Dieta wysokokaloryczna zapewnia energię potrzebną organizmowi do wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała. Spożywanie niektórych potraw po treningu może pomóc zwiększyć wysiłki związane z budowaniem masy poprzez ćwiczenia. Poszukaj żywności, która ma naturalnie wysoką zawartość białka i węglowodanów i zawiera niektóre nienasycone tłuszcze, aby promować zatrzymanie mięśni, produkcję energii i hormonów. Dodanie 500 kalorii dziennie powyżej dziennego spalania kalorii spowoduje przyrost masy ciała o 1 funt tygodniowo.
Koktajl
Koktajl po treningu może zawierać wiele składników, które pomogą ci zregenerować siły po wysiłku, a także dodać kalorii. Zmiksuj banana, 2 łyżki. masło orzechowe, 1/4 szklanki suchej owsianki, 1 miarka białka serwatki i 1 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Ten koktajl zawiera około 725 kalorii z około 42 g białka i 68 g węglowodanów, aby wspomóc syntezę mięśni.
Kanapka
Kanapka to przenośny i prosty sposób na dopasowanie do białka i węglowodanów. Dwie duże kromki chleba pełnoziarnistego z 4 uncjami. grillowany kurczak, 2 łyżki. hummus i pokrojony pomidor. Ta kanapka dostarcza 40 g węglowodanów i 40 g białka z 450 kaloriami.
łosoś
Grillowany łosoś jest źródłem białka, z 6 g na uncję. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwiększają produkcję testosteronu, wspierają wzrost mięśni i hamują ich rozpad. Zjedz 5 uncji. filet z 2 szklankami brązowego ryżu i 1 szklanką brokułów gotowanych na parze na 750 kalorii i 104 g węglowodanów. Ten posiłek po treningu dostarcza również 40 g białka.
Smażone polędwicy
Badanie w „Journal of the American Dietetic Association” wykazało, że spożywanie 220 kalorii chudej wołowiny, zawierającej około 30 g białka, zwiększa syntezę białek mięśniowych o 50 procent. Zrób usmażony posiłek po treningu z 4 uncjami. pokrojony stek z polędwicy, szparagi, papryka i grzyby. Podaj ponad 1 szklankę komosy ryżowej, która dostarcza 39 g węglowodanów i 8 g białka.
