Chociaż kolano jest prostym stawem zawiasowym poruszającym się głównie w jednym kierunku, przenosi dużą część ciała i siły wywierane podczas poruszania się. Staw składa się głównie z więzadeł i kości w porównaniu ze stawami biodrowymi i stawami barkowymi, które są otoczone głównie przez mięśnie; ta koścista konfiguracja predysponuje kolano do kontuzji. Niewielka masa mięśni pokrywających tylny aspekt kolan obejmuje brzuchatego łydki, podkolan i ścięgna ścięgien. Ćwiczenia na te mięśnie wzmocnią plecy kolan.
Loki kablowe na jedną nogę
Krok 1
Wykonuj loki na nogach za pomocą mocowania kostki na maszynie z linką, zabezpieczając pasek wokół kostki. Opuść koło pasowe do najniższego poziomu w pobliżu podłogi, a następnie kliknij koło pasowe do prawej kostki; powinieneś być skierowany w stronę koła pasowego.
Krok 2
Odsuń się około 1 stopy od koła pasowego i przytrzymaj pręty maszyny, aby uzyskać równowagę. Lekko zegnij stawy lewej nogi, balansując na lewej stopie. Podnieś prawą stopę z podłogi, utrzymując kolana obu nóg przylegających do siebie.
Krok 3
Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę do pośladków, jednocześnie obracając prawą piętę na zewnątrz, wzmacniając koniec kolana mięśni ścięgien i mięśnia brzuchatego łydki wraz z podkolanami; nadal powinieneś być w stanie trzymać kolana blisko siebie. Powtórz dla jednego zestawu od 12 do 15 powtórzeń, a następnie zamień nogi, aby wyprostować lewe kolano. Ukończ trzy zestawy na nogę.
Podnoszenie łydek na jednej nodze
Krok 1
Połóż dużą płytę obciążającą na podłodze obok stosunkowo nieruchomego obiektu, takiego jak urządzenie do ćwiczeń.
Krok 2
Połóż piłkę prawej stopy na krawędzi płyty obciążającej, unosząc lewą stopę z podłogi. Przytrzymaj drążek maszyny do ćwiczeń, aby uzyskać równowagę.
Krok 3
Skurcz mięśnie łydek, aby podnieść jak najwyżej palce u stóp, utrzymując skurcz przez 5 sekund. Skoncentruj się na jak najmocniejszym zaciśnięciu brzuchatego brzucha, czując skurcz jak najbliżej tylnej części kolana.
Krok 4
Opuść piętę tuż obok płyty obciążeniowej, używając 2-sekundowego liczenia, a następnie natychmiast skurcz łydkę, aby stała na palcach stóp przez kolejne 5 sekund. Powtórz dla jednego zestawu 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. Wykonaj trzy serie na nogę.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Pasek na kostkę do wyciągu linowego
Duża płyta obciążeniowa
Wskazówka
Włącz ćwiczenia rutynowe i pionowe zwijanie nóg do swojej rutyny, aby wzmocnić plecy kolana. Naprzemiennie pracuj jednocześnie z obydwoma cielętami, podnosząc cielę jedną nogą. Trzymaj hantle lub sztangę, gdy podnoszenie cieląt stanie się łatwe.
Ostrzeżenie
Wzmocnij ścięgno mięśnia czworogłowego, które przebiega z przodu kolana za pomocą przedłużeń nóg, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśni i stawów.
