Wiesz, że musisz wykonywać ćwiczenia cardio, aby zachować zdrowie i kontrolować swoją wagę, ale wydaje się, że nigdy nie możesz znaleźć wystarczająco dużo czasu między pracą, obowiązkami rodzinnymi i społecznymi. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz spędzać wielu godzin na rozmyślaniu na bieżni - wystarczy wybrać odpowiedni trening.
Działania, które wykorzystują większą masę mięśniową i pociągają za sobą pewien opór, będą bardziej obciążające i spalą większą ilość kalorii. Ponadto, im mocniej się naciskasz, tym więcej spalisz. Rzuć okiem na 10 najlepszych typów ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które zapewniają najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
1. Interwały sprintu
Bieganie, jazda na rowerze lub pływanie w stanie ustalonym to jedne z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Ale zwiększenie tempa podczas treningu jeszcze bardziej zwiększy oparzenie. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów zużyje około 465 kalorii na pół godziny biegu z prędkością 7, 5 mili na godzinę.
Zwiększanie tempa w odstępach czasu jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie kalorii. „Sprinting spala ogromną ilość kalorii, ale można je utrzymać tylko przez określony czas”, wyjaśnia Jim White, rzecznik American College of Sports Medicine. Spróbuj naprzemiennie między dwiema minutami w pełnym tempie (lub najszybszym, jaki możesz wytrzymać tak długo), a następnie wyzdrowieć z jedną minutą joggingu, zaleca White.
2. Szkolenie Tabata
Trening Tabata jest modą o wysokiej intensywności, która spala wiele kalorii w krótkim czasie. Protokół składa się z wykonywania 20 sekund pracy we wszechstronnym tempie, a następnie 10 sekund odzyskiwania. Powtórz to osiem razy. Prawie każdą czynność można wykonać w stylu treningu Tabata.
Typowy trening Tabata może obejmować cztery ćwiczenia - na przykład pompki, przysiady, skakanka i brzuszki. Chociaż pierwsza runda może wydawać się łatwa, wystarczy poczekać. W ósmej rundzie twoje mięśnie będą krzyczeć! Typowy trening Tabata (zwykle 20 do 30 minut) może spalić średnio 15 kalorii na minutę lub 450 kalorii na pół godziny, zgodnie z American Council on Exercise.
3. Wspinaczka
Każdy mięsień w twoim ciele, od czubków palców po końce palców u stóp, działa, gdy wspinasz się na skalną ścianę - niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni wspinaczkowej, czy na świeżym powietrzu. Duże mięśnie pleców i nóg są głównymi ruchami, które wymagają energii w postaci kalorii, aby poprowadzić cię z dołu do góry.
155-funtowa osoba wspinająca się przez 30 minut obniża około 409 kalorii, zgodnie z Harvard Health. Wspinaczka w dobrym tempie lub na naprawdę trudnej trasie sprawia, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń spalających kalorie - a także wzmacniających mięśnie!
4. Pływanie
Pływanie to nie tylko trening całego ciała, ale także pochłaniacz kalorii. Twoje nogi, ręce i rdzeń współpracują ze sobą, aby utrzymać ciało na powierzchni, aby uzyskać poważny poziom rekrutacji mięśni.
Ale wybór skoku może mieć znaczenie. Według danych Harvard Health osoba o wadze 155 funtów spala 372 kalorie w 30 minut podczas udaru. Ale ta sama osoba wykonująca ruch motylkiem przez 30 minut zrzuci 409 kalorii.
To, gdzie pływasz, robi różnicę. „Pływanie w oceanie, gdzie płyniesz pod prąd - byłby to naprawdę bardzo intensywny trening” - mówi White.
5. Treningi na wzgórzu
Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, czy biegasz, wrzuć trochę nachylenia do miksu, aby znacznie przyspieszyć trening. „Wbiegnięcie na strome wzgórze powoduje zebranie większej liczby włókien mięśniowych” - mówi White. „Będzie opodatkowywać i na pewno zużyje więcej kalorii”.
W rzeczywistości, według Harvarda Zdrowia, zrzucisz około 10 procent więcej kalorii na każdy stopień nachylenia w porównaniu z bieganiem po płaskiej powierzchni. Oznacza to, że 155-funtowa osoba biegająca w tempie 5 mil na godzinę spali 373 kalorii co pół godziny w 5-procentowym stopniu w porównaniu do 298 kalorii z tą samą prędkością na płaskiej powierzchni.
Spraw, by mięśnie pośladków wypalały jeszcze więcej, a jednocześnie zwiększ spalanie kalorii poprzez włączenie większej liczby wzniesień do treningu. Pomyśl o świadomym używaniu tyłka, aby pomóc ci wspiąć się wyżej; wzmocnisz także swoje połączenie umysł-mięsień.
