. Podnoszenie ciężkich ładunków wspiera większą aktywację włókien. Z drugiej strony, wzrost mięśni zależy od aktywacji i adaptacji szybkokurczliwych włókien w celu maksymalnego zwiększenia rozmiaru. Umiarkowane ładowanie nadal aktywuje włókna szybkokurczliwe, jednocześnie umożliwiając wystarczającą liczbę powtórzeń do uszkodzenia domięśniowego. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.
