Ludzie, którzy podnoszą ciężary i wykonują inne ćwiczenia kulturystyczne, są w stanie zapobiec stopniowej utracie masy mięśniowej, która ma miejsce podczas starzenia się i czyni ciało bardziej podatnym na osłabienie i kontuzje. Treningi w kulturystyce oferują wiele innych korzyści zdrowotnych - w tym mniejsze ryzyko bólu pleców - chociaż nadmierna praca mięśni minimalizuje przyrosty i może powodować pogorszenie. Zrozum, w jaki sposób umożliwienie mięśniom jednego lub więcej dni odpoczynku jest niezbędne dla zdrowego schematu kulturystycznego.
Kulturystyka dla lepszego zdrowia
Podczas gdy większość aktywności fizycznej jest korzystna dla ogólnego samopoczucia, ludzie, którzy wykonują regularne treningi kulturystyczne lub trening siłowy, zyskują mięśnie i poprawiają wytrzymałość kości. Silniejsze kości pomagają uniknąć złamań spowodowanych osteoporozą i poprawić równowagę. Większe mięśnie poprawiają wygląd dzięki stonowanej sylwetce, ale także pomagają eliminować niezdrowy tłuszcz i efektywniej spalać kalorie. Podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, cukrzycy, a nawet bólu stawów.
Obowiązkowy odpoczynek
Klinika Cleveland donosi, że jednym z najczęstszych błędów kulturystycznych jest brak odpowiedniego czasu odpoczynku mięśni po treningu. Zdrowa rutyna działa na każdą grupę mięśni nie dłużej niż trzy dni w tygodniu - i nigdy w kolejne dni. Procedury siłowe wymagają, aby mięśnie pracowały przeciwko oporom - obciążone sztangą, rurki oporowe lub ciężar własny, tak jak podczas wykonywania podciągnięć i pompek. Skuteczny trening powoduje minimalne krwawienie i rozdarcie włókien mięśniowych, co często prowadzi do bólu. To uszkodzenie jest istotną częścią kulturystyki i wskazuje, że twoje mięśnie się regenerują i stają się silniejsze. Naprawa mięśni trwa zwykle dwa dni, co sprawia, że 48 godzin odpoczynku jest niezbędne, aby umożliwić wzrost i zapobiec obrażeniom, w tym pogorszeniu mięśni.
Idealna równowaga
Zbudujesz mięśnie i dostaniesz wystarczający odpoczynek, przyjmując schemat kulturystyczny, który zmienia aktywność dla różnych grup mięśni. Internetowa biblioteka medyczna Podręczników Merck sugeruje trening dolnej części ciała podczas pierwszego cotygodniowego treningu i zarezerwowanie następnego treningu dla procedur górnej części ciała. Zapewnisz również pracę po obu stronach mięśnia i zapobiegniesz przeciążeniu, wykonując zarówno ciągnięcia, jak i pchania. Staraj się podnosić tylko tak długo, jak długo możesz utrzymać intensywność i odpowiednią formę, ponieważ próba dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś zmęczony, otwiera drzwi do kontuzji i ogranicza efektywność ćwiczeń.
Efektywny czas wolny
Spotkaj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny kulturystycznej, aby upewnić się, że Twoje mięśnie są gotowe do zwiększonego obciążenia pracą, szczególnie w przypadku choroby serca. Zastanów się, czy poświęcić swój czas poza siłownią na zajęcia aerobowe, takie jak koszykówka, jazda na rowerze lub pływanie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wspomagają trening siłowy, zwiększając wytrzymałość, a także obniżają ryzyko raka.