6. Jogging
Wiesz już, że bieganie jest trudne i być może dlatego go unikałeś. Ale pomijając wszelkie fizyczne ograniczenia, takie jak choroba lub obrażenia, rozważ włączenie tej formy cardio, ponieważ jest to szybki spalacz kalorii.
„Ponieważ poruszasz swoim ciałem nad ziemią, bieganie ma zwykle wyższy poziom kalorii niż wiele innych ćwiczeń” - mówi dr Andy Doyle, profesor nauk fizycznych na Georgia State University. Biegając w stałym tempie sześciu mil na godzinę, 155 funtów osoba może spalić 372 kalorii w 30 minut. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii stracisz.
7. Skakanka
Chociaż może wydawać się bez wysiłku jako dziecko, skakanka jest bardzo obciążającą czynnością, której większość ludzi nie może wytrzymać dłużej niż kilka minut na raz. Jest to jedna z najlepszych opcji White'a na wielkie treningi spalające kalorie. „Kiedy tak skaczesz, to prawie jak pełny sprint” - mówi.
Według Harvarda Zdrowia osoba o wadze 155 funtów może spalić 372 kalorii w 30 minut. Ponieważ jednak ciężko jest grać przez dłuższy czas, White zaleca skakanie w odstępach, w których skacze energicznie przez kilka minut, a następnie wraca do zdrowia, biegając w miejscu przez minutę lub dwie.
8. Wioślarstwo
„Wioślarstwo jest jednym z największych spalaczy kalorii” - mówi White. „Używasz nóg, ramion, pleców. Jest ciągły; to jeden z topperów”. W rzeczywistości wiosłowanie wykorzystuje dziewięć głównych grup mięśni, w tym ścięgna podkolanowe, quady, pośladki, rdzeń, łaty, ramiona, plecy, triceps i biceps.
Oczywiście wszystko zależy od intensywności wiosłowania i miejsca, w którym się pocisz. Wiosłowanie na ergometrze, gdzie panują warunki, może być trudniejsze niż wiosłowanie na jeziorze w wietrzny dzień. Zgodnie z Harvard Health osoba o wadze 155 funtów wiosłująca na ergometrze w energicznym tempie może spalić około 316 kalorii na 30 minut.
9. Narciarstwo biegowe
Narciarstwo biegowe jest zwycięzcą na liście najlepszych ćwiczeń spalających kalorie. Wyjaśnia, że tak jak bieganie, podczas jazdy na nartach poruszasz ciałem nad ziemią, co automatycznie zwiększa intensywność.
„Ale teraz używasz ramion - do polerowania - a także nóg z nartami” - dodaje. „Jeśli popatrzysz na to, idąc pod górę w porównaniu do mieszkania, to jeszcze bardziej zwiększa tempo wydatkowania energii.” Osoba ważąca 155 funtów może zrzucić 308 kalorii na nartach biegowych przez 30 minut.
10. Burpees
Samo zrobienie jednego lub dwóch nie jest niczym wielkim, ale robienie ich w sposób ciągły przez pewien czas daje poważny trening. Chociaż trudno jest je określić ilościowo pod względem spalania kalorii ze względu na wszystkie zmienne, burpee obejmują wszystkie kluczowe składniki: rekrutację mięśni całego ciała, odporność i intensywność.
Osoba o wadze 155 funtów może spalić 298 kalorii, wykonując energiczne ćwiczenia kalistyczne, podobne do burpee, przez 30 minut. Jeśli 30 minut burpów brzmi jak twoje osobiste piekło, podziel je na przedziały przerywane inną działalnością, taką jak bieganie lub skakanie.
Jakie ćwiczenie spala najwięcej kalorii?
Niezależnie od ćwiczenia spalanie kalorii zależy od intensywności. „Jeśli brakuje Ci czasu, najlepszym pomysłem na zarabianie pieniędzy jest osiągnięcie jak największej intensywności w każdym możliwym okresie” - mówi Doyle. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj monitora tętna, urządzenia do monitorowania kondycji lub aplikacji, takiej jak MyPlate na LIVESTRONG.com, aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie treningu.
Chociaż te ćwiczenia pomogą ci szybko zwiększyć liczbę kalorii, nie przekraczaj swoich limitów. Zwłaszcza jeśli próbujesz nowej formy ćwiczeń, zrelaksuj się i posłuchaj swojego ciała, zanim zwiększysz intensywność. Spalanie kalorii to dobry początek, ale nie zrobisz sobie przysług, jeśli odniesiesz kontuzję!
